突击检查！你正在以什么姿势看这篇推送？

　　正坐在沙发上、工位上、马桶上、交通工具上的，请扣1；

　　正平躺/半瘫在沙发、床等上的，请扣2；

　　正在运动或走动的，请扣3。

　　我猜，大部人的选择应该是是1或2。那么……

　　“恭喜”你！你已成功解锁久坐危害大礼包，获得啥也不干就很累的精力debuff，附赠腰酸背痛、腹部圆润的身体补丁。

　　图片来源：Alice Socal/ Instagram

　　啥啥啥？躺着、瘫着算哪门子的“久坐”啊？

　　嘿，还真算。根据世卫组织的标准，当我们大脑清醒，以坐、躺、斜靠等低能量姿势不动弹时，就算是“久坐”了。[1][2][3]

　　一个比较简单的判断方式是：每天步数不超过5000步，就算是久坐了。[4]

　　根据步数记录判断是否久坐很直观。图片来源：作者

　　这么一想，我们每天久坐的时间其实远比大家想象得长得多。

　　8个小时只是中位数，很多人的久坐时间都超过了10小时。毕竟，作为打工人，正常上班时间就八个小时，再加上加班、通勤坐地铁或者开车的时间，以及回家后的躺平……轻轻松松突破12小时。[5][6]

　　而这样长时间的久坐，缺乏运动，就会给我们的身体带来巨大的伤害。

　　久坐，

　　让你离好体态更远。

　　这不是错觉：坐久了，好好的翘臀就会变扁。再继续久坐，屁股还有可能当场死亡。

　　长时间不动，身体会进入节能模式。就像节能模式的手机会关闭不常用的APP，身体也会“关闭”我们不常用的肌肉。

　　无论是坐还是躺、瘫，臀肌都处于闲置状态。久而久之，身体就会觉得我们大概用不上臀肌，干脆让它自行退休了。[7]

　　屁股死亡，可不仅仅是搞笑而已。图片来源：yoga body

　　如果我们长时间保持坐姿，大腿前侧的肌肉就会一直处于一种变短变紧的状态，而后侧和臀大肌则是保持着拉长松弛的状态。前侧肌肉一直发力，就会变得紧张。

　　后侧肌肉一直不怎么发力，久而久之就会忘记怎么发力，即使当我们站起来，它们依然会保持着坐姿时那种不平衡的状态。就是后侧肌肉想发力，也会被紧张的前侧肌肉拉住，无法正常收缩。

　　这就是所谓的“死臀综合征”，医学上也叫臀肌失忆症。

　　它指的是臀部肌肉因为长时间的消极怠工，而失去了收缩能力，从而无法承担起正常功能。你可以简单粗暴地理解为，屁股摆烂太久了，已经不行了。

　　而作为人体最大的肌肉群，臀肌一旦功能受限，会对我们的腰、背甚至腿等多个部位都造成不良影响。

　　臀肌是我们核心力量的核心，没了它，我们连最基础的站直都做不到。

　　不少骨盆前倾的人，都是因为后侧链肌肉无力，而前侧肌肉又很紧张，导致力不均匀，硬拉着身体往前，就形成了挺肚子、撅屁股的不正确姿势。

　　骨盆前倾会造成一种假性的翘臀。图片来源：yogabody

　　久坐的人，往往还有腰酸背痛的毛病。

　　当我们做某个动作，比如蹲起拿重物时，原本应该是臀部承担起最大的发力，但由于它没那么好用了，其他部位就得被迫帮它干活儿，承受额外的压力和应变，这也就是所谓的代偿。

　　大腿、腰、背、膝盖等其他部位，都是常见的代偿部位。长期下去它们出现酸痛、损伤也是在所难免的。[8][9]

　　腰酸背痛，可以说是久坐人的必备疼痛套餐。图片来源：yoga body

　　当然，久坐对这些部位本身也不够友好。

　　坐姿，本身就对腰是个巨大挑战。坐姿时，椎间盘承受的压力明显高于站姿时。

　　长期坐着，椎间盘就容易凸出，而为了维持身体的挺立，腰背肌肉也长期处于发力状况，很容易累。所以久坐的人，很容易有腰痛的问题，尤其是女性，由于髋关节的构造不同，脊椎和尾椎都会承担更多压力。[10][11]

　　肩颈、背部，也会在久坐动作中承担长期的压力。一项对长期久坐的上班族进行的调查就发现，有超过60%的人都有背痛的问题，而且又是女性比男性更容易中招。[12][13][14][15][16]

　　久坐还特别伤膝盖。详情请见👉🏻

　　如果你没有什么运动损伤，却总是被腰酸背痛所困扰，别疑惑了，这就是你硬生生“坐”出来的。

　　久坐，

　　甚至会影响你的精神状态

　　浑身哪哪儿都不舒服，就够烦人了。而久坐，还会在精力和情绪层面给你带来更烦人的后遗症。

　　久坐不动的生活方式，会影响我们的睡眠质量。一个原因是，久坐行为往往和屏幕使用时间相关联；另一个原因则是，久坐会让我们一天的消耗量很低，但同时又会让我们的肌肉紧张、疲惫。

　　多方面的因素共同作用，就让我们很难睡个好觉，不仅入睡困难，睡着后也很容易中断、质量差。而在白天，久坐人群还会出现嗜睡、昏沉的问题。

　　简单来说，就是晚上睡不好，白天睡不醒。[17][18][19]

　　长期的久坐状态还会让我们的心理健康也大受影响。一篇对12.8w人进行荟萃分析的研究发现，久坐行为和抑郁风险呈正相关。尤其是像看电视、刷短视频这样精神上也不活跃的久坐行为，会显著增加抑郁的风险。[20][21]

　　久坐与抑郁风险的关联，可能是因为长时间久坐，尤其是面对着屏幕会阻碍我们进行面对面的直接交流，而社交互动的减少增加了抑郁的可能性。此外，适当的运动是减少和预防抑郁症的重要途径，久坐导致的体力活动减少也可能是导致抑郁风险增加的原因。图片来源：pexelebruary 2021, Pages 199–211

　　最后，久坐还有一个更更更长远的影响——提高患病风险，增加死亡风险。久坐，已经被证明是独立于非传染性疾病的独特风险因素，不仅会提高痛风、心脑血管等疾病的患病率，还会增加全因死亡风险。[22][23][24][25][26]

　　久坐导致死亡风险增加，可能是因为久坐导致的大肌肉群萎缩，影响了人体正常的生理代谢；同时，由于肌肉长期处于休息状态，人体血液中的甘油三酯浓度会提高，这会增加我们罹患心脑血疾病的风险。图片来源：pexel

　　改变久坐状态，

　　真没你想得那么难！

　　一句话总结：久坐会让我们屁股扁、浑身痛，睡不好、抑郁还活得短。

　　现在，你还觉得生命在于静止吗？

　　对抗久坐危害的最好方式，当然是运动。根据世卫组织的建议，每天最少22min的中高强度运动，就足以减少久坐的危害。

　　但……我知道大部人都做不到。没关系，还有个更轻量级，你绝对做得到的方法，也特别有用！

　　你只需要时不时用轻度的身体活动来打断久坐状态就够了。

　　学习小猫咪，躺久了就起来拉伸下。图片来源：pexel

　　比如，办公的时候，可以站、坐交替，用调节办公桌高度的形式减少久坐，日均可以减少22min久坐，而且还能带来压力减少、幸福度提升、疼痛减少的好处。[26]

　　如果只能坐着，那就隔一段时间起来接杯水，或者绕着工区走一走；如果你有兴趣，还可以在厕所的隔间里做做伸展运动或者深蹲，简单激活下你休眠的臀部肌肉。

　　自重深蹲很简单，注意膝盖不要外翻哦。图片来源：yoga body

　　如果在家，可以起来把家里的地扫一扫，或者把积攒了好几天的衣服丢进洗衣机。实在不行，追着家里的猫跑两圈，不光你动了，猫也能减肥。如果这些你都不想做，去洗个澡也不错。

　　记得保存这张活动清单，每久坐一段时间都要动一动哦👇🏻

　　轻度、中度活动清单

　　作者

　　梨雪森

　　致力于打造家庭式动植物园

　　审核专家

　　韩艺玲

　　国家卫健委认证康复治疗师

　　公众号@Exercise Rehabilitation

　　专注方向：骨科术后、慢性疼痛、运动损伤康复

　　References：

　　[1]US Department of Health and Human Services.(2018) . Physical activity guidelines advisory committee. 2018 Physical activity guidelines advisory committee scientific report.

　　[2]Sedentary Behaviour Research Network. Ottawa: Sedentary Behaviour Research Network;  SBRN Terminology Consensus Project: 2017-2020

　　[3]Definition, measurement, and health risks associated with sedentary behavior. Medicine and science in sports and exercise, 47(6), 1295.

　　[4]A step-defined sedentary lifestyle index:Applied physiology, nutrition, and metabolism, 38(2), 100-114.

　　[5]The descriptive epidemiology of sedentary behaviour. Sedentary behaviour epidemiology, 73-106.

　　[6]Trends in sedentary behavior among the US population, 2001-2016. Jama, 321(16), 1587-1597.

　　[7]Hip, thigh and calf muscle atrophy and bone loss after 5-week bedrest inactivity. European journal of applied physiology, 99, 283-289.

　　[8]Anatomical and functional specializations of the human gluteus maximus. American Journal of Physical Anthropology, 36(3), 315-339.

　　[9]Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. American journal of physical anthropology, 153(1), 124-131.

　　[10]Associations between television viewing and physical activity and low back pain in community-based adults: A cohort study. Medicine, 95(25).

　　[11] Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health promotion perspectives, 11(4), 393.

　　[12]The relationship between sedentary behavior, back pain, and psychosocial correlates among university employees. Frontiers in public health, 7, 80.

　　[13]Neck/shoulder pain and low back pain among school teachers in China, prevalence and risk factors. BMC public health, 12(1), 1-8.

　　[14]Physical activity and sedentary leisure time and their associations with BMI, waist circumference, and percentage body fat in 0.5 million adults: the China Kadoorie Biobank study[J]. The American journal of clinical nutrition, 2013, 97(3): 487-496.

　　[15]Secular trends in sedentary behaviors and associations with weight indicators among Chinese reproductive-age women from 2004 to 2015: findings from the China Health and Nutrition Survey. International Journal of Obesity, 44(11), 2267-2278.

　　[16]Trends of central obesity and associations with nutrients intake and daily behaviors among women of childbearing age in China. BMC Women's Health, 22(1), 1-11.

　　[17]Association of physical activity, sedentary time, and sleep duration on the health-related quality of life of college students in Northeast China. Health and quality of life outcomes, 17, 1-8.

　　[18]Sedentary behavior and sleep problems: a systematic review and meta-analysis. International journal of behavioral medicine, 24, 481-492.

　　[19] Associations between physical activity, sedentary time, sleep duration and daytime sleepiness in US adults. Preventive medicine, 66, 68-73.

　　[20]Cross-sectional and prospective relationships of passive and mentally active sedentary behaviours and physical activity with depression. The British Journal of Psychiatry, 217(2), 413-419.

　　[21]Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies. Translational psychiatry, 10(1), 26.

　　[22]The association between sedentary behavior, physical activity and hyperuricemia. Vascular health and risk management, 291-299.

　　[23]Effect of sedentary lifestyle on cardiovascular disease risk among healthy adults with body mass indexes 18.5 to 29.9 kg/m2. The American journal of cardiology, 123(5), 764-768.

　　[24]Device-measured physical activity, sedentary behaviour and cardiometabolic health and fitness across occupational groups: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1), 1-15.

　　[25]Sedentary lifestyle: overview of updated evidence of potential health risks. Korean journal of family medicine, 41(6), 365.

　　[26]Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial. bmj, 378.