运动损伤过了急性期，在家如何通过锻炼恢复？山东中医药大学附属医院康复科主治医师姜磊向大家介绍了几个膝关节运动疗法的动作。

　　 ①直腿抬高

　　 目的：强化髂腰肌、股四头肌肌力及腹肌的控制。

　　 动作：仰卧位，膝关节伸直，下肢抬高至足跟离床15cm处，保持至10秒为1次， 10次/组，5-10组/日。

　　 如可轻松完成，可用沙袋等重物为负荷增加难度。

　　 ②侧卧抬腿

　　 目的：强化股外侧肌及臀中肌，加强骨盆稳定性。

　　 动作：侧卧位膝关节伸直，直腿抬高至离床15cm处，保持至10秒为1次， 10次/组，5-10组/日。

　　 如可轻松完成，可用沙袋等重物为负荷增加难度。

　　 ③臀桥

　　 目的：强化腰背肌、臀大肌、腘绳肌肌力，加强脊柱稳定性。

　　 动作：仰面平卧，双腿屈曲，双脚平放床上，与肩同宽，用力蹬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。保持10秒/次，每次间隔5秒，10次/组，5-10组/日。

　　 ④站立位屈伸练习

　　 目的：强化髂腰肌、股四头肌、腘绳肌的肌力，增强膝关节稳定性。

　　动作：保护下，双足分立，与肩同宽，双侧腿平均分配支撑体重。双膝同时屈曲至大约30度，再缓慢伸直。10次/组，5-10组/日。