瑜伽上犬式是一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是“基本”，看似“简单”，做起来难，而且总有进步的空间。

　　（一）做上犬式常犯的错误

　　我们来看看初学者常犯的一些错误：

　　错误1 手肘超伸展

　　错误2 弓背，耸肩

　　错误3 挤压颈椎

　　再来个错误的动图：

　　错误1 起来之前手在胸腔两边，正确的应该在肋骨下端两边

　　错误2 胸腔没有往前推送，臀部抬得太高

　　正确做法：

• 胸腔向前向上，手肘不超伸，髋部离地

　　（二）关于上犬式常见问题的解答

　　问题1 上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？

　　臀部肌肉要稍微收紧，是为了转动骨盆，减少腰椎的挤压。启动臀部肌肉的同时，要启动大腿后侧肌肉。

　　但是尾骨要向后延展，这是不冲突的，尾骨向后延展是为了延展腰椎，转动骨盆向后也是为了腰椎延展。

　　问题2 手怎么用力？

　　2个方向的力，一个是向左右两边推的力量，可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸；一个是向后拉的力，可以帮助启动背部肌肉，加强脊柱的后弯。

　　问题3 肩胛骨要下沉吗？要收回背部吗？

　　站立的时候，确实要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是稳定的，肩胛骨也是不能动的，要动就动胸腔，让胸腔向上移动，可以理解为肩胛骨“相对下沉”。

　　不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。

　　（三）突破瓶颈，找到更多延展空间

　　处在不同阶段的瑜伽练习者，同样是正位，可以做出不同的上犬形态：

　　初级练习者：

• 　　的确有在努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够。

　　中级练习者：

• 　　已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。

　　高级练习者：

• 　　可以更多地打开胸腔，胸腔向前向上更多。

　　自我检测一下，你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段，那么，中级和高级练习阶段，少了哪一部分呢？

　　高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：

　　1.下斜方肌

　　2.胸小肌

　　先来看看下斜方肌启动与否的区别：

• 　　当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。

　　胸小肌对于上犬式的重要性：

• 胸小肌连接着肋骨上端，胸小肌启动，就可以拉胸腔主动向前向上。

　　（四）上犬式是所有后弯的基础

　　很多同学说自己做轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就简单了。

　　特别是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。

　　估计这是最全的上犬式详解了，希望能给无论处于哪个阶段的同学都可以有所收获，还有哪些瑜伽问题想要了解，欢迎在留言哦~