来源：人卫健康

　　你是不是也这样：

　　为了减肥，晚餐把米饭戒了；

　　为了控糖，早餐把包子、馒头戒了；

　　午餐只吃一小口杂粮饭，还觉得自己“超标了”……

　　然后呢？体重没降多少，头发倒是掉了一大把，脸色发黄、“大姨妈”不准、心情还莫名其妙地差。

　　这不是你“没毅力”，而是你的身体在抗议——它缺碳水了。

　　碳水从来不是洪水猛兽，坏就坏在你吃的是“精制碳水”（白米饭、白面条、白面包），而不是“高质量碳水”（马铃薯、红薯、山药、芋头）。前者是糖分炸弹，后者是营养宝库。

　　今天就带你重新认识这四位“高质量碳水选手”，吃对了，好处多多。

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　　马铃薯

　　马铃薯因形似马铃而得名，俗称土豆或洋山芋。马铃薯是兼有主食和蔬菜性质的“跨界”食材，相比于精米、白面，其作为主食对心血管健康有益。

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　　新鲜的土豆适合做汤、烧菜、炖砂锅或涮火锅等。

　　炒土豆时加点醋，烹制成的醋熘土豆丝，口感脆爽。

　　蒸土豆的维生素C含量会保留在80%以上，土豆淀粉糊化后更易消化；碾成土豆泥，口感绵软，适合老年人和孩子食用。

　　用土豆加工的炸薯条和炸薯片虽然口感香脆，但营养素损失惨重，不仅维生素被破坏了，还吸附了大量油脂，且高温油炸还会生成致癌副产物——丙烯酰胺。

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　　马铃薯易消化，是低热量食物，且只含有0.1%的脂肪，坚持吃可使人体内多余的脂肪被代谢，故也是减肥“良药”。

　　其所含的硫胺素比萝卜、瓜类、叶类蔬菜都要多，还富含钾，对保护心脏功能有益，能降低脑卒中风险，且有利水消肿之功。

　　马铃薯含的蛋白质是完全蛋白质，还富含谷物蛋白质中缺乏的赖氨酸和色氨酸。

　　其维生素含量与蔬菜相当，每天进食150克马铃薯就可获得人体所需的20%的维生素C、25%的钾和15%的镁。

　　马铃薯富含维生素B6，食用后能使人平复焦躁情绪，加强神经系统协调性。

　　马铃薯中还含有类转换酶的物质，食后能使血管舒张、血压下降。

　　马铃薯中的黏蛋白是多糖与蛋白质的混合物，可预防肝、肾结缔组织萎缩。

　　马铃薯所含膳食纤维可促进肠道蠕动，保持肠道的水分，预防便秘。

　　现代营养生理学研究发现，马铃薯的茄碱成分有抗炎、抑制微生物菌群繁殖的功能。

　　马铃薯还有防治神经性脱发的作用，用新鲜的马铃薯片反复涂擦脱发部位，有利于促进头发再生。

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　　马铃薯性平、味甘，入胃经、大肠经，能健脾和胃、益气调中、解毒消肿。

　　治疗病后脾胃虚寒、气短乏力，可将马铃薯与牛腹筋炖烂食用。

　　治疗胃、十二指肠溃疡疼痛和习惯性便秘，可将未发芽的新鲜马铃薯洗净切碎后加开水捣烂，用纱布包绞汁，每天早晨空腹食一两匙，酌加蜂蜜同服，连续2~3周，服药期间忌食刺激性食物。

　　治疗烫伤，可将马铃薯磨汁涂伤处。治疗腮腺炎，可将马铃薯以醋磨汁搽患处，干了再搽，不间断。

　　治疗皮肤湿疹，可将马铃薯捣烂如泥敷患处，纱布包扎，每昼夜更换4~6次，2~3天基本消退。

　　蜂蜜土豆

　　选用新鲜土豆，削皮后切成丝放入锅内，煮到半熟时放入蜂蜜搅拌均匀，再改小火炖一会，待蜂蜜完全浸入、土豆质地变软即可起锅；早、晚各吃一次，空腹食用，对胃溃疡、胃炎有食疗作用。

　　红薯

　　红薯，即番薯，耐旱、耐瘠、耐碱、抗风雹灾害，高产、稳产，加之甘甜可口，被视为抗灾救命的粮食。

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　　红薯有红瓤和白瓤之分，红瓤富含胡萝卜素和可溶性膳食纤维，能促进肠道微生物菌群的繁殖，并抑制胆固醇的吸收，但吃多了会感到胃灼热、泛酸水、腹胀。

　　切红薯时，刀口处会渗出一些白色的液体，其中所含的“紫茉莉苷”有缓下之功，可预防便秘。

　　红薯所含的黏液蛋白质是多糖和蛋白质的复合物，属于胶原和多糖类物质，能保护呼吸道、消化道和关节腔，发挥润滑和抗炎的作用。

　　红薯最好与米、面搭配着一起吃，每次食用量在100～200克。

　　常食番薯还能防止肝脏和肾脏的结缔组织萎缩，抑制肌肤老化、延缓衰老。

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　　红薯的嫩茎和嫩叶都可食用，且红薯叶被列为高营养蔬菜，又称“蔬菜皇后”。红薯叶的吃法是选取鲜嫩的叶尖用开水烫熟，配以香油、酱油、醋、辣椒油、姜汁凉拌，或用大蒜清炒，味道清香甘甜，别有风味。

　　红薯性平、味甘，入脾经、肾经，有健脾益气之功。中医认为，红薯能“补虚乏，益气血，健脾胃，强肾阴”。

　　煮红薯时加生姜一片，调中作用与姜枣同功；与红花煮食，可理脾血，使不外泄；和鲫鱼、鳢鱼同食，能调中补虚。

　　红薯还能“凉血活血，宽肠胃，通便秘，去宿瘀脏毒，舒筋络，止血热渴，产妇最宜”。

　　红薯叶亦可入药，性味与红薯相似。

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　　山药

　　山药是食疗补益之上品，煮熟后口感松软细腻、味道略甜，也可将山药煮粥或炒菜，如拔丝山药、水晶山药、一品山药等。此外，用山药制成的糖葫芦也别有风味。

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　　山药的多糖可提高巨噬细胞的吞噬功能、诱生干扰素，有扶正作用。

　　山药中的黏多糖物质与无机盐结合，可以促进软骨组织保持弹性，减少结缔组织萎缩。

　　山药中的黏液蛋白对保护血管弹性、减少脂肪沉积、预防心脑血管疾病也有作用。

　　山药所含的淀粉酶和多酚氧化酶可促进消化，尿囊素也能修复胃黏膜。

　　山药能量低，富含膳食纤维、矿物质和维生素，易增加饱腹感，能控制食欲，常食可减肥瘦身。

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　　山药性平、味甘，归脾经、肺经、肾经，有益气养阴之功。《本草纲目》概括了山药的五大功用，即“益肾气，健脾胃，止泄痢，化痰涎，润皮毛”。

　　食药兼用的山药补而不滞，不热不燥，可与诸多不同的食物搭配。比如，甲鱼与山药搭配，有补肺益脾之功。黄芪与山药搭配，有益气健脾之功。鸭肉与山药搭配，有健脾渗湿的效果。茯苓与山药搭配，可用于气虚者的食疗。鲜山药炖猪肚，食后可增进食欲、强壮筋骨。

　　糖尿病患者长期食用山药，能收到很好的食疗效果。深秋采挖的山药，可收藏至春日食之，能改善春季肝火旺盛的伤脾情况。

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　　食疗方

　　健脾止泻食疗方   小米100克，生薏苡仁50克，鲜山药块100克，慢火煨熟；适用于脾胃虚弱、慢性腹泻、消化不良者。

　　补肾壮腰食疗方   羊肉500克煲汤至肉烂，加入山药块500克、枸杞子100克，文火炖半小时，酌加调料即可；适用于由肾虚、肾寒，以及先天禀赋不足引起的腰膝酸软、下肢无力、遗精早泄、头晕健忘等。

　　益气润肺食疗方   猪肺或羊肺一个，反复冲净后切块，置砂锅内炖熟，加入山药块300克、百合50克、白萝卜50克，调料适量，煲熟即可；适用于肺肾两虚、肾不纳气、干咳少痰、厌食消瘦者。

　　芋头

　　芋头，俗称芋艿，可当主食，老幼皆宜。芋头也是细菜品种，煮、蒸、煨、烤、烧、炒、烩均可，别有风味。

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　　芋头含凝集素、胰蛋白酶抑制剂，不可以生吃。

　　新鲜芋头中多酚含量高，芋头多糖具有多种生物活性，可与胆酸盐结合，降低血胆固醇水平，并能减少脂肪吸收。吃芋头可增加小肠中二糖酶的活性，有降血糖的功能。芋头的中性多糖可显著提高巨噬细胞的吞噬能力。

　　研究显示，吃芋头能加强免疫力，预防心血管疾病、骨质疏松、糖尿病、白内障等疾病，提高造血功能，促进儿童大脑发育，还有抗癌之功。

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　　芋头性平、味甘辛，入脾经、胃经，能软坚散结、和胃化痰、补益润燥，对大便秘结、甲状腺肿大、瘰疬、乳腺增生、肠虫癖块等都有食疗作用。

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　　食疗方

　　芋头粥  芋头块50克，粳米50～100克洗净，放入锅内，加水500～800毫升煮成稠粥；每日2次，趁温热服食，有补脾胃、消瘰疬的功效。

　　芋头海带粥   芋头块50克，海带100克洗净、切丝，大米100克洗净，三者同放入锅内，加清水适量煮粥，待熟时加入盐等调味品，再煮沸时服食；每日1剂，7天为1个疗程，连续服3～5个疗程，适用于青春期甲状腺肿大。

　　芋头糯米粥   芋头块50克，糯米100克淘净，同放入锅内加清水煮粥，煮熟后用白糖调味服食；每日1剂，连续3～5天，可用于除烦安胎。

　　内容来源：

　　人民卫生出版社出版《寓医于食：中国人的饮食智慧》

　　本书编著：

　　中国人民解放军总医院教授  赵霖

　　中国人民解放军总医院研究员  鲍善芬

　　文章声明

　　本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

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