对于想要增肌减脂的人，摄入大量蛋白质能更有效率地达成目标。为什么呢？人体为了能维持生命所需的能量，必须不断摄入来自于外界的营养素，其中又以碳水化合物、蛋白质与脂肪这三大宏量营养素最为重要。然而，为何蛋白质的摄入量会成为最关键的要素？
蛋白质（Protein）这个词来自于希腊用语Proteios，有第一名或最重要的意思。在18世纪，蛋白质被Antoine Fourcroy等人识别为一类独特的生物分子，以在加热或酸处理下该分子的凝结或絮凝能力为特征。由首位荷兰生物学家Gerardus Mulder进行科学实验，并于1838年被瑞典化学家JönsJacob Berzelius命名。
虽然，我们不用知道为何蛋白质这个营养素被命名得如此重要，但应该知道为何蛋白质可以帮助控制体重。以下这3点是最主要的原因：
1、蛋白质能够帮助身体建构，并维持肌肉组织。当我们将肌肉组织中的水份完全抽干时，剩下的几乎可以算是蛋白质。
2、蛋白质比起脂肪与碳水化合物，拥有更高的食物热效应。蛋白质中所提供的热量大约有25%在消化的过程中就被消耗掉了，而碳水化合物只有6-8%在消化过程中被消耗，脂肪则更少，只有2-3%。
人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。
食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。
3、蛋白质含量高的食物更容易给人饱腹感，因此，让人不容易感到饥饿。
基于以上三点，许多减重研究表明：在日常饮食中摄入更多蛋白质的人将会减去更多脂肪、保留肌肉并降低饥饿感，从而能更有效地减少进食总量。
另外，在一项动物的实验研究中发现，摄入蛋白质过少容易导致饮食过量，并增加脂肪的储存与堆积，还会加速肌肉流失。因此，所有的科学家都认为，人类与动物都应该要摄入更多的蛋白质，才能有助于身体肌肉的成长。
根据一本由Stephen Simpson和David Raubenheimer所合著的《营养本质》一书中提到，对于绝大多数生物来说，每日摄入的食物总热量中有15%来自于蛋白质时，就能让身体获得蛋白质所提供的恰当好处。
但是，这项理论看起来并不适用于人类。根据一项“蛋白质如何帮助人体减重”的临床研究报告指出，只有当蛋白质摄入量达到食物总热量的30%以上时，才会为身体带来显著效果。无论男女，在这项实验中虽然食物摄入总热量变少，但只要提高蛋白质在其中的比例，就能使饥饿感明显的减少。
在一项整合统计分析中，研究人员检阅了24份与减重相关的研究报告，比较蛋白质占食物总热量达25-30%的高蛋白饮食方式，与蛋白质占食物总热量12-18%的标准饮食之间的差异。参与研究的人都摄入相同的脂肪和食物总热量，最后分析结果发现，从一个月到一年时间内，采用25-30%的高蛋白饮食的人，比标准饮食的人平均多减掉0.45公斤。
虽然，减少0.45公斤看起来没多少，但你会发现二者所摄入的食物总热量是相同的。因此，在饮食计划里摄入更多的蛋白质，不仅可以帮助减重，同时还能促进肌肉合成，进而改善身体组成。同时，蛋白质摄入较多的人比起摄入较少的人，能更有效地减去身体脂肪。
看完上面的研究与说明，相信你已经了解为何高蛋白饮食计划可以更有效率地减重和减脂。当我们的身体肌肉合成率越高，就越能拥有更多的肌肉，我们的基础代谢率也会随之提高。同时，从饮食中摄入更多蛋白质，身体在消化的过程中就必须消耗更多的热量（食物热效应）。另外，蛋白质消化时间较长，能在肠胃道停留较长的时间，身体较不容易感受到饥饿，也就比较不容易摄入过多的碳水化合物与脂肪。
——参考资料：draxe、NBCI
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