编辑/灯芯绒

　　出品/马孔多跑步研究室

　　上周末，国内超过10场马拉松比赛鸣枪开跑，超10万名跑者重新站在了赛道上。

　　由于疫情等原因的影响，在经历了长达半年的沉寂之后，马拉松赛季热潮终于来了。这本是一件令所有跑者都高兴的事情，但赛场上也出现了令人揪心的一幕。

　　在一场比赛中，一名跑者突发心脏骤停倒地，一名穿着2:30号码布和红十字马甲的跑者正在对其进行体外心脏按压。从视频来看，这名跑者的操作非常规范，很显然有一定的救助经验。

　　目前，尚不清楚这名倒地跑者后续情况，希望他没有大碍。

　　年底赛事逐渐回归，跑友们在热情参赛的同时一定也要关注身体情况，如果不适请立刻放缓脚步。无论你是什么水平，有着怎样的目标，安全永远都是第一位。

　　跑马拉松，科学备战是必须的

　　平时跑步可以没有完善的计划，也可以三天打鱼两天晒网，但马拉松是极限运动，想要安全完赛，就必须要做好充足的准备。

　　1.积累跑量，锻炼有氧耐力

　　对于全马目标男子330、女子400以外的跑者，需要积累足够的有氧耐力，这样可以支持你较为轻松地匀速完赛，而不是掉速、撞墙。

　　一周跑够4次，周中跑步时长在60-70分钟，而赛前的周末可以一次跑120分钟、100分钟、75分钟。

　　赛前一周单次跑步60分钟，跑2-3次即可，赛前两天就不要再跑了，避免疲劳过度。

　　2.加入速度训练

　　对于全马目标男子330、女子400以内的跑者，可以在有氧跑基础上加入一些速度训练。

　　赛前一个月可以增加1-2次的渐速跑和比赛配速跑，其他时间踏踏实实跑好有氧就够了。

　　3.长距离拉练

　　长距离是全马训练中不可缺少的环节，它具有低强度、训练时间长的特点，是积累有氧耐力的主要训练方法，也是周期备战马拉松的先决条件。

　　业余选手，每周跑一次长距离即可，距离根据自己的能力来定，最重要的是确保不要因为跑得太长而受伤。

　　需要注意的是，长距离应该长短交替来进行。比如我上周跑了40公里，那这周可以降到30或者35公里，下周再提高到40公里。长短结合，长短交替，这样效果会更好。

　　比赛前一周要跑得短一点，比赛那一周就不要再跑了。

　　安全跑马注意事项

　　1.随时关注心率

　　高水平选手一般都是按照体感配速去跑，很少看表。但业余选手，最好还是要按照心率去跑，这是最为安全的选择。

　　当然，也有一些跑友习惯按照配速去跑，但同时也会关注自己的心率。一旦心率超过了既定范围，就会调整配速以及整个计划。

　　其实，比赛中心率超出计划，也是很常见的。我们的跑步状态、身体状况受很多因素影响。睡眠不足、心态、当天的气温等等，都会影响心率。所以，如果心率超出了计划范围，也不要觉得焦躁，及时调整就好，PB也不是只有这一场比赛，一个机会。

　　2.开赛前要做好充分热身

　　10月底，大部分地区的气温都已经比较低了。在寒冷的天气里，我们的身体会产生应激反应，通过心跳的加快来增加血液循环，以维持身体的温度来抵抗寒冷。

　　因此原本用于运动肌群的血液，更多地流向了皮肤，心脏就会做更多的功来维持运动肌群的动作，同样的配速心率就会升高。

　　所以夏秋交替，跑前热身的时间要加长，并且与夏天相比热身的动作幅度要大一些。

　　3.饮食要健康

　　赛前早餐要吃易消化的食物，面条、面包、馒头、素包子、粥等都是不错的选择，像玉米、红薯这样的粗粮要谨慎选择；含有咖啡因的饮料比如咖啡、红牛等，赛前最好不喝，容易引起心率过快。

　　赛前几天不能吃太饱，也不要为了控制体重刻意节食。

　　4.了解自己的身体

　　客观地说，跑马拉松与猝死，其实并没有必然联系。只不过这些意外是在马拉松比赛时发生，才会让人们将它与马拉松联系在一起。之所以出现意外，是因为这些人或多或少都有一些潜在的疾病。

　　高血压、糖尿病、肥厚性心肌病和心血管疾病等，都是发生猝死的元凶。这些疾病很多都是没有任何症状的，有时不会引起任何不适，所以很容易被人们忽略。等到引起悲剧时，为时已晚。

　　所以，本着对自己负责的态度，每名跑者每年最好要去医院进行一次体检，其中心脏的检查是重中之重。如果发现可疑异常，建议找医生做进一步的检查。

　　这几种情况，尽量不要去跑马拉松

　　1.经常受伤或者有伤在身

　　有些跑者为了追求PB，加大训练量，但是增加的量超过了身体承受的范围，导致了伤病的发生。休息一段时间之后，伤病好了，为了追赶训练进度，训练量一下子又是暴增，然后伤病又出现了，似乎陷入到了一个循环。

　　如果你有伤在身或者经常受伤，先不要去跑马拉松，把自己的身体调整好再跑。所谓“留得青山在，不怕没柴烧”。马拉松比赛多得很，状态最佳时再去跑才是最好的选择。

　　跑马拉松最好的状态就是无伤快乐地跑到终点，跑完后还能轻松逛街。

　　2.睡眠/休息状况不佳

　　睡眠对身体有多重要不需过多赘述，尤其是你向身体索取更多能量的那段时间。在开始训练之前，你需要花至少4周时间去调整你的作息时间，养成一个稳定、健康的睡眠习惯，每天要保证8个小时左右的睡眠时间。

　　会睡才能会跑，才能跑得更好。如果赛前一段时间总是休息不好，那就不要跑了，因为会有很大的风险隐患。

　　3.对马拉松没有敬畏之心

　　跑步和马拉松是两个概念，跑步就是跑步，马拉松是比赛，是一种极限运动，你一定要在准备充分、身体状况允许的情形下站上跑道。

　　就因为能逼出你身体的极限，才需要更多的科学知识、训练去应对，保持一份对这项运动的敬畏之心，倾听身体的反应，学会适时地放弃，对自己负责也是对家人最大的负责。

　　如果你追求不训练就完成马拉松或者速成，认为马拉松就是玩，走走就能完赛，那么还是别跑了，马拉松肯定不适合你。

　　人生，没什么非干不可的事情；跑者，不一定非要跑一场马拉松。

　　如果实在想跑一场马拉松，那就认真去备战，因为马拉松的终点不是PB，甚至都不是完赛，而是安全回家。