控制血糖不外乎需要药物、饮食、运动的相互配合，其中饮食与血糖高低有密切关系，饮食过量、高油、高糖饮食更加重对糖尿病患的伤害。倘若是三餐老是在外就餐的“老外”，对于食物选择上往往觉得心有余而力不足。其实，只要掌握以下原则，并控制好含糖食物的份量，就可以帮助我们对于在外就餐不再担忧，控制血糖更加得心应手。
营养师传授 在外就餐控糖3原则
1. 定时定量：依照计划，配合药物和适当的摄取食物。若进食时间不配合，有时暴饮暴食，有时又忽略一餐，很容易造成血糖过高或过低，甚至会危及生命。
2. 每餐都要有蔬菜：摄取纤维高的食物，有助于延缓餐后血糖上升。建议以纤维高的糙米、五谷米取代白米；蔬菜纤维高，餐餐都要有，每餐至少1份以上（约为煮熟半碗的量）；水果类食物的果肉中含有纤维，但也含糖类，所以份量应适当，摄取时要含果肉，不要只喝果汁。
3. 低油、低盐、少糖、少加工：尽量挑选清蒸、炖、卤、水煮、凉拌的食物，减少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式；加工食品通常含有看不见的油、盐、糖，例如：香肠，腌制食品也含较多的盐、糖，例如：蜜饯等，也应避免，建议选择新鲜、不加工的食物为主；蛋糕、松饼等甜食或是含糖饮料，含有不少精致糖，平常应尽量避免，一旦食用，整日的主食类食物就需要减量。
别踩雷！4种常见在外就餐如何选？
学会以上原则后，实际吃的时候应该怎么挑选呢？以下以常见的在外就餐为例：
便当类
适合的选择：卤鸡腿便当、鸡肉便当、烧肉便当。
不适合的选择：炸鸡排便当、炸鸡腿便当。
小提醒：
1. 选择油脂相对较少的主菜。
2. 一般便当约有1.2碗饭，需依合适自己的份量摄取。
3. 若可以选副菜，请选择蔬菜类为主。
4. 便当中的加工品、腌制品尽量避免。
中式自助餐
适合的选择：白饭（男生约0.8～1碗、女生约0.5～0.8碗），可以五谷或糙米饭取代白饭；主菜烤鱼、蒸鱼、卤鸡腿、瘦肉、卤豆腐、卤（蒸）蛋；副菜可选择2～3种不同颜色的蔬菜。
不适合的选择：炒面、炒饭、肉燥饭、猪油拌饭；油炸类主菜（例如炸鸡排、炸鸡腿）或高脂肪食物；副菜有过多加工食物，且蔬菜不到半碗。
小提醒：
1. 炒饭及炒面类因吸油量大且肉类及蔬菜量少，应少选用。
2. 肉丸、肉饼、火腿、香肠等加工食品，油脂含量高不适合选用。
3. 夹取菜肴时建议夹取最上层的青菜，含油量较低。
面食类
适合的选择：水饺（男生约9～12颗、女生约6～9颗）＋烫青菜1盘＋青菜豆腐汤／青菜蛋花汤1碗；或是汤面（小碗或中碗）＋烫青菜1盘＋卤味拼盘（卤蛋、海带、豆干）。
不适合的选择：炒面；浓汤等勾芡类汤品。
小提醒：
1. 面食类都是以单点为主，可以将均衡饮食的概念套用进点餐中。
2. 干面较汤面油腻，选择汤面优于干面，但是汤面的汤因较油、较咸，建议少喝。
3. 选择面类时，应加点青菜，增加青菜摄取量。
便利商店
适合的选择：卤排骨便当＋生菜沙拉＋无糖茶饮；／三明治＋生菜沙拉＋无糖豆浆／无糖拿铁；或烤地瓜＋生菜沙拉＋茶叶蛋。
不适合的选择：烩饭、咖哩饭、意大利面；含糖饮料。
小提醒：
1. 在便利商店饮食有个好处，几乎所有的食物都清楚写明营养标示和食物份量标示，糖尿病患者可利用来作为控制食物份量的摄取标准。
2. 大多数的超商便当中蔬果都不足够，因此在选择超商便当之余，可以搭配生菜沙拉，学习不加沙拉酱，就可减少摄取油和盐。
在外就餐是许多糖尿病友的生活常态，建议病友可以与营养师讨论饮食计划和适合自己的份量，并多多复习，遇到在外就餐时，把握好饮食原则，并辅之规律监测血糖变化，相信一步一步来，在外就餐就不再会是一种压力，可以吃得健康又安心！
