1.认识血糖生成指数（GI） 在GI这个概念出现之前，人们的认识是这样的：因为各种食物，尤其是各种主食中的糖类最终都会消化吸收为血糖（葡萄糖），而且只要食物中糖类含量相同，其形成的血糖总量也相同，所以，一个人吃同样多（指糖类含量）的主食，其血糖反应是相同的。现在已经知道，此认识是错误的。即使同一个人吃同样多的主食（含同样多的糖类），如果主食的品种不同、加工方法不同甚至搭配方法不同，则其血糖反应是不一样的。 血糖生成指数（GI）主要用来描述一种食物进食后对餐后血糖的影响。某种食物GI越大，则进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；反之，某种食物GI越小，则进食后血糖水平越低，越有利于血糖控制。不言自明，糖尿病患者应选用GI较低的食物。 血糖生成指数（GI）实际反应的是食物中糖类消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，进食后很快消化吸收（“快吸收”），即糖类很快以血糖（葡萄糖）的形式进入体内，故而GI较高；反之，凡是不容易消化的食物，进食后消化吸收较慢（“慢吸收”），即糖类以血糖形式进入体内较慢，故而GI较低。比如全麦粉面包的GI为69.0，而白面包为87.9，这说明，相对而言，前者是慢吸收食物，后者是快吸收食物。也就是说，糖尿病患者如果吃面包的话，选全麦粉面包对血糖控制比白面包更好一些。 某种食物的GI数值是用人体试验的方法检测出来的。GI的定义为含50克碳水化合物（糖类）试验食物的血糖应答曲线（试验者吃下该食物后，依一定的时间顺序，多次抽取血液并化验血糖，建立以时间为横轴、以血糖水平为纵轴的曲线）下面积，并与含等量碳水化合物标准参考物（葡萄糖或白面包）的血糖应答曲线下面积相比，计算相对数值（国内常设定葡萄糖的GI为100）。 某种食物的GI具体检测和计算过程很繁琐，所以目前得到的数据并不是很全面。《中国食物成分表2002》（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著）中提供了200多种日常食物的GI数值，其中主食类食物的GI可查阅表3-5。 从这些有限的GI数值中，我们可以找到一些大致的规律，并用以指导糖尿病患者控制血糖。即在吃同样多（指糖类含量同样多）主食的前提下，有更平缓的血糖反应。本章重点介绍关于主食的部分。 主食类食物的血糖生成指数（GI）
| GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然 | |||
| 食品种类 | GI（％） | 食品种类 | GI（％） |
| 混合膳食 | 谷类食物－面条 | ||
| 1、猪肉炖粉条 | 16.7 | 意大利式细面条 | |
| （通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗） | |||
| 2、饺子（三鲜） | 28 | 38、强化蛋白质的意大利式细面条 | 27 |
| 米饭＋菜 | 39、意大利式全麦粉细面条 | 37 | |
| 3、米饭＋鱼 | 37 | 40、白的意大利式细面条 | 41 |
| （煮15-20分钟） | |||
| 4、米饭＋芹菜＋猪肉 | 57.1 | 41、意大利式硬质小麦细面条 | 55 |
| （煮12－20分钟） | |||
| 5、米饭＋蒜苗 | 57.9 | 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） | 35 |
| 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 | 67.1 | 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗） | 45 |
| （煮5分钟） | |||
| 7、米饭＋猪肉 | 73.3 | 硬质小麦扁面条 | |
| 8、硬质小麦粉肉馅馄饨 | 39 | 44、粗的硬质小麦扁面条 | 46 |
| 9、包子（芹菜猪肉） | 39.1 | 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 | 49 |
| 馒头＋菜 | 46、细的硬质小麦扁面条 | 55 | |
| 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 | 48.6 | 47、面条（一般的小麦面条） | 81.6 |
| 11、馒头＋酱牛肉 | 49.4 | ||
| 12、馒头＋黄油 | 68 | 谷类食物－面包 | |
| 13、饼＋鸡蛋炒木耳 | 52.2 | 大麦面包 | |
| 14、玉米粉＋人造黄油 | 69 | 48、75％－80％大麦粒面包 | 34 |
| 15、牛肉面 | 88.6 | 49、50％大麦粒面包 | 46 |
| 50、80％－100％大麦粉面包 | 66 | ||
| 谷类杂粮 | 51、混合谷物面包 | 45 | |
| 大麦 | |||
| 16、大麦粒（煮） | 25 | 小麦面包 | |
| 17、大麦粉（煮） | 66 | 52、含有水果干的小麦面包 | 47 |
| 18、整粒黑麦（煮） | 34 | 53、50％－80％碎小麦粒面包 | 52 |
| 19、整粒小麦（煮）荞麦 | 41 | 54、粗面粉面包 | 64 |
| 20、荞麦方便面 | 53.2 | 55、汉堡包（加拿大） | 61 |
| 21、荞麦（煮） | 54 | 56、新月形面包（加拿大） | 67 |
| 22、荞麦面条 | 59.3 | 57、白高纤维小麦面包 | 68 |
| 23、荞麦面馒头 | 66.7 | 58、全麦粉面包 | 69 |
| 玉米 | 59、白小麦面面包 | 70 | |
| 24、甜玉米 | 55 | 60、去面筋的小麦面包 | 90 |
| 25、（粗磨）玉米粉（煮） | 68 | 61、法国棍子面包 | 95 |
| 26、二合面窝头 | 64.9 | 62、白小麦面包 | 105.8 |
| 米饭 | 燕麦麸面包 | ||
| 27、黑米 | 42.3 | 63、45％－50％燕麦麸面包 | 47 |
| 大米（即食大米） | 64、80％燕麦粒面包 | 45 | |
| 28、即食大米（煮1分钟） | 46 | 黑麦面包 | |
| 29、即食大米（煮6分钟） | 87 | 65、黑麦粒面包 | 50 |
| 半熟大米 | 66、黑麦粉面包 | 65 | |
| 30、含支链淀粉低的半熟大米 | 50 | ||
| （煮，粘米类） | |||
| 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮） | 87 | ||
| 白大米 | |||
| 32、含支链淀粉高的白大米 | 59 | ||
| （煮，粘米类） | |||
| 33、含支链淀粉低的白大米 | 88 | ||
| 34、大米饭 | 88 | ||
| 35、小米（煮） | 71 | ||
| 36、糙米（煮） | 87 | ||
| 37、糯米饭 | 87 | ||
| 220种食物的血糖生成指数（GI）表 （二） | |||
| 食品种类 | GI（％） | 食品种类 | GI（％） |
| 谷类食物－熟食早餐 | 谷类食物－豆类 | ||
| 67、稻麸 | 19 | 大豆 | |
| 68、全麦维（家乐氏） | 42 | 91、大豆罐头 | 14 |
| 69、燕麦麸 | 55 | 92、大豆 | 18 |
| 70、小麦片 | 69 | 蚕豆 | |
| 玉米片 | 93、五香蚕豆 | 16.9 | |
| 71、玉米片 | 73 | 94、蚕豆 | 79 |
| 72、高纤维玉米片 | 74 | 扁豆 | |
| 73、玉米片 | 84 | 95、扁豆 | 18.5 |
| 74、可可米（家乐氏） | 77 | 96、扁豆 | 38 |
| 75、卜卜米（家乐氏） | 88 | 豆腐 | |
| 粥 | 97、冻豆腐 | 22.3 | |
| 76、玉米面粥 | 50.9 | 98、豆腐干 | 23.7 |
| 77、玉米糁粥 | 51.8 | 99、炖鲜豆腐 | 31.9 |
| 78、黑五类 | 57.9 | 小扁豆 | |
| 79、小米粥 | 61.5 | 100、红小扁豆 | 26 |
| 80、大米糯米粥 | 65.3 | 101、绿小扁豆 | 30 |
| 81、大米粥 | 69.4 | 102、小扁豆汤罐头（加拿大） | 44 |
| 82、即食羹 | 69.4 | 103、绿扁豆罐头（加拿大） | 52 |
| 83、桂格燕麦片 | 83 | 四季豆 | |
| 面点 | 104、四季豆 | 27 | |
| 84、爆玉米花 | 55 | 105、高压处理的四季豆 | 34 |
| 85、酥皮糕点 | 59 | 106、四季豆罐头（加拿大） | 52 |
| 86、比萨饼（含乳酪，加拿大） | 60 | 绿豆 | |
| 87、蒸粗麦粉 | 65 | 107、绿豆 | 30 |
| 88、油条 | 74.9 | 108、绿豆挂面 | 31 |
| 89、烙饼 | 79.6 | 利马豆 | |
| 90、白小麦面馒头 | 88.1 | 109、利马豆＋5克蔗糖 | 30 |
| 110、利马豆（棉豆） | 31 | ||
| 111、利马豆＋10克蔗糖 | 31 | ||
| 112、冷冻嫩利马豆（加拿大） | 32 | ||
| 113、利马豆＋15克蔗糖 | 54 | ||
| 114、粉丝汤 | 31.6 | ||
| 115、干黄豌豆（煮，加拿大） | 32 | ||
| 116、裂荚的老豌豆汤（加拿大） | 60 | ||
| 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大） | 66 | ||
2.选择血糖生成指数（GI）较低的主食
糖尿病患者要选择GI相对较低的主食。一般认为，GI＜55为低GI食物，GI在55~70之间为中等GI食物，GI＞70为高GI食物。
常见的白米饭、白馒头、白面条、白米粥、白面包等的GI通常在80～90之间，是GI最高的食物。糖尿病患者应尽量少选用。而全麦面包、黑麦面包、小米饭、小米粥、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI通常在60~70之间，属于中等GI食物。糖尿病患者可以适当选用。普通谷类食物中，GI在55以下的比较少，仅有玉米面粥（50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麦面条（37.0）等数种，都是粗粮。糖尿病患者可多选用。
糯米、黄米等粘性较大的谷物GI较高，升血糖较快。这是因为它们所含淀粉的分子结构比较特殊，支链淀粉（顾名思义，就是链状分子结构中带有很多分枝的淀粉）比例极高。支链淀粉分子间不紧密，有较多空隙，易糊化，升血糖较快。所以糖尿病患者要少吃糯米、黄米等粘米。
杂豆类，如扁豆、四季豆、绿豆、青刀豆、鹰嘴豆、蚕豆、罗马诺豆等的GI都很低，糖尿病患者应多选用。与粘米相反，这些杂豆类所含淀粉中支链淀粉比例极低，绝大部分都是直链淀粉（顾名思义，就是链状分子结构中没有分枝）。直链淀粉分子紧密排列，空隙少，不易糊化。而且，杂豆所含糖类（淀粉）约有35%是不能消化吸收的，不能变成血糖，营养学称之为“抗性淀粉”。此外，杂豆类也富含膳食纤维，与粗粮类似。因此杂豆类GI较低，升血糖较慢。推荐糖尿病患者用杂豆代替部分谷类食用。
要说明的是，大豆及其制品的GI也很低，如炖豆腐的GI是31.9，但它们糖类（淀粉）含量极低。这一点与杂豆类和谷类完全不同，故大豆及其制品不属于主食范围，不能用来代替谷类。关于大豆制品，请见第8章。
此外，粉条和藕粉的GI分别是13.6和32.6，都是典型的低GI食物。但是，因为它们除了含淀粉之外，其他营养成分较少，营养价值较低，所以我们不建议糖尿病患者经常选用（糖尿病肾病肾功能不全时例外）。
