NO. 208期 

　　蛋白质，身体抵抗力保障

　　「每周2早上7点准时发布」

　　我们总是说蛋白质怎么怎么的重要，日常一定要注意优质蛋白质的摄入，

　　但是究竟怎样判断我们日常摄入的蛋白质真的够了呢？

　　前段时间有个朋友就这样跑来问狗狗，不过他刚开始是替父母问的。

　　因为他想给父母买点蛋白粉，不知道是否合适。

　　今天狗狗就针对我们普遍健康人群跟大家谈谈，关于如何判断我们日常蛋白质摄入是否足够的问题。

　　接下来你将看到：

　　 1.我们日常食物都提供了多少蛋白质？

　　 2.如何知道自己的蛋白质是否足够？

　　就我们日常蛋白质最主要的来源有：乳制品、蛋类、豆类和肉类。

　　乳制品

　　一般每100g新鲜牛奶可提供蛋白质3.5g，我们按一天300g摄入量来说，可得到约10.5g蛋白质。

　　而类似的酸奶和奶粉还有奶酪，也是提供优质蛋白质的良好来源，只是蛋白质含量与鲜奶比例不同。

　　鸡蛋

　　鸡蛋有大有小，按日常常见的60g来算，如果把蛋白蛋黄一起吃，可摄入约7g蛋白质。

　　豆制品

　　植物蛋白中当属豆制品的蛋白质含量高且适宜人体吸收。

　　而豆制品原料除了黄豆外，还有黑豆、青豆。用这类豆子做出的像豆浆、豆干、豆腐丝等皆属于豆制品。

　　像普通的三口之家，日常用一块豆腐做成菜肴，就能保证一日豆制品的摄入量。

　　而一天只要保证摄入25g左右的大豆或及其制品，就可以获得约9g蛋白质。

　　肉类

　　同样作为蛋白质来源，鱼禽畜肉仍然是比较优质的选择。

　　说到这很多人可能会质疑，肉类不是普遍脂肪含量高吗？

　　所以在摄入选择上，狗狗建议每天保证水产类50g左右，外加畜禽肉50g即可。

　　不过就现代人大多的饮食习惯，肉类很少有摄入不够的，反而需要控制的是量。

　　那么50g肉大概有多少呢？

　　根据上图，大家可以大概清楚自己肉类的摄入是否过量了。如果按照狗狗推荐的量来摄入，大概能从中获取20g蛋白质。

　　知道了我们日常食物大概所含的蛋白质后，我们来具体说说这量够不够的问题。

　　就中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出，我国成人蛋白质的推荐摄入量为1g/(kg·d)。

　　意思也就是如果体重是60kg，那么一天所需摄入蛋白质的量就为60g。

　　如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析，大致我们可以这么计算：

　　主食

　　主食虽然不是优质蛋白质的来源，但我们其实日常中摄入的主食中还是包含一定量的蛋白质的。

　　比如大米是7%、小米和玉米是8~9%，而面粉约含10%的蛋白质。

　　蔬果

　　蔬果在营养成分上主要以维生素、膳食纤维等为主，蛋白质的含量是比较少的。

　　但某些品种中，比如绿叶菜、豆角类还有蘑菇类中蛋白质含量能达到1~2%。

　　另外坚果类，他们的蛋白质含量大约在8~25%之间。

　　所以结合上文所说：

　　如此算下来，不说完全按推荐量摄入，但就如此，也差不多接近满足一日的蛋白质的基本需求。

　　大家可以根据这样的一个摄入比例，估摸下自己的日常的蛋白质摄入情况。

　　狗狗在这里想特别说下老年人。很多老年人因为慢病，特别是三高问题，会对大部分肉类比较排斥。

　　因为担心胆固醇的问题，有些老年人还会对鸡蛋，特别是蛋黄很忌讳。只是单单靠吃一些蔬菜还有豆类食物来补充蛋白质。

　　所以就整体上来说，这样的饮食结构长期是会导致蛋白质摄入不足的。

　　所以如果靠摄入蛋白粉来弥补的话，在一定程度上，确实是能起到改善身体状况的。

　　另外，还有一些女生为了减肥，不吃晚饭，肉也吃的少，这样也同样会导致蛋白质摄入不足。

　　但是减肥过程中如果不想肌肉流失，蛋白质的摄入量是一定要保证的。

　　好了，关于蛋白质的摄入问题，狗狗就先聊到这，不知道大家对比之后发现自己的摄入量够了吗？

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