很多同学留言说：

　　练了很久，

　　大腿后侧还是很僵硬。

　　今天给大家发福利啦

　　收集了14个瑜伽体式

　　站着、蹲着、坐着、躺着都能拉伸

　　Part 1站着拉伸大腿后侧

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　　1.站立前屈

• 站立，双腿并拢
• 从髋部开始折叠，双手放在双脚两侧
• 保持1分钟

　　2.双角式

• 站立，双脚打开一条腿的长度
• 双手在背后十指交扣
• 从髋部折叠向下
• 保持1分钟

　　3.金字塔式

• 双腿前后打开一条腿的长度
• 双手撑地，指尖朝后
• 胸腔找膝盖
• 保持1分钟，换边

　　4.单腿站立前屈

• 从站立前屈开始，右腿向上抬高
• 弯曲膝盖，左手向后抓右脚
• 保持30秒，换边

　　Part 2蹲着拉伸大腿后侧

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　　1.侧弓步蹲

• 站立，下蹲，弯曲右膝盖，脚踩地，膝盖打开
• 左腿往左侧伸直，脚回勾
• 双手合十，右大臂抵住右膝盖
• 保持30秒，换边

　　2.半神猴式

• 左脚踩地，膝盖着地，左臀部坐脚跟
• 右腿往前伸直，脚回勾
• 双手在右腿两侧，胸腔往前折叠
• 保持30秒，换边

　　Part 3 下犬式不同变体拉伸大腿后侧

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　　1.下犬式

• 从婴儿式开始，双手撑地
• 双脚踩地，腿伸直，臀部抬高
• 保持腹部内收，脊柱延展
• 保持1分钟

　　2.单腿下犬式

• 从下犬式，右腿向上抬高
• 保持髋部摆正，保持30秒，换边

　　3.单腿下犬式变体

• 在上一个体式基础上，弯曲右膝盖
• 右脚跟找臀部，转头向左看右脚尖
• 保持30秒，换边

　　Part 4坐立拉伸大腿后侧

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　　1.单腿头碰膝

• 坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧
• 双手往前延展，胸腔去找膝盖
• 保持30秒，换边

　　2.坐立前屈

• 坐立，双腿伸直
• 双手往前抓大脚趾
• 从髋部折叠，胸腔找膝盖
• 保持30秒，换边

　　3.坐角式

• 坐立，双腿打开，脚回勾
• 双手手肘撑地，保持脊柱延展
• 保持1分钟

　　4.坐角式变体

• 在上一个体式基础上，双手往右侧延展，抓右脚
• 保持30秒，换边

　　Part 5仰卧拉伸大腿后侧

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• 仰卧，弯曲左膝盖，左脚踩地
• 双手抓右小腿后侧
• 拉右腿靠近胸腔
• 保持30秒，换边

　　以上14个瑜伽体式，收藏起来，建议每天适量拉伸哦！拉伸不能着急，保持身体正位，每天进步一点点就可以了！