1.蛇式变体
俯卧，双腿伸直，脚背贴地，与髋同宽砖块竖起来放在腰两侧双手放在砖块上，小手臂垂直地面，手肘内夹肩膀上提，锁骨展开，脖子后侧延展保持10次呼吸
2.仰卧鱼式变体
坐立，弯曲膝盖，双腿并拢一个砖块横放在肩胛骨下方，另外一个竖起来撑住头部双手打开，掌心朝上，保持1分钟
3.哈巴狗式变体1
膝盖着地，对齐髋部双手放在竖起的瑜伽砖上额头贴地，保持1分钟
4.哈巴狗式变体2
膝盖着地，膝盖对齐髋部手肘放在砖块上，双手抓住瑜伽砖，去找背部额头贴地，胸腔找地面保持1分钟
5.仰卧鱼式
仰卧，双腿伸直并拢砖块放在肩胛骨下方双手手肘弯曲，小手臂着地后脑勺着地，保持1分钟
背部僵硬的同学建议每天练习，有效打开上背部，有助练习后弯体式。
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