太极拳蹬腿练不好?这篇文章帮你详细解读

太极拳蹬腿练不好?这篇文章帮你详细解读
2019年11月06日 15:50 新浪网 作者 正雷太极书院

太极拳蹬腿练不好?这篇文章帮你详细解读

太极拳中的蹬腿动作从技术上来说是比较困难的,涉及到肌肉协调功能、人体单腿直立的平衡稳定、蹬腿运动和神经系统的控制。太极蹬腿包括了单腿直立平衡和蹬腿两项同步任务。前者必须保证人体的直立平衡,后者完成蹬腿动作。

太极拳的蹬腿练习方法:

①重心后移,左脚尖内扣,上体右转,左臂外旋,左掌翻转落于体前,掌心向上,腕高与肩平,右掌向左划弧后收至左肘内侧,掌心向下,目视左掌。

②重心前移,上体左转。右掌从左前臂上方穿出,向上、向右划弧展开,左掌向下、向左划弧至腰侧,头随上体转动。

③上体右转,右脚收至左脚内侧。右掌向下、向左、向上划弧,左掌向左、向上、向右划弧至胸前两腕交叠,两掌交叉合抱,右掌在外,掌心均向内。目视右前方。

④左腿微屈站稳,右腿屈膝提起,右脚向右前方(约30度)慢慢蹬出,脚尖上勾,脚跟高过腰部,两掌分别向右前方和左方划弧分开,掌心向外,腕与肩平,两臂伸展,肘微屈,右臂与右腿上下相对。目视右掌。

⑤右腿屈收,右脚向右前方落下,脚跟着地。右前臂外旋,右掌心转向上,稍向内收,左掌下落,经腰间向前、向上划弧伸至右肘内侧,掌心向下。目视右掌。

⑥重心前移,右脚落实,上体右转,左掌从右前臂上方穿出向上、向左划弧展开,右掌向下、向右划弧至腰侧,头随上体转动。

⑦上体左转,左脚收至右脚内侧。左掌向下、向右、向上划弧,右掌向右、向上、向左划弧至胸前两腕交叠,两掌交叉合抱,左掌在外,掌心均向内,目视左前方。

⑧右腿微屈站稳,左腿屈膝提起,左脚向左前方(约30度)慢慢蹬出,脚尖上勾,脚跟高过腰部,两掌分别向左前方和右方划弧分开,掌心向外,腕高与肩平,两臂伸展,肘微屈,左臂与左脚上下相对,目视左掌。

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太极拳蹬腿辅助练习

辅助练习从易到难,从简到繁,用力由轻到重,动作振幅由小到大,练习次数从少到多,循序渐进。

①前踢腿,可以左右交替进行,踢得越高越好。

②前后劈腿下压,左右交替,压得越低越好,最好能做到胯下触地。

③单脚站立,一腿磕在前方矮墙或横木上,腿绷直,做身体前后晃动的压腿动作,两腿交互练习。

④左右弓步压腿,压腿时,上身保持正直。

⑤一腿独立,双手抱住另一腿,尽量将它抱起贴近胸部。

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太极拳蹬腿练习注意事项:

①上体中正,松肩垂肘,含胸拔背,松腰坐胯。

②支撑腿微屈,以保持身体重心稳定,上体不可前俯后仰,两手分开后,腕部与肩齐平,蹬腿与同侧臂要上下、相对,蹬脚时,脚尖回勾,力达脚跟。

③蹬脚与分掌侧举协调一致,蹬脚时要意念到手,落脚时要呼气下沉,起腿时松身沉气,以助稳定。

④进步是以脚跟先落地,退步则以前脚掌先落地,需注意的是左右脚之间的横向间隔距离,身体重心在转换中的稳定。

⑤腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等,各种腿法均要求支撑腿稳定,身体正直,不可以前挺后弓,膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰,做摆莲腿时,注意身体不左右歪斜摇摆。

⑥练习中务必注意安全,谨防肌肉和筋骨扭伤。

⑦当练到腰腿有力了,蹬出的腿相对高了,站立的腿稳固了,腰板正直了,右蹬腿(或左右踢腿)的动作就会改善多了。

初学太极拳者,会发现蹬腿动作会站不稳,这时要身体放松,尤其是支撑腿要放松,不要紧张,气沉下去,这样就能站稳了。

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太极拳分腿蹬脚怎么练:

蹬脚是太极拳中难度较大的动作之一,不是短时间里能练好的。为了练好这个动作,除了每天多坚持演练几遍太极拳之外,最好每天早上都做一些辅助性的练习;

比如:

1、前踢腿,可以左右交替进行,踢得越高越好;

2、前后劈腿下压,左右交替,压得越低越好,最好能做到胯下触地;

3、单脚站立,一腿磕在前方矮墙或横木上,腿绷直,做身体前后晃动的压腿动作,两腿交互练习;

4、左右弓步压腿,压腿时,上身保持正直。做这些辅助练习时,要注意从易到难,从简到繁,用力由轻到重,动作振幅由小到大,练习次数从少到多,循序渐进。练习中务必注意安全,谨防肌肉和筋骨扭伤。当练到腰腿有力了,蹬出的腿相对高了,站立的腿稳固了,腰板正直了,右蹬腿(或左右踢腿)的动作就会改善多了。

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