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别小看这4个练背动作,它们把你和大神拉近一步

别小看这4个练背动作,它们把你和大神拉近一步
2020年11月24日 21:06 新浪网 作者 爱健身的魔兽

  你觉得减脂难吗?难在哪里?

  只要练引体向上,就想刷新自己的次数记录,只要练硬拉,就想拉起更大的负重。训练不是单纯为了为自己刷新数据,而是一个共同的心愿,把背练得更宽更厚。

  说就容易做就难,一直都用同一套方法,复杂的背部是很难快速进步的,所以需要变换训练动作。等给背部带来新的刺激,这里4招。

  通过这样的背部训练,强化背部的厚度和质量,改变背部训练的方式,并增加肌肉质量,就是这么简单!

  坐姿单臂绳索划船

  5组,每组8-10次

  以坐姿单臂绳索划船开始,一个提前热身的动作让肌肉充血,进行背部热身。在正式开始之前的预疲劳,选择小一点的重量让肌肉进入状态,没必要一开始就用上过大的负重

  做5组,第一组通常都是热身。重量要轻一点,让肌肉保持良好的收缩和挤压。第一次训练时不需要太疯狂,不然后面不会想再做其他动作。

  只需要轻一些的重量,让自己感觉到舒服的动作,同时会感觉血液泵进背阔肌,之后可以开始用大一些的重量。

  为了增加训练难度,建议背部微微拱起来,更好地激活背阔肌,然后将手肘向后拉。手就像一个钩子,我不能用手来移动器械,因为背部才是训练重点。

  将手肘沿着身的一侧,沿着髋部向后拉,拉越远越好,同时将肩部向下沉来使背阔肌适应。如果没有沉肩,手臂和肩膀就会抬起,三角肌和斜方肌会参与动作,而不是背部。

  引体向上

  4组,每组尽可能做到力竭

  引体向上是背部运动的一个主要动作,很多爱好者会在赛季之后就不练引体向上,专业爱好者就不这样认为。

  在非赛季不做引体向上,是因为这个动作很难。但是建议仍然坚持,它是背部训练的主要部分,建议每个小伙伴都应该做这个动作。

  坚持住然后尽可能做引体向上。如果不得不需要一个辅助器械或搭档来帮助,也是可以的。但是为了建立和维持能达到巅峰的背部肌肉,需要在常规训练中保持这个训练,哪怕是在非赛季。

  俯身单臂哑铃划船

  4组,每组8-10次

  一个背部日常训练的关键在于器械和自由重量搭配起来。器械运动挺好的,但是仍然需要舍弃掉一些自由重量。

  俯身划船帮助增肌,增强力量和增加肌肉质量,既可以做杠铃划船也可以做哑铃划船,但是这里选择了哑铃划船。

  身体前倾,一只手放在平板凳上,并将脚向前放,这种俯身的姿势可以让手臂以不同的姿势进行伸展。空握哑铃,抬起臀部,背部拱起,这样有助于将力量集中于背部,并排除肩部借力的可能性。

  将哑铃向前伸,然后肘部向上,手臂每次动作都要向后伸,专注顶峰收缩。

  宽握高位下拉

  4组,每组8-10次

  没有哪个背部训练会没有高位下拉,在这个动作中,使用一种独特的对握握把,但是不是每个把手都会有立竿见影的效果。任何一种握把都可以用宽握抓握。

  握距越宽,训练就越集中于背阔肌的宽度,可以改善V字倒三角。

  架上硬拉

  4组,每组8-10次

  最后,以架上硬拉来结束训练。做架上硬拉,在整个动作中可以训练斜方肌、中背部、下背部,最后真的会锻炼到全方位的部位。

  硬拉的起点确保不要一直到地面,而是只需要到膝盖,不然就是训练大腿或是腘绳肌,而不是背部。

  开始时双脚打开,与肩同宽,抬起臀部锁定下背部曲线,保持膝盖活动。可以用史密斯器械或者杠铃,或者用比较重的哑铃也可以。

  背部训练计划

  训练动作 组数 次数

  坐姿单臂绳索划船 5 8-10

  引体向上 4 力竭

  俯身单臂哑铃划船 4 8-10

  宽握高位下拉 4 8-10

  架上硬拉 4 8-10

  进步要持续,多样性也是关键,4个传统的训练动作,可以在每次练背的过程中增加一两个,如果目标是有强大的后背,这些动作一定值得你花时间反复训练的。

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