生命在于运动，如何健康运动？

　　说到运动健身，骨科医生很有发言权。许多骨科疾病的防治与运动密不可分，像颈椎病、膝关节骨性关节炎、肩周炎、骨折等等。另一方面，不正确的锻炼方法也会让骨骼、关节产生各种各样的损伤，甚至导致疾病。

　　那么，究竟如何运动更科学呢？骨科医生们平时又是怎样锻炼健身的？

　　最近，浙江中医药大学附属第二医院（浙江省新华医院）的王昌兴等30多位骨科专家进行了一个运动习惯调查，问题涉及到运动频率、运动方式、运动时间及推荐的运动方式。

　　最受骨科医生青睐的运动是——游泳！

　　科专家最推荐的运动：游泳

　　“很多病人都会问，到底是蛙泳好，蝶泳好，还是自由泳好？”

　　王昌兴主任说，首先，游泳是下肢关节负重相对缓和的运动方式，人在水中的重量仅为陆地上的1/8，在水中关节基本不负重。即便不会游泳，在水中走路对关节也有益，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，所以这项运动老少皆宜。

　　游泳是个长寿运动

　　说到游泳的好处，有三个人最有发言权。

　　“如果还能活，我要游到105岁！”“游泳是最有效的长寿运动！”

　　——日本百岁老人长冈三重子，一口气游完1500米。

　　2015年4月4日，在日本业余大师短池游泳锦标赛上，100岁的女选手长冈三重子一口气游完1500米，成为世界首名在短池赛中完成这一距离的百岁老人。

　　可别以为这名老太太是游泳运动员出身，她80岁才开始学游泳，起初只是作为膝盖伤痛的康复训练，却一发不可收拾，越游越带劲儿。“不错，不错。如果还能活，我要游到105岁，”她说。游泳，是最有效的长寿运动！

　　“治肿瘤，我开游泳处方！”

　　——中国工程院院士、著名肿瘤外科专家汤钊猷

　　4年前，一位女病人因肝癌做了肝叶切除手术，术后没多久就发生了肺转移，再行手术切除，我建议她用干扰素，并坚持游泳。如今，她面色红润，精神很好，各项检查均正常，未见复发，她说，每天都坚持游泳，4年从未停止过。

　　像上述肝癌术后心态良好，坚持锻炼的病人，在我这里至少已经有6人，经随访观察，他们的情况都比较好。我不禁想问，游泳能否作为医生的处方来开呢？对肿瘤病人而言，坚持游泳至少可以在心理上让他们认为自己是“正常人”，有助于癌症的康复。

　　我从60岁起坚持游泳，现在虽已年过八十，但仍坚持隔天游泳，每次30分钟，自觉身体状况还好，思路清晰，我觉得，适度游泳可能有提高免疫力的作用，可能还能调节内分泌。

　　很多人有时候感叹生活太累的时候，都会情不自禁羡慕一句：我要是一条鱼该多好，自由自在。其实，游泳就能让我们成为“那条鱼”。

　　漂浮在水中，可以让人忘记烦恼和束缚，因为我们原本就是几万年前从海洋里进化而来的生物，回到水里就是去感受那份自然而又原始的快乐，又怎能不幸福呢！

　　即使是不会游泳的“旱鸭子”，也可以下水活动，通过扶池壁做蹬腿活动、在水中行走、承受水对胸部的压力、抗阻力呼吸和感受水对身体的按摩等，也可获得很多益处。

　　1.最有效的长寿运动

　　英国《国际水上运动研究与教育期刊》刊文指出，游泳能增强心肺功能，增加骨密度，还特别有益于人们养成良好的姿势，减少关节疼痛。

　　2.最全能的丰胸运动

　　因为水对乳房有“按摩”作用，以自由泳和仰泳丰胸效果最好。虽然乳房组织并无肌肉，不能通过锻炼使之增大，但锻炼可增强乳房下面的胸肌，胸肌发达可使乳房突出，看起来乳房就会丰满一些。

　　3.减慢软骨组织的衰老

　　人在水中的重量仅为陆地上的1/8，在水中关节基本不负重。即便不会游泳，在水中走路对关节也有益，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，且水流可提供强化肌力的阻力。

　　4.驱除疲劳

　　水对全身有按摩作用，能帮助肌肉去除疲劳等。

　　5.增强体质

　　游泳能量付出多、消耗大，如果完成同样一组动作，要比陆地上多付出6倍的力量；水中散热快，是空气中的28倍，可增强机体对寒冷的抵御……

　　游泳时，水的波浪对机体不断拍打可起到全身按摩的作用，从而促进血液循环，改善胰岛素抵抗，加快人体新陈代谢，促进对营养物质的消化和吸收能力，进而增强体质，提高免疫力。

　　6.防跌倒

　　一项发表在《美国流行病学》期刊上的最新研究显示，对老年人来说，持续的游泳要比其它运动更助于防跌倒。

　　研究结果显示，与进行其他种类运动的男性相比，游泳运动的男性发生跌倒的几率要低33%。此外，游泳者的站立平衡能力更好。

　　7.护关节

　　游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，游泳的动作（如蛙泳）又能保证关节的活动并锻炼肌肉力量，是很好的锻炼方式。

　　8.减少哮喘发作

　　游泳在水中进行，人的体温和水温、气温之间都存在差别，因此经常游泳能改善神经系统对体温的调节功能，提高人体对气候冷热变化，尤其是对低温的适应能力，改善儿童的身体素质和机体抗病能力，减少哮喘发作。

　　9.防治颈、腰椎疾病

　　游泳时，由于水的浮力作用，身体的脊柱由原来的直立状态可以变为水平状态，大大减轻了脊柱的负担，从而有效降低了颈、腰椎间盘内的压力。

　　而且水流对脊柱、肌肉和皮肤起着一定的“按摩”作用，这也是为什么很多运动员骨骼受伤或腰肌劳损者选择水疗的重要原因。

　　10.减轻体重

　　人在游泳时，水中的阻力是空气中的12倍，克服这些阻力要靠消耗较大的能量来完成，其中部分脂质及储存在肌肉和肝脏中的糖原被消耗，从而获得减肥的效果。

　　如何把握运动的“度”？

　　王昌兴主任说，

　　“其实，选用什么方式进行锻炼可以因人而异，而最关键的在于度。过了会引起伤害，反之又无效。

　　每个人应该根据自己的体质、体能进行适度运动，如果运动中出现疼痛等不良反应，切勿盲目坚持，要停止运动，休息后再继续。如果运动后出现膝盖疼痛，那一定更要留心。”

　　王昌兴主任建议，身体健康的成年人，可以进行一些中等强度有氧活动，如乒乓球、跑步、走路。如果年轻人为了增强体质，适当地进行大肌群参与的强壮肌肉活动也是不错的，比如去健身房锻炼、篮球、足球等。

　　对于年龄较大的人来说，身体的各种机能下降，要重点锻炼心肺功能和增强平衡性的活动。老年人运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，平衡能力弱，容易发生跌倒，造成髋部、腕部骨折等情况，严重的可能需要关节置换。

　　因此，老年人可以多进行如走路、太极拳、广播操等较为舒缓的有氧活动，对于没有关节炎的人，还可适当跑步。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏，即闭着一只眼睛单脚站立，如果时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼。

　　如何把握运动的“度”，有没有一个具体的运动量和强度可作为标准呢？王昌兴主任说，严格的来讲是没有的。不过以下两种状态算是可以参考的一个标准。

　　运动量适宜时人的状态

　　✦运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的气喘现象；

　　✦运动后疲劳消失较快，精神饱满，没有全身不适感；

　　✦运动后有渴望或愿意再次运动的心情；

　　✦运动后睡眠良好，醒后精力充沛；

　　✦运动后食欲好，想进食，食量大；

　　✦运动时出汗量合适。运动时出汗量多少与运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等多种因素有关，但相同条件下出汗多则表明运动技能水平下降，说明前期运动量偏大

　　运动量过度时人的状态

　　运动多少才算不过量，就要看目前自己的身体状况，运动时身体不感觉难受的运动量就是适量。

　　✦头晕、呼吸困难、定向力障碍、精神恍惚、心脏跳动快和脱水，如果出现以上反应，你就可以停下运动了，下次要适当调整。

　　✦此外，如果你出现容易激动或抑郁、睡眠质量下降、精神萎靡、嗜睡并伴有体重下降、食欲降低和频繁的疾病时，那么也代表已运动过度了。