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每天少食多餐,为什么反而胖了?你一定犯了这2个错误

每天少食多餐,为什么反而胖了?你一定犯了这2个错误
2021年03月17日 18:33 新浪网 作者 减约说

  一提到减肥时控制饮食,除了少吃,多数胖友还在践行的一条“黄金法则”是:少食多餐。

  觉得,虽然这一顿少吃了,但是没过一会儿又可以吃东西了,最起码健康零食都可以吃,对身体没负担,还能提到代谢?

  然而,这样做非但没有让你变瘦,还越来越胖了是怎么回事呢?今天,减妞就为你揭开少食多餐的真相。

  一、为什么少食多餐可以减肥

  一般说到少食多餐可以帮助减肥,主要和它的这3个作用有关:提高代谢、减少饥饿的频率和有效避免暴饮暴食。

  节食的时候,因为缺乏能量摄入,会导致基础代谢低迷,这对减肥其实是不利的。

  脂肪代谢需要能量,当我们进食时,代谢系统才会活跃起来,而少食多餐就可以将代谢一直在保持高水平。这是其中一个益处。

  此外,考虑到胃排空时间为4-6小时,也就是人体大概每隔4-6小时就会饿一次,在三餐之外为自己适当安排1-2顿加餐,这样就可以降低饥饿的频率。

  从另一个角度讲,因为一直存在的饱腹感,就可以避免在下一顿多吃,暴饮暴食。

  二、少食多餐,怎么反而越来越胖?

  1.吃太多顿

  当热量摄入小于能量消耗时,你就会变瘦,这是减肥的根本原理。反之就会胖。

  因此对于少食多餐这件事来说,”多餐“,一般在正常三餐外为自己安排1-2顿加餐就可以了。动不动就吃个5、6、7、8餐,热量摄入超标,结果必然是胖。

  建议:除了控制加餐次数,还要注意加餐间隔时间,一般加餐与正餐隔2-3小时即可,不宜过长和果断,否则都会影响效果。

  具体每天的进餐时间安排,你可以参考这个顺序:7-8点早餐;10点半左右加餐;12-13点午餐;15-16点加餐;18-19点吃晚餐。晚餐一般建议在睡前 3小时吃完。

  2.没有少食

  关于控制饮食,首先是要控制热量:

  成年男性每天能量摄入应控制在2250大卡,女性1800大卡。

  减肥时,可在此基础上适当减少300-500大卡的摄入。最低不低于1200大卡。

  因此,除了控制加餐的次数,还要注意每餐的食量,如果每餐都那么肆无忌惮,那么一样会导致热量摄入超标的。

  综上,减妞给你两点建议:

  ①吃七分饱

  既然要“少食”,那每餐应该怎样控制一下呢?吃七分饱即可。

  七分饱大概是这样的一个感觉:似饱非饱,但主动吃东西的欲望已经下降,进食速度也有所减慢,只是习惯性想要多吃。

  在加餐方面,控制热量不超过200大卡。可以吃些低热量、营养密度高的食物,如水果、酸奶等,下面也会说到。

  ②选对食物

  至于加餐时应该吃什么,把握住两个主要原则即可:选择热量低且营养密度高的食物,食物种类尽可能地丰富。

  营养密度指的是:以食物热量为基础,比如同样热量的食物,其中的营养价值(维生素、矿物质含量多少)。

  也就是说,如果在减肥时你选择营养密度高的食物,就可以在有热量中获取更多营养素,从而达到既瘦身又无损健康的效果。

  所以我们应该少吃含油、糖、淀粉的食物,制作过程中加入越多,营养密度越差。如常见的各种加工食品或高油脂烹调食物,薯片、蛋挞、油条、麻花、饮料等。

  我们可以将食物大体分为三类:主食、蔬果和肉类。所以,对于主食来说,营养密度高的食物有全谷杂粮、薯类、豆子类。

  蔬菜可选各种深颜色蔬菜,西兰花、芥兰、菠菜等;水果可选苹果、梨子、草莓、葡萄等。

  肉类你可以多吃低脂肪含量的,如鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉等。还可以多吃一些富含蛋白质的食物,鸡蛋、豆子。

  所以其实加餐时吃一些方便、营养价值高和饱腹感强的食物就好了,酸奶、牛奶、鸡蛋、水果、坚果、全麦面包,皆可。

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