瑜伽站立前屈

　　很多瑜伽初学者，在练习瑜伽前屈的时候，“屁股”容易拉伤，也就是坐骨结节周围的肌腱拉伤。

　　一、瑜伽前屈明明是在拉伸腿后侧

　　为什么坐骨结节疼痛呢？

　　因为大腿后侧腘绳肌的起点就在坐骨结节。

　　二、比较容易拉伸坐骨结节的是站立前屈

　　在瑜伽前屈中，最容易出现坐骨结节附近拉伤的主要是站立前屈。因为在站立前屈的时候，比较多的重量压在坐骨结节，如果方法不对，就容易受伤。

　　三、在站立前屈中怎么拉伤坐骨结节的？

　　1.没有启动腿的力量

　　看似这是一个拉伸的动作，但是腿是要发力的。脚掌四周要压实地面，脚趾要有力推地，同时大腿前侧肌肉上提启动。

　　2.没有启动核心的力量

　　做站立前屈的时候，是要启动核心的，启动核心，才能带动骨盆转动向前，才能站立稳定。

　　3.没有注意拉伸的点

　　站立前屈拉伸到的地方应该是整片腿的后侧，而不是腿的顶端（坐骨结节），如果拉伸的是坐骨结节，还在努力往前折叠，转动骨盆向前，就会拉伤。而且，拉伸到点到为止，循序渐进，不要想着一次性拉个彻底。

　　四、如何安全拉伸腿的后侧？

　　有一个误区，很多人以为只要在站立前屈中弯曲膝盖来做就安全了，其实不是的，当你弯曲膝盖，完全避开了后侧和小腿的拉伸，但是，坐骨结节却会因为你过度深入而拉伤。

　　对于初学者，不建议做太多或者太强烈的双腿前屈，可以试试做单腿前屈，而且要正确启动腿部和核心的力量，同时注意脊柱的延展。

　　1.加强侧伸展

• 在这个体式中，双腿力量要同时启动，摆正髋部
• 同时启动核心，延展脊柱

　　2.半神猴

• 在这个体式中，前面的腿要启动大腿前侧肌肉，髋部摆正
• 启动核心，延展脊柱

　　在站立前屈中拉伤是瑜伽初学者非常容易出现的状况，而且这个部位拉伤了比较难恢复，建议去做运动损伤修复，如果不做任何处理，根据个人情况不同，需要4-6个月才能恢复。

　　期间可以继续练习瑜伽，但是每次做到前屈就要注意启动力量，同时要点到为止。