新浪新闻客户端

夏训怎么练?相比配速和跑量,更需要在意这两点

夏训怎么练?相比配速和跑量,更需要在意这两点
2021年05月27日 16:30 新浪网 作者 全民跑步

  编辑/灯芯绒

  出品/马孔多跑步研究室

  在一年中,对于跑者来说,最难坚持的就要算冬季和夏季了。大家都知道,得冬训者得PB,这也凸显了冬训的重要性,因此不少人都在冬天坚持跑步。不过,对于对成绩没有那么高追求的跑者,很多人在冬天就不再跑步了。

  相较于冬季,在夏天人们运动的欲望会更大一些。说得再直白一点,身上的肉藏不住了,必须跑起来了!

  所谓冬练三九夏练三伏,夏训是否完整到位,会直接影响你在下半年参加比赛的成绩以及状态。

  冬训以打基础、提升有氧耐力为主,提倡高跑量。那么,夏训应该怎么练,又要注意些什么呢?

  夏季的天气特点

  除了最直观的温度高,很多地区也会出现湿度很大的情况。在这样的天气下,就像是在蒸笼里跑步一样。

  除此之外,夏季还有一个特点,那就是气压很低。当气压降到1000以下时,跑步时就会觉得呼吸不上来,会出现一点缺氧的感觉,这就是气压低造成的。

  这是因为,气压低时,空气中的氧含量也会降低。跑步时缺水你可以忍一忍,但缺氧却很难忍受。

  温度高,湿度大,气压低,日照时间长,这4个因素会严重影响我们真实的体感温度,也会给我们的跑步造成很大的困难和阻碍。

  夏季跑步,有什么好处?

  但即便如此,如果想要提高成绩,一个完整的夏训依然是必不可少的。因为,夏训的好处,实在是太多了。

  1.夏季跑步,类似于亚高原训练

  我们知道,职业马拉松运动员,每年都会前往高原地区进行集训和特训。高原地区,空气中含氧量相对较低,你的身体就会促进血红蛋白的生长,从而增强你的携氧能力。

  因此,如果你夏天坚持好好训练,那么到了秋天,空气中含氧量增多,你的成绩就会得到显著提高。

  2.日照时间长,我们身体内的维生素会比较充足,身体的整体机能水平会更高一些。

  3.身体会慢慢学会控制核心体温。当身体逐渐适应后,核心体温就不再会升高那么多。

  4.随着所有的血液涌向你的皮肤,你的肌肉得到的含氧血液越来越少。所以为了补偿肌肉,你的身体会制造更多的血液。

  夏训应该怎么练?

  1.夏季跑步,不要害怕降速

  随着跑步的进行,人体的核心温度会不断升高,我们的身体就需要通过大量的排汗来降温。心脏需要更多次的运动将更多的血液运送到体表,产生汗液排出。

  如果之前你跑140的心率,但是在夏天,你的心率中可能有10%会为血液运输而工作。所以现在你的心脏可能就只有130的心率去用于你的跑步做功。

  这种情况下,如果你想达到同样的配速,你的心率就需要更高。而无论是减脂还是增强有氧力量,在夏季,都需要控制好心率。

  所以,夏季一定要降速,通过降速来达到自己之前的目标心率。

  如何才能控制心率?学会运用三段式法则。三段式法则,就是把我们的一整个跑步活动切成三段。前三分之一一定要慢,一点一点循序渐进。

  比如你的目标是保持心率在140以下,那么你前三分之一时可以保持130以下的心率。

  夏季跑步,随着时长的提升,心率会上升得非常快。到了中段时,你的心率可能就提高到了135。后三分之一提高到140,这样你的心率就一直在你的目标心率范围内。

  为什么有些跑友会遇到降速也很难降心率的情况呢?这可能是因为跑龄太短,心肺的耐受系统没有那么强,所以很难控心率。这时就需要你跑步的前中段要更慢一些。

  夏天跑步,同样的心率下,配速慢30秒至1分钟都是非常正常的现象。一定要遵循自己的体感和心率。

  2.夏季跑步,要控制时长

  在炎热的夏天跑步,一定要控制跑步时长。其次,在夏天,也不适合跑很长距离的LSD,比如30公里。在夏天进行这样的长距离拉练,对人体的消耗会非常大,会让你的恢复时间变得很长。

  另外,过长的距离还会造成很多的风险。比如过度的脱水等等。所以一定不要跑得太长。对于马拉松爱好者,周中单次跑步时长在60分钟就已经足够,周末跑长距离也不要超过100分钟。

  而对于健身跑的人群来说,在夏季,单次跑步时长在30-45分钟就足够了。

  3.增加短距离间歇跑频次

  从夏训开始,专业选手会有很多场地赛,主要以提高单项能力为主,单次跑量基本在30公里以内,每周只会进行一次长距离跑。

  对于想要实现PB的进阶跑者来说,夏训应该增加间歇跑、强度跑频率。

  间歇跑是最有效提高速度的训练方法,因此受到很多人的喜爱。然而在夏季的环境下,并不适合长段落的间歇跑训练。进行间歇跑训练时,应该把单段距离控制在600米,甚至是300米,200米。

  4.提升跑者自身身体素质

  上文已经提到,为了顺应高温,我们的跑量以及训练时长都会相较于冬季有一定的下降。在夏天,你不可能频繁去进行长距离拉练,不可能长时间进行高强度练习,这样你的身体无法承受高温的拷打。

  但是,跑步时间缩短,并不意味着彻底放松。我们可以用这些时间去加强自身的身体力量,增强身体素质。因为身体素质决定我们的运动能力上限。

  核心力量、髋关节灵活性、膝关节力量等,都对我们的跑步实力产生重要的影响。

  夏季跑步注意事项

  1.注意及时补水

  夏季跑步,在高温高湿的环境下,最好每20分钟就要补一次水,少量多次补充。不要渴了才记得喝水,那时已经脱水了;而且补水有助于降温。

  减肥跑者,如果跑步时长没有超过90分钟,无论是跑步过程中还是跑步后,都不需要喝运动饮料。运动饮料中含有大量的糖分,喝一瓶就相当于白跑了。

  2.运动后不要贪凉

  刚跑完步不要喝冷饮、吃冰棍或洗冷水澡。刚刚运动完人体体温非常高,这时血管处于扩张状态,突然遇到寒冷刺激血管就会猛烈收缩,这样就会造成血压升高。如果你本身有一些基础病,那么很可能会诱发心梗,酿成悲剧。

  3.预防运动性贫血

  尤其是女性,夏天运动多出汗多,血红蛋白可能会下降造成贫血。要均衡饮食,保证充足的睡眠。

  4.远离纯棉衣物

  纯棉虽然舒服,但却很爱吸水,不利于保持身体的干燥。另外,也不要穿容易吸热的深色衣物,最好穿透气性好、宽松、速干面料的衣裤,有助于排汗并加快热量的蒸发;

  5.注意预防中暑和防晒

  跑步时尽量选择有树荫的地方去跑,要注意佩戴帽子、眼镜这些装备,还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。

  在夏季训练,不要过分纠结于配速和跑量,而是注重提升训练质量和自身力量。但一切的基本,都是要保证身体无碍。

  跑步没有捷径,耐得住寂寞,才守得住繁华,熬得住孤独,方能等到花开。坚持目标默默努力,自律中成长,未来的你一定会比想象中更强大。

  所以,从现在开始认真夏训吧!

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。
权利保护声明页/Notice to Right Holders 我要反馈
新浪新闻意见反馈留言板 400-052-0066 欢迎批评指正

违法和不良信息举报电话:4000520066
举报邮箱:jubao@vip.sina.com

Copyright © 1996-2021 SINA Corporation

All Rights Reserved 新浪公司 版权所有