你的年龄应该睡多久？|失眠

　　授权自公众号：活法儿（ID：huofar）

　　成就了无数梦想的地方，也埋葬了无数的睡梦。

　　《2019中国互联网网民睡眠白皮书》显示，北上广深等一线城市中，北京的年轻人睡得最少，平均时长不到7小时。金融业、服务业、政府机构的工作人员睡眠质量最差。尤其是金融业，睡眠质量低于整体水平67%。

　　工作压力大是影响睡眠质量的「罪魁祸首」，七成互联网用户受其影响。其次为生活压力、环境因素、个人习惯等。还有超过58%的网友表示，会牺牲睡眠时间完成最重要的工作。

　　然而，你牺牲的仅仅是睡眠时间吗？

　　那些失去的睡眠

　　通通变成了赘肉

　　小Y是我们公司最胖的女生，然而她最怕的不是胖，而是饿。大家的储物柜基本都是放些办公用品或者常备药物，她的柜子里永远塞着满满的零食。还有一句著名的口头禅：肚子饿我干不了活。

　　吃饱了就能干活了，甚至忙活到半夜，凌晨一两点还能看到她的朋友圈。

　　其实谁都知道这样的恶性循环的危害，但真的停不下来。而且这并不是个例，睡不好的胖子太多太多了。

　　假如不能保证足够的睡眠，身体会需要更多的碳水化合物来继续工作。熬夜甚至通宵后，第二天不仅需要咖啡因的支撑，往往还会大量摄入糖类。长此以往变胖的概率将大幅上升，之后也更难减肥。

　　而且我们睡觉的时候，身体可以分泌一种叫瘦素的东西，抑制脂肪合成。而长期睡眠不足会使瘦素水平降低，却使饥饿素水平升高，让人饥饿感增强，更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。

　　所以，先睡好觉，再谈减肥。

　　你的每种慢性病，都有失眠的功劳

　　刚说到失眠长肉，肥胖症就是最常见的一种慢性病。还有糖尿病、高血压，乃至于记忆力衰退，狂躁症、抑郁症也是一种慢性病，跟睡眠有很大的关系。

　　长期「缺觉」使人处于一种持续的应激状态。现代医学研究发现，持续的应激状态不仅和抑郁症、焦虑症密切相关，更会降低我们的免疫力，增加传染性疾病、糖尿病、心血管疾病，甚至癌症的风险。

　　比如小朋友，如果睡得好觉的话，你会发现他一天的情绪都变得非常的温和，而很多小孩子有狂躁症，也是和睡眠不好有关。

　　中医认为是因为肝血不能够得以滋养，所以肝风内动，导致情绪狂躁。用西医的话说，就是当我们睡眠质量差会影响到我们激素的分泌水平，当然也就会影响到人的情绪。

　　对成人而言，女性比男性更易受睡眠不足的影响，假如女性睡眠不足，起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是生理周期的影响，女性的激素波动更大，也比男性更易失眠。

　　长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性，注意力集中的时长也会缩短，难以一心多用，言语记忆能力也会下降，乃至与老年痴呆症也有很大的关系。

　　失眠就像温水煮青蛙，当你发觉问题想逃离的时候，往往身体已经到了难以收拾的地步。

　　再高级的美颜，也挡不住失眠毁脸

　　除了隐性问题，睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。

　　不管男人女人，都想皮肤好，脸色好、身材好，可是睡不好觉最毁容。睡不好觉第二天的脸色发暗或发黄，顶着两个大大黑眼圈，长期睡不好还会长皱纹、黄褐斑、痘痘……

　　毁脸的根本在于毁气血。我们平时常说睡觉是身体排毒的时机，其实讲的就是睡觉是气血休养生息，代谢掉毒素，恢复生机的时候。你看到熬夜过后的肤色晦暗，眼圈眼袋，都是气血没休息够，能量衰减的缘故。

　　《每日邮报》报导，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的区别是什么呢？请看对比照：

　　据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

　　一边熬着最长的夜，一边敷着最贵的面膜，真的能拯救你的脸？

　　你的年龄，睡多久合适？

　　睡多久才合适，这个问题的答案真是五花八门。美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

　　出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠；1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠；6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

　　14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

　　对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。

　　而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。

　　比如大名鼎鼎的「成功人士4小时睡眠法」，据说苹果CEO库克、英国前首相撒切尔夫人，都是每天4小时的神仙睡眠。

　　每天只睡4小时的成功人士

　　是怎么活下来的？

　　「我每天只睡4个小时，开会的时候，眼睛里的血管爆掉，自己不肯去医院，把血一擦，继续开会。」

　　咪蒙在她的文章里，写过这么一个工作细节。这样的「成功鸡汤」真假难辨，且大都有毒，不睡觉除了会给自己的身体健康带来危害之外，并不会带来更多的「成功」。

　　这样的4小时睡眠，往往带有一些狂躁或者抑郁的因素，要么硬扛着不睡，要么睡也睡不着。现在越来越多这样的人，还没成功呢，肝血就耗得不像话了。中医调治这种情况，通常会用到一味药：酸枣仁。

　　《本草纲目》记载它：「性味酸平，能治胆虚不眠、心悸不眠、虚烦不眠、骨蒸不眠，盗汗。」炒酸枣仁的收敛之性较强，多用于盗汗失眠；生酸枣仁能导虚热，主要用于睡不醒、多梦、心烦。

　　对于现代人常见的肝血过耗的情况，中医身心专家李无忌大夫以生熟酸枣仁为主料，配伍了一个补肝血调睡眠的食疗方：

　　炒酸枣仁9克，生酸枣仁9克，桂圆3粒，大枣2粒掰开，加适量水，大伙煮开转小火煮30分钟，关火后放入3粒菊花。

　　超简单的配方，对于失眠问题的改善效果却好得出奇，而且熬夜过后导致的眼干眼痒、上火头晕等问题也能缓解。产品研发的同事把这个茶方做成袋泡茶，泡饮煮饮都更方便了，是熬夜失眠党无限复购的口碑爆品。

　　然而，也有一些真的是只睡4小时的成功人士，比如曾被报导的英国前首相丘吉尔、撒切尔夫人、还有苹果的CEO库克。他们是怎么做到的呢？

　　这里要清晰的一点是，睡得少并不是他们成功的关键因素，恰恰相反，他们比你更了解睡觉，更擅长睡觉。

　　印度瑜伽大师萨古鲁说：身体需要的不是睡眠，而是放松。

　　如今，人们辛苦地做每件事情，在大街上、地铁里、工作场所甚至公园里，我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。不论是走路、说话还是工作，人们往往不能轻松愉快地去做，甚至有的行为会造成更多的伤害而不是健康快乐。只有入睡后，才能万般放下，身心顿歇。

　　如果你做的每件事，都只是做事，不执着过去的经验知识，也不担忧将来的结局好坏，这样日常的工作生活中，能量就不会过于耗散，身心也不需要太长时间的睡眠来休息补养，只睡4个小时也能精神奕奕。

　　《黄帝内经》说「神满不思睡」，也是同样的道理，心神满盈，就不需要很多的睡眠去补充能量。而这种放松、神满的状态，大人做得远远不如幼儿，小孩子无压力、不钻营，有个小玩具就能开心老半天。

　　而上文提到的，站在人类社会顶端的「成功人士」，之所以睡4个小时就够，并不是自制力使然，用自制力来对抗身体本能的修复机制，本来就不是成功人士所为。睡4个小时并不是他们成功的原因，而是一个现象：他们的身心状态不需要长时间的睡眠来补充能量。

　　《道德经》说「治大国若烹小鲜」，诸如库克、撒切尔夫人，都有极大的视野和心量，对于生活工作，就像做一道小菜一样，放多少食材，加多少调料，把握大势就好，小事都是浮云。

　　我们很难做到这个层级，但也应该把心量放大一些，一辈子很长，能做的事情很多，别让鸡毛蒜皮琐事耗散太多能量，白白耽误时光。

　　回到睡觉这件事，睡多久其实完全视乎你耗散了多少能量，需要多长时间的睡眠去补充。

　　如何拥有真正的高品质睡眠

　　对于失眠的人还有熬夜党而言，4小时睡眠法只是奢望，提高睡眠质量，让自己第二天还有精神搬砖才是正事。

　　什么才是高品质睡眠呢？

　　1、入睡时间小于10分钟；

　　2、睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快在5分钟入睡；

　　3、睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

　　4、睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高；

　　5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

　　要拥有高品质的睡眠，睡前临时抱佛脚的效果有限。安眠招数之前写过不少，泡脚、推胸、点穴……但很可能会越折腾越睡不着，就像《老老恒言》里说睡觉「最忌者，心欲求寐，则寐愈难」，要睡着，最忌讳的就是心里老想睡。

　　下面这四个原则，适合所有睡不好的人：

　　精神的时候做事

　　再失眠的人，也有精神相对充足的时候，不管是因为工作原因生物钟混乱，还是要奶娃闹得没法睡觉，只要你精神充足，就不要强迫自己休息。这里说的精神不是玩手机眼睛都睁不开了但脑子亢奋得睡不着的精神，而是整个精气神都在，眼清目明的时候，专心做事，不做多余念想，事情做完后就放下，不挂在心上，这样反而是最节省能量的方式。

　　犯困的时候静坐

　　如果非睡眠时间犯困，不要马上睡觉，这些困是因为脑部气血不足导致的，最常见的犯困时间就是饭后，还有傍晚。这时如果去睡觉的话，往往会越睡越困，越睡越乏，到了晚上反而像打鸡血似的又不用睡了。

　　犯困的时候最好是静坐，找个舒服的坐姿，盘腿或者正坐都可以，轻轻闭上眼睛，腹式呼吸，意识从头顶慢慢往下放松，一直到小肚子，感受呼吸的节奏，一起一伏。

　　习惯静坐你会发现，静坐放松后，补充能量甚至比睡眠还高效。身心真正放松的美好，一旦体验到了，你就再也不想让自己紧张兮兮的过日子了。