和小伙伴一起做瑜伽使更多的姿势都变得更容易、更舒服和更健康。通过抓住对方,你可以比自己练习时的平衡力要好,使体式更深入且可以保持时间更长,从而增加强度和拉伸。
今天选择的体式比较简单,包括胸腔扭转和修复体式。
1. 基础后弯
好处:增加肺活量,伸展上半身和提升精神
怎么做:
面对面站立,腿张开与髋同宽,弯曲手臂且可以轻松地抓住对方的前臂。吸气,提升胸腔,然后轻轻呼气,头往后,并伸直双臂。保持动作2-3个呼吸,吸气回正。
2. 弓身互抱
好处:伸展大腿后侧和缓解紧张
怎么做:
背靠背站立,你和你伙伴的脚踝之间距离约18厘米,向前折叠且使臀部接触。手往后伸并抓住对方的手、手臂或肩膀,然后让你的身体朝向对方。保持动作2-3个呼吸,感受一下大腿后侧的拉伸。然后双手放在地面或者你的小腿上,慢慢回正。
深度练习:
紧紧抓住对方肩膀,把重心向前倾,身体的重量放在脚尖上,让你倾斜并远离对方。
3. 双人树式
好处:提升平衡力,伸展腿部和打开大腿内侧。
怎么做:
侧方站立且面对同一个方向,用内侧的手搂住对方腰部。用内侧的腿稳稳地站立,转动外侧的腿,使脚掌和脚踝放在大腿和小腿之间(不是膝盖)。抬起外侧手臂在你外面,两只手压在一起。保持动作5-10个呼吸后换边重复。
4. 背靠背坐姿
好处:伸展股四头肌和改善体型
怎么做:
站立且接触背部,扣住手肘,感觉和配合你的伙伴的呼吸。抵住对方的背部,然后脚往前走,保持低估和脊柱接触对方,直到形成坐姿(不低于90度)。保持动作2-3个呼吸后,慢慢回正。
深度练习:
重复多次缓慢上升或者降低,可以加强挑战。
5. 反向扭转
好处:增加血液流向脊椎间盘,恢复后背,提高灵活性,缓解紧张
怎么做:
面对面盘腿而坐,双膝重叠。吸气,伸长脊柱并向右转动,直到碰到你身后的右臂。用右手抓住对方的左手腕或手,反过来也一样。轻轻呼气,保持动作3个呼吸,放松并换边。
6. 左立前屈&胸腔打开 I
好处:一个人伸展大腿后侧和背部,另一个人可以打开胸腔
怎么做:
背对着坐,使从骶骨到头部上方一直接触。甲保持双腿打开与髋部同宽并伸直,膝盖朝上(如果有需要可以屈膝),双脚踩实地面。
7. 左立前屈&胸腔打开 II
乙屈膝,双脚平放在地面上。乙开始向前折叠,直到感觉到舒服的伸展。甲向同一个方向移动,卧躺在对方身上,并使双脚靠得更近去支撑你。保持动作3-5个呼吸后慢慢回正,然后角色对换。
8. 左立前屈&胸腔打开 III
深度练习:(如果你的背部不适,可以跳过这一步)甲举起手臂高于头部且碰到乙的脚趾。如果肌肉拉伸感太强,可以把双手放在一边。
双人瑜伽,加深练习有趣又有效!