脊柱

　　没有

　　延展

　　我们来看看下面几个体式的正误对比图：

　　-腰椎没有延展-

• 在站立手上举这个体式中，很多人会向前挤压腰椎，脊柱没有向上延展

• 在斜板式中，同样挤压腰椎，脊柱没有往两侧拉长

　　-胸椎没有延展-

• 在船式中，主要是向后弯曲胸椎

　　-颈椎没有延展-

• 在上犬式中，常会忘记颈椎的延展，脖子后侧挤压

　　-整条脊柱没有延展-

• 在三角式中，需要延展整条脊柱，脊柱的前侧后侧左侧右侧，然后才能更好的扭转

• 在站立前屈中，无论是腰椎、胸椎、颈椎都要注意均等的延展，不然就会塌腰、弓背、缩脖子

　　如 何 才 能 延 展 脊 柱？

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　　1.从外层的肌肉来看：

　　腰椎段的延展需要腹部的内收。所以，瑜伽体式中，会强调腹部内收，平时多注意腹部力量的练习。

　　胸椎段的延展需要后背肌肉的启动，肩胛骨内收向前推。所以，上课的时候常会听到老师说，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。

　　脖子后侧的延展需要脖子后侧肌肉的启动。这个比较简单，同学们会发现，只要把意识带到那里，就很容易延展脖子的后侧。

　　2.从内层的肌肉来看：

　　当然，要想脊柱强壮有力，最关键的还是竖脊肌。脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

　　推荐一个很有效锻炼竖脊肌的体式：蝗虫式。建议每天练习，每次保持5次呼吸，重复做5次。

　　在练习中带入觉知非常重要，如果方向错了，越努力，则错的越多。正确的练习才能给身心带来益处。