弓式

　　Dhanurasana

　　弓式是瑜伽体式的一种，动作姿势像弯曲的弓，故而称为弓式。弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。

　　由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。

　　刚开始练习弓式，会觉得肩膀无法上提，挤压脖子后侧。

　　弓式的错误做法：

　　弓式的正确做法：

　　我们来看看弓式的正确发力方式：

　　箭头表示运动方向：

　　胸腔上提，膝盖上提，脚跟上提，转动大臂向外

　　绿色部分表示拉伸：

　　胸腔、髋部前侧，大腿前侧，小腿前侧

　　红色部分表示收缩：

　　大腿后侧、臀部肌肉、背部肌肉收缩启动

　　想要做个标准的弓式，需要循序渐进加强脊柱的灵活性：

　　热身1：

　　仰卧，砖块横着放在肩胛骨下方保持1分钟

　　热身2：

　　2个砖块叠放在肩胛骨下方弯曲膝盖，双手互抱手肘保持1分钟

　　热身3：

　　膝盖对齐髋部，手肘放在砖块上，双手合十胸腔下沉，保持1分钟

　　热身4：

　　膝盖着地，臀部上提胸腔贴地，双手往前延展保持1分钟

　　热身5：

　　在上一个体式基础上，双腿伸直保持1分钟

　　热身6：

　　脚趾踩地的上犬式，胸腔上提，大腿有力肩膀外旋，保持10次呼吸

　　热身7：

　　仰卧，双腿向后向上抬高，双手往后延展抬起胸腔离地，上提保持10次呼吸

　　热身8：

　　俯卧，手肘撑地弯曲左膝盖，左手压脚背，脚跟贴臀部保持1分钟，换边

　　热身9：

　　砖块放在髋部前方弯曲膝盖，双手抓脚踝抬起肩膀，脊柱上提保持10次呼吸

　　打开胸腔，延展脊柱