60岁的李先生近日因为头昏，全身无力，做什么事都力不从心，到医院就诊，医生问明情况后，确定是因为饮食不均衡造成的。

　　原来，一个月前李先生体检时发现有脂肪肝、高血压，医生嘱咐他回家后要注意饮食清淡。他以为饮食清淡就是吃素食，于是每日以蔬菜为主，一点不沾荤腥。

　　长期吃素，弊大于利

　　所谓的清淡饮食，并不是一味的只吃素。

　　一些平时习惯了饮食油腻的人，在为了健康开始吃素时，往往更会走极端：

　　早餐白粥配小菜，午餐白米饭配炒青菜，晚餐白面条煮青菜。

　　顿顿如此，吃得人面有菜色，感叹「活着没意思」，也极容易带来一些健康问题。

　　1、蛋白质缺乏

　　素食者摄入蛋白质的质量比较低，一些肉、鱼、蛋、奶等，才是优质蛋白质的重要来源。

　　如果不合理的吃素，会导致蛋白质缺乏，会引起免疫力下降，出现营养不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，还会导致皮肤弹性变差，让人看起来憔悴。

　　2、钙和铁缺乏

　　对于那些禁食奶制品的素食者而言，缺钙的情况非常普遍。尤其是一些完全素食主义者的女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松。

　　此外，植物食物中只含有非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收，还可能会引起一些女性和儿童很容易患上贫血症。

　　3、维生素B12缺乏

　　维生素 B12 在维持神经系统健康方面有非常重要的作用。它在荤食中比较常见，如动物肝脏、海鲜、奶类、蛋类等。如果长期吃素食，可能会造成维生素 B12缺乏，导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。

　　另外，维生素B12缺乏时，还会使血液中一种被称为“高半胱氨酸”的成分增加，这种物质会增加心血管疾病的患病风险，不吃肉类还可能会导致血液中高密度脂蛋白水平降低，从而对心血管健康不利。

　　所以吃素食并不意味着饮食就健康了，要学会健康地吃素，这比吃荤需要更多的营养知识。那怎么吃素才是更营养、更健康的呢？

　　健康的清淡饮食这么做

　　清淡不等于无味、无油、单一，它应该是食材全面、营养均衡的，同时，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。

　　第一步，保证食物多样化。

　　食物搭配要均衡全面，杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品、奶蛋类等都要兼顾，而且每次吃饭吃到差不多七分饱就行了。

　　具体到每天的饮食，建议吃350～500克谷类食物，400～500克蔬菜，100～200克水果，150～200克鱼、虾、肉、蛋类，50～100克豆类及豆制品等。

　　第二步，烹饪时控好量，把好油、盐、糖关。

　　根据《中国居民膳食指南 2016》和世界卫生组织的建议：

　　1

　　每人每天烹饪油尽量控制在 25～30 克（标准瓷勺约 3 勺）；

　　2

　　盐不超过 6 克（能控制在 5 克内最好，最多不超过 1 啤酒瓶盖）；

　　3

　　添加糖最好不超过 25 克（标准瓷勺约 2 勺）。

　　在家庭中，根据人数，选择合适的工具，把每天烹饪需要的油、盐、糖提前取好，有助于控好油、盐、糖的量。

　　调料选择上，可以利用食物的天然味道，多用柠檬、番茄、姜来调味。另外要注意，辛辣味「下饭」，让人吃得更多，还常与重油、重盐油密不可分，应该适当少吃辣。