今天和大家分享的运动有别以往，尺寸大开到太平洋去了，请不要吓一跳，但无论已婚与否，能提升性福指数的运动又何尝不是件好事呢？
在我身边有很多自然产的妈妈，因为生产过程困难，有人肛裂情况严重；也有人和艺人ELLA一样，因为子宫和膀胱脱垂，有时打喷嚏、原地跳跃等，就会出现尿失禁的窘境。面对严重的状况，直接就诊医治是较能治标的方式，不过我们也能通过运动，时时强化骨盆底肌，改善产后困扰，同时晚上交功课的时候还能让老公或男朋友开心到不要不要的，一举数得多好呀。
其实骨盆底肌的训练男女最好都要勤于练习，当然越年轻就开始的帮助越大。对于已婚人士更是如此，毕竟夫妻相处要数十年，晚上的性生活和谐也是很重要的。女人多训练，可以改善因为产后或年纪增长关系而发生的尿失禁和阴道松弛；男人多训练，可以在子弹要夺门而出前协助“忍一下”延长战况。所以这次的骨盆底肌运动不是只有咱们女人要练，老公或男友也一起来练习，搞不好晚上变成X次郎。
性福满满的骨盆底肌训练菜单：
合适对象：男女皆可，产后妇女请在产后14天后再进行。
组数：每个动作做3组，1组15到20下或30到40下。
动作：踮脚、腿交叉深蹲、侧躺侧抬躺、桥式
时间：约15分钟
训练时机：等公车、洗碗、刷牙、床上皆可训练。
今天要教大家四个动作来帮助我们训练骨盆底肌，首先第一个动作就是踮脚（提踵动作），预备动作先双脚打开与肩同宽，然后微微半蹲，但要注意蹲下时膝盖不要超过脚指，接着再慢慢地踮脚将全身拉起来，踮的时候同时要感觉提臀内紧，并感觉会阴部这个位置稍微缩一下，这样来回算一次。每一组做15到20次，一共做三组。
接下来第二个动作是腿部交叉深蹲，有可能我们在做的时候你会重心不平稳，所以你可以找张椅子或在床旁边做。首先我们将双脚交叉，你可以右脚或左脚稍微往前一点点，接着核心出力稳定，然后深呼吸吐气的时候屁股慢慢做下去，吸气时再站起来，站起来的时候要感觉屁股往内夹，会阴部稍微缩一下。一组做15到20下，一样要做3组，这对于我们骨盆底肌收缩的训练，是非常非常有帮助的。
第三个动作是侧躺侧抬腿，核心出力稳定身体，如果会晃动的话，另一只手就放在胸前稳定，接着屁股夹紧，深呼吸的时候把脚抬起来，吐气时脚拉回并感觉屁股往内夹。一只腿抬15到20下，左脚做完换右脚，一组左右加起来做30到40下，每次运动要做到3组。
最后一个动作是桥式，为了刺激骨盆底肌的训练，可以在双膝中夹一个抱枕或者是很小的瑜珈球。首先仰躺在地，后脚跟尽量靠近屁股，双手掌心朝下，脚打开与肩同宽。准备好深呼吸，吐气时用屁股的力量把下半身抬起来，抬到最顶点的时候稍微停住约2到5秒钟，并感觉屁股内夹、会阴部收缩。要注意膝盖、大腿、肚子，以及到胸腺这个位置是斜斜的一直线。另外产后的妈妈刚开始运动，做这个动作会有点辛苦，建议可以用手扶住腰帮忙带动。
不过可能你会问，骨盆底肌到底在哪里？当我们在尿尿的时候，突然用力一夹尿液会停住，那个出力的地方就是骨盆底肌！但是请注意，千万不要在排尿的时候练习，有可能适得其反，让漏尿情况变严重。
