在练背的动作中，总的来说离不开划船和下拉，在一划一拉的训练中，才能打造宽厚的背部，当谈到这里，有些人会认为练背不过如此，非常的简单吧？实际不是这样，看似简单的动作，但细节掌握起来并不那么简单。

　　曾有位朋友问我，为什么自己做高位下拉，背部没有感觉？当我了解了它的锻炼过程的时候，这个动作在他身上真是白瞎了，从头到脚没有一处是做对的，背部没有感觉那是一定的。

　　今天我们就以朋友练习中出现的错误，给大家现身说法，引起大家的注意，避免自己在锻炼中，犯同样的错误。

　　下面我们从直杠的握姿、训练者的坐姿、下拉动作、还原动作四个细节进行讲解。

　　每个健身人都知道，高位下拉是个非常好的练背动作，它针对的肌肉主要是背阔肌，其中牵连的肌肉有大圆肌、斜方肌和手臂的肌肉，经过它的锻炼，可以提高这些部位的肌力，达到锻炼的目的。

　　热身动作一：弹力绳环绕做2组，每组做20次

　　热身动作二：直棍左右环绕做2组，每组做20次

　　分析锻炼中的细节

　　细节Ⅰ：握姿

　　错误做法：保持双手全握住直杠，这样会导致前臂用力过多，肌群处于过度紧张的状态，锻炼结束后，会造成前臂酸痛，同时会出现前臂代偿发力的情况，降低了背部肌肉的刺激。

　　正确做法：双手保持半握姿势（不是用手指握住直杠，而是把直杠放在手心，然后再用手指握拳的一种方法），大拇指在后，双手保持正握。

　　细节Ⅱ：握距

　　错误做法：双手之间的距离保持中距或者窄距，在下拉的过程中，就会使双臂的肱二头肌代偿发力，影响了背阔肌的锻炼效果。

　　正确做法：双手之间的距离比肩部宽，根据力线原理，才能更好地刺激背阔肌和大圆肌。

　　细节Ⅲ：坐姿

　　错误做法：坐凳的滚轴卡在大腿上（大腿前侧或者膝盖处），这样就会使重心前移，身体不稳，影响锻炼，同时还会使大腿代偿发力。

　　正确做法，坐凳的滚轴应放在大腿的根部，使重心在臀部位置，身体得到稳定的保证，这样锻炼起来就会很稳定，效果也会明显。

　　细节Ⅳ：下拉动作

　　坐在凳子上，让自己的双脚稍微向后退，为了保证臀部的稳定和收缩腘绳肌，这些准备就绪后，先让肩胛骨找找感觉，做一个直臂肩胛骨运动，激活我们的肩胛骨，然后开始重量练习。

　　错误做法：身体上半身前倾或者后仰，腰椎发生弯曲，头部在拉起或者降下的时候，前后晃动，手肘向后移动超过背部，这样不但使腰椎的压力增大，同时使颈椎受伤。

　　正确做法：保持好坐姿，使胸部向上挺起，腰椎处于生理的原有位置，头部向上稍微抬起，动作过程中不要晃动，在这些前提下下拉重量到下嘴巴为止，手肘保证垂直地面。

　　细节Ⅴ：还原动作

　　错误做法：直上直下地还原，放直杠很潇洒，快速放下，减弱了背阔肌和大圆肌的张力

　　正确做法：在还原之前，首先做一个肘关节外展的动作，然后在直上或直下还原，最后放直杠的时候，身体慢慢站起再放下，持续保持背阔肌和大圆肌的张力。

　　希望以上这5个动作细节，能够给刚刚接触高位下拉动作的朋友带来帮助，让你在锻炼中，把这个动作的效用发挥到最大，接触过的朋友。可以根据自己锻炼的细节进行调整，正确科学地完成这个动作。