当你配合好呼吸，保持意识的专注，流瑜伽可以变成一种动态的冥想。今天给大家一套30分钟左右的流瑜伽编排，结合了开髋、腿部的拉伸和力量练习，练完酣畅淋漓。

　　一、热身

　　建议练习哈他拜日十二式作为热身，练习3组，左右各一次为一组。

　　二、流瑜伽部分

• 从站立前屈，右腿向后来到新月式
• 双手放在左膝盖，拉伸右侧腹股沟
• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，臀部向后，左腿伸直回勾
• 双手撑地，延展脊柱
• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，髋部向前，右脚脚背贴地
• 双手撑地，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚踩地
• 扭转身体向左，右手肘抵住膝盖外侧
• 双手合十，保持3次呼吸

• 从上一个体式，双手撑地（或者砖块）
• 右脚向前一小步，右脚跟踩地，缩短双脚距离
• 双腿伸直，延展脊柱，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离
• 弯曲左膝盖90度，双手放在左膝盖
• 脊柱延展，胸腔打开，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚向前一小步，缩短双脚距离，右脚跟踩地
• 左腿伸直，双手在背后反祈祷式
• 髋部摆正，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离
• 弯曲左膝盖90度，双手在左脚内侧撑地
• 脊柱延展，保持3次呼吸

• 从上一个体式，扭转向左
• 右手肘抵住膝盖外侧，双手合十
• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，双手向前撑地（或者砖块）
• 重心向前，脊柱延展，抬起右腿离地
• 右脚回勾，保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚往后落地，脚跟着地
• 左手向下延展或者撑地，右手向上延展
• 背部向后靠，尽量让身体一个平面
• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离
• 弯曲左膝盖90°，双手撑地，尽量让左膝盖卡住左大臂
• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，重心向前，弯曲手肘90°
• 左腿架在左臂上方，右腿伸直离地
• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，右脚往后落地来到弓步
• 扭转向左，双手捆绑
• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，松开双手，重心向前
• 右脚离地，右腿伸直回勾，髋部摆正
• 保持3次呼吸

• 从上一个体式，左手撑地（或者砖块）
• 髋部和胸腔向右侧展开
• 右手向上延展，保持3次呼吸

　　三、换边练习

　　从这里进入四柱、上犬、下犬，往前回到山式之后换边练习。

　　四、休息术

• 最后，躺下来，双脚打开与垫子同宽
• 双手打开掌心朝上，关闭眼睛
• 保持5-10分钟

　　尝试过这套练习你就会知道，这对于腿部的力量和呼吸的饱满要求程度是很高的哦，练完之后腿部酸爽，酣畅淋漓！