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马步一蹲,治病强身!5分钟胜快走1小时,收获8大益处~

马步一蹲,治病强身!5分钟胜快走1小时,收获8大益处~
2019年05月22日 08:30 新浪网 作者 国医大师健康

  

  国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲

  马步一蹲,治病强身

  每天5分钟,身体收获8大益处

  马步,又叫骑马蹲裆势,是武术、太极、导引重要的基本功。不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可;无论多忙的人,想要健康,每天只需 5~15 分钟的练习就可以。

  人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起来;人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。

  在运动过程中,一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动,使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统,增加高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物清除体外,人体自然就健康了。

  马步一蹲,治病强身!5分钟胜快走1小时,收获8大益处~

  01

  激发经络功能

  双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉,下蹲运动可以自然地激发这近 20 条经脉的经气。

  02

  加固骨骼,润滑关节

  关节就像人体的轴承,需不断保养润滑。人老腿先老,腰腿的髋、膝关节由于长期负重,会最先出现干涩、酸软、刺痛等老化症状。蹲马步时,腰腿部关节囊和韧带得到适度牵拉,可增强其韧性;屈蹲负重可促进关节液的渗透,使关节软骨得以濡养,从而加固和润滑腰腿关节。

  03

  改善骨质疏松

  抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼,从而增加或维持骨量成分。马步属于自身负重运动,可以在锻炼骨骼的同时,加强肌肉力量,双重防治骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。

  04

  增强肌肉力量

  常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。

  05

  告别难言之隐

  尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的问题,如果查不出实质性病变,却症状扰人,最宜练练马步,有内壮的效果。蹲马步要求圆裆敛臀、会阴微收、腰脊中正,这样的巧劲儿可刺激和疏通盆底周围的经脉,不动针药就能使弱者变强,挛者变舒。

  06

  濡养一身气血

  练过马步的人都有体会,只需蹲上几分钟,便会微微发热、出汗,这就是外静内动运动的效果。因此,练习蹲马步有助脏腑动员和输布气血,濡养全身。而且在锻炼的过程中,可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

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  07

  锻炼可以使精神放松

  可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。

  08

  延缓大脑的衰退

  如果腿衰老了,大脑也会随之衰老;腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来;下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

  重 点

  选种适合自己的,练到100岁

  练习蹲马步不仅要勤,还要讲究一个“巧”字,巧选一种适合自己的方法,更加省力,效果不减,更不会伤害到身体。具体可以概括为三种练法。

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  1高马步练习

  两脚开立略比肩宽,两腿微屈膝,像坐在高凳上一般,两手背于身后,舒胸松肩。高马步适合初学者和体弱人群。

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  2活马步练习

  结合缓慢起身和下蹲动作,适合需要腰腿康复的人群。

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  3大马步练习

  两脚开立大约三脚半,大小腿几乎成 90 度,保持顶平、肩平、腿平,适合熟练人群。

  运动时间与强度

  每次运动 5~15 分钟,一般每日 1 次或分 2~3 次进行。如果开始不能一次性坚持,就循序渐进,直到标准。保证运动后心率在 120 次以内,全身感到舒适最好。

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  温馨提醒:

  在做马步的时候,膝盖一定不要超过脚尖,这样不但达不到效果,反而会把身体的重量都集中在膝盖上,伤害膝盖。同时,双肩打开,不要内扣,腰背挺直。

  对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;

  老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快。

  如果练习之初出现肌肉疼痛,请不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。

  学会了吗,从今天开始,每天马步分钟,让我们一起,越来越健康,越来越长寿吧!

  

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