编辑 / KY主创们

　　前两天，我们收到一封留言。

　　“KY君，不知道为什么，我总是戴着一层不快乐的‘滤镜’看世界，觉得生活很糟，我也很差。”

　　“有时我也能意识到，情况并没有想象得那么糟，但我还是摘不掉这层滤镜，过得很不开心。”

　　其实，不止这位粉丝，每个人看世界都会带有自己的滤镜，这其实是我们的一种认知思维模式。有着不良认知思维模式的人，就始终会把一件事情解读出让自己不愉快的东西。

　　我们今天就来说说会让人不开心的几种思维模式。

　　01.

　　以下5种常见的不良思维模式你有几种？

　　认知行为疗法（CBT）的创始人、心理学家贝克提出了认知扭曲（Cognitive distortions）的概念。它指的是我们执着于一些并不存在、或者完全错误的认知，而这些不良的认知导致了我们负面的思考、情绪和行为。

　　a. 非黑即白、两极化

　　孩子在长大前，思维都是非黑即白的。ta们的动画片中，有明确的好人和坏人。ta们的思维模式中有绝对的正确和错误。

　　随着年龄的长大，人们会逐渐能够理解和接受更复杂的人事、关系、情感。依然具有非黑即白、两极化思维模式的人，人际关系容易很激烈，看问题会过于极端，且常常因为极端的认知做出极端的行动，进一步推动了关系的恶化。

　　Ta竟然忘记给我买情人节礼物了，肯定不爱我了……

　　我原来觉得Ta是个好人、把Ta当朋友，没想到也这么自私，真是看错人了！！！

　　b. 自动过滤

　　有这种思维模式的人，在各种事件、场合中都只关注那些负面的部分，自动“过滤”掉那些好的地方。比如，在一次演讲中，完全忽略了那些热烈的掌声和观众积极的互动，只注意到自己在某个地方说错了词。这并不是说ta们理性上无法理解也有好事存在，而是尽管知道有些部分是正面的，情绪仍然只能沉浸于不好的部分中。

　　c. 过度概化

　　这种思维模式的人，会基于自己某一次或几次的负面经验，得出非常泛化的结论，认为那些发生过一两次的坏事一定会再发生。比如受到了一个人的拒绝，就觉得自己完全不讨人喜欢，一定不会被别人接受，会孤独终老。

　　当过度概括到达一种极端的程度时，人们就会给自己贴标签：

　　当你把一些负面经历，过度概化成了宿命的时候，心情就自然不会好了。相反，另一些人则会认为，我只是这几次运气不好，未来一定还会有好事发生。

　　d. “应该”构想

　　ta们对事物有着非常刻板化的期望，觉得必须如何如何才是好的，或者原本就应该是什么什么样的。这种刻板化的期望，让一切脱离ta们掌控的细节都变成了缺陷。

　　当ta们没有达到自己的“应该”时，ta们会讨厌自己，感到羞耻和内疚。当他人没有达到ta们对ta的“应该”构想时,ta们也会感到痛苦。

　　ta们没有学会接受生活的馈赠，尝试每一种出乎意料的快乐——快乐的方式远不止一种。

　　e. 情绪化的推理

　　有这种思维模式的人，会把自己的情绪反应当作“一件事是真的”的证明。ta们不以理性的规律、而是以变化不断的情绪体验来认识世界。

　　02.

　　为什么我们会形成这些不良的思维模式呢？

　　其实，这与我们的早期成长环境有关。

　　比如说，在父母脾气暴躁的家庭中长大的小孩，往往会为了自保，“学会”始终对他人的情绪保持高度警觉。即使长大以后、离开了原来的环境，ta们依然会高估世界和他人的危险度——无法放松和信任他人，也无法适应新的环境。

　　也就是说，虽然这些思维模式现在看来是不良、扭曲、令我们不快的，但曾经，它们的存在可能是合理、甚至必要的。

　　那么，既然现在这些“滤镜”令我们感到不快了，我们为什么还是无法舍弃它？

　　首先，这是因为，思维模式是自动化的。很多时候，我们在无觉察的情况下，就已经得出了某个结论、做出了某种反应。在这种全自动的状态下，我们根本察觉不到自己又一次使用了不良的思维模式，也就没有改变它的空间。

　　另一方面，不可否认的是，无论这种思维模式有多么不好，它都曾是我们自身的一部分。有的时候，我们会认为，丢掉这些“过往”、成为一个更好的自己，就像是对过去那个自己的背叛，而这会令我们感到内疚。

　　但它像是一颗需要拔掉的蛀牙，我们必须跟它告别、忍耐疼痛，才可能换上更好的“装备”，建立新的身份、成为更好的自己。很多时候，我们都要先变“坏”，再变好。

　　03.

　　如何改变呢？

　　在没有觉察的前提下，我们是难以做出改变的。因此，我们首先要辨识出自己拥有哪些不良思维模式。

　　你可以对照上面介绍的几种认知扭曲（或查看《The Feeling Good Handbook》一书中更详细的类型介绍）进行判断。在又一次陷入这种认知模式时，及时地提醒自己——“它只是我冒出的一个想法，它不一定真实、有用，也不能代表我是谁”。

　　下面，我们再为大家提供一个实操且有效的方法，那就是认知行为疗法（CBT）中的思维记录表（Thought Records）。

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　　【今日测试】

　　那些不良的思维模式，让负面的情绪占据我们的内心，也更容易用消极的态度应对生活中的不顺。我们如何才能摆脱它们？

　　今天，KY测评部为大家带来了【消极思维测试】。我们依据Westbrook对于认知思维模式的分类方法，总结了极端性思考、选择性注意、依赖直觉和自我责备四大消极思维模式，具体包含12种不同的消极思维。测试会告诉你，自己倾向使用哪种消极思维，并给到你针对性的调整方法。

　　通过这个测试，你将能够了解到：

　　我平时的不开心是消极思维在作怪吗？

　　我在哪些方面可能踩了消极思维的“雷区”？

　　我要怎么克服这些思维不良习惯？

　　References: 

　　Burns, D. D.(1999). The feeling good handbook, Rev. Plume/Penguin Books.

　　Lin, C. E.Putting Your Thoughts On Trial: How To Use CBT Thought Records. Internnational Bipolar Foundation.

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