话说最容易检验一个人柔韧性的动作就是站立前屈(如下图),站立向前弯腰你的手能碰到脚趾吗?能碰到地面吗?
如果碰不到,主要原因是腿后侧紧张,其次是腰背紧张哦!所以,如果经常拉伸腿的后侧,不但可以改善柔韧性,对缓解腰痛还有很大的帮助呢!
今天给大家推荐一套拉伸腿后侧的瑜伽动作,非常适合初学者,练习者用到的辅具,比如瑜伽砖,可以用书本等替代哦!
7个动作拉伸腿后侧
缓解腰痛
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动作一:
- 站立,右腿向后撤一小步,脚趾朝前
- 双手叉腰,弯曲左膝盖,重心向前
- 保持10次呼吸,换边练习
这个动作从脚踝后侧,一直拉到大腿后侧,其中小腿后侧会有强烈的拉伸感,还可以瘦小腿哦!
动作二:
- 站立,双脚打开与髋同宽
- 先稍微弯曲膝盖,双手放在竖起的瑜伽砖上
- 要保持背部延展,保持10次呼吸
- 然后缓慢伸直双腿,保持10次呼吸
- 最后,折叠向下,把脊柱拉长向下
- 保持10次呼吸
这个动作需要启动大腿前侧的力量,大腿前侧肌肉上提,同时背部也得到了很好的拉伸。
动作三:
- 左脚踩地,在左手外侧,右腿向后,膝盖着地,脚趾踩地
- 双手放在瑜伽砖上,保持背部延展
- 保持10次呼吸
- 然后弯曲手肘,放在瑜伽砖上
- 保持10次呼吸,换边练习
这个动作不但可以拉伸到腿后侧,还可以打开腹股沟和髋部内外侧。
动作四:
- 右膝盖跪地,脚趾踩地
- 左腿向前伸直回勾,双手放在瑜伽砖上,保持背部延展
- 保持10次呼吸
- 然后缓慢折叠,保持10次呼吸,换边练习
这是一半的神猴式,就是我们说的“一字马”,大腿后侧会有强烈的拉伸感,在拉伸过程中,髋部的摆正很重要哦!
动作五:
- 站立,右腿向后撤,脚趾朝前稍微内扣
- 双手放在瑜伽砖上,双腿伸直,背部延展
- 保持髋部摆正,保持10次呼吸
- 稳定之后,缓慢向下折叠
- 保持10次呼吸,幻练习
在这个拉伸当中,前面的腿千万不能超伸,也就是不能压膝盖,要想做到这一点,大腿前侧肌肉启动,上提膝盖,拉伸的同时要保护好膝盖哦!
动作六:
- 坐立,双腿伸直并拢,双脚回勾
- 腹部稍微内收,保持背部延展,胸腔展开
- 双手伸直,指尖向前点地
- 保持10次呼吸
- 然后缓慢向下折叠,找到骨盆的向前转动
- 保持肩膀放松,保持10次呼吸
这其实是一个非常常见的拉伸腿后侧的练习,和站立前屈相比,这个拉伸可以更多地拉伸到背部。
动作七:
- 躺下来,双腿伸直脚回勾有力
- 吸气抬起右腿向上,双手抱住右大腿后侧
- 保持背部贴地,肩膀贴地
- 可以先弯曲右膝盖
- 保持10次呼吸
- 然后缓慢把右腿伸直,找到脚跟向上蹬的感觉
- 保持10次呼吸,换边练习
这个动作看起来比较轻松,但是要保持背部、肩膀贴地并不简单哦,要启动核心和手臂的力量去保持身体稳定。
以上7个瑜伽拉伸动作,建议每天坚持练习哦,对于想要练习瑜伽神猴式——“一字马”也是非常有帮助的呢!
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