轮式

　　Urdhva dhanurasana

　　我们来看看轮式时身体所处的状态，先整体，后细节。

　　先整体：

　　我们看到

• 根基是脚掌和手掌
• 身体前侧是拉伸的
• 身体后侧是收缩的
• 身体是向中线靠拢而不是散开的

　　（注意，这里说身体前侧拉伸和身体后侧收缩只是相对而言，不能一味的拉伸身体前侧，也不能一味的收缩身体后侧）

　　后细节：

　　一、根基的稳定和发力方向

　　因为身体是向中线靠拢的额，从脚掌到手掌，身体都是两条平行线，所以手掌的距离与肩同宽，脚掌的距离与髋同宽，很多人一开始觉得自己柔韧性不行，就把手和脚打得更开，这是不对的。

　　脚掌和手掌要往下推地压实，内侧外侧均等用力，所以，轮式中腿部和手臂的力量也是很重要的。

　　因为轮式中主要打开的部位还是胸腔，让胸腔向上，向上的弧度变大，所以手掌往下压的同时，还要有往脚跟方向推的力，这个力让胸腔上提更多。

　　脚掌也是一样，为了让胸腔向前（手掌根方向）更多，脚掌往下压的同时，要有朝脚趾尖方向的力，这个给胸腔一个向前的力。

　　要把胸腔往前推，膝盖自然也要往前推，启动大腿前侧（股四头肌），感觉要把膝盖伸直，同时启动大腿内侧内收肌防止和膝盖打开。

　　二、身体前侧的拉伸

　　身体前侧我们粗略分为3个部分，腿、中间躯干、手。这里要关注2个连接点：腿和中间躯干的连接点，中间躯干和手的连接点。

　　如果3个部分中哪个部分没延展好，如果2个连接点哪个部分卡住了，轮式就不“轮（yuan）”了。

　　下面3个部分来逐个击破

　　让轮式做起来更轮（yuan）

　　腿部的拉伸：主要拉伸大腿前侧，也就是股四头肌。

　　亚瑟王式

• 右膝盖在墙根，右小腿前侧贴墙
• 左脚掌在前方踩地，膝盖在脚踝正上方
• 双手推住左大腿前侧，或者双手向上伸展合十
• 保持5个呼吸，然后换边

　　中间躯干的拉伸：主要是腹部、胸腔。

　　所以，做轮式时，腹部要柔软放松，不能发力太多，会限制腹部的延展，

　　拉伸腹部和胸腔的练习。

　　①蛇式

• 启动身体后侧，包括大腿、臀部和小腿肌肉
• 抬起头、胸腔离开垫子
• 拉肩膀往下沉，远离耳朵，抬起胸腔
• 保持几次呼吸，然后趴下来

　　②骆驼式

• 膝盖打开与髋同宽，髋部往前推，启动臀部肌肉，头往后或看前方
• 双手放在腰部或者抓住脚跟
• 保持5次呼吸，然后用同样的方式出来
• 在婴儿式放松几次呼吸

　　手臂的拉伸：手臂一般没有需要特别拉伸的位置，在轮式中手臂觉得卡住了其实也是肩膀部位的问题。

　　2个连接点逐个击破:

　　髋关节：主要是髋关节前侧的拉伸，拉伸髋关节前侧的练习

　　低位冲刺式

• 髋部下压，加强拉伸
• 如果对你来说太强烈，可以臀部往后，朝垫子的方向
• 臀部往前越多，拉伸得越强烈

　　肩关节：

　　轮式时手臂是举过头顶的，肩胛骨是向外展开的，很多人觉得轮式时肩膀卡住了就是这个原因。要用三角肌内旋和启动菱形肌把肩胛骨拉回来，胸腔才能更好地打开。

　　除了开肩，平时还要多练习内收肩胛骨的动作

　　开肩

• 把毛毯折叠在椅子上，手肘放在椅子上，双手合十
• 膝盖跪地，髋部在膝盖正上方，小腿平行
• 利用重力的力量把胸腔打开。保持1分钟

　　内收肩胛骨

• 趴下来，双腿打开与髋同宽，双手放在身体两侧。
• 吸气，双腿双手离地，带起下巴胸腔离地。
• 手掌心相对，菱形肌发力内收肩胛骨上提背部。

　　三、身体后侧的发力

　　整体来说，身体后侧是收缩的，肌肉要发力才能收缩。

　　1.小腿后侧发力、大腿后侧（腘绳肌）发力

• 小腿后侧发力，让脚掌压实地面
• 大腿后侧发力让根基稳定，往远处推，让膝盖有伸直的趋势
• 让胸腔有上提往前的力

　　2.臀部的发力

• 臀部下方和大腿后侧连接，一起发力收缩
• 臀部上方和下背部连接
• 如果收缩太多会让腰椎距离缩短，挤压腰椎，所以臀部上方要放松

　　3.上背部的发力

• 上背部发力，让胸腔向上
• 主要还是菱形肌发力，内收肩胛骨，把背部展平再向上

　　四、身体向中线的靠拢

• 主要是双腿和双手
• 脚和手距离要与髋、肩同宽
• 用小腿肌肉稳定脚掌不要向外
• 小手臂发力稳定手掌不要向外，大手臂内侧发力稳定肘关节

　　看完是不是蒙圈了

　　别着急，这篇文章的细节点很多，满满的干货，需要大家花点时间才能消化。练瑜伽先整体，后细节，逐个突破每个细节，让你的轮式做得更轮（yuan）。