生完宝宝的新手妈妈，在享受初为人母的喜悦之余，想必更想赶快恢复产前的曼妙身材吧？什么平板支撑、仰卧起坐恨不得全部做一遍。但是对于大多数产后的妈妈，运动需要科学合理的方式，身体还处在恢复阶段，一切的运动都要以安全为主，且并不是每一个妈妈都可以像明星一样短时间内恢复身材，运动效果因人而异。

　　很多时候，产后出现的小腹突出，并非是堆积的脂肪，很有可能是腹直肌分离，选择正确的训练方法，才能帮助产后妈妈快速改善“腹直肌分离”的情况哦！

　　“腹直肌分离”是什么鬼？

　　产后腹直肌分离的产生通常是由腹壁情况、多产和妊娠时造成子宫过大以及各种情况共同作用的结果。腹直肌是腹部最外层的一块肌肉，练得好的腹直肌也就是我们平时所说的“马甲线”。怀孕后，尤其是到了妊娠后期，不断增大的子宫会使腹壁扩张延伸，力量比较薄弱的腹直肌就会带着筋膜一起向腹部两侧分离。

　　一般情况下，产后腹壁情况会逐渐恢复，通常半年到一年就会回到原来的位置。但是，如果碰到腹壁本身过薄、胎儿过大或多次生产等情况，产后半年腹直肌可能仍不能恢复到原来的位置。这种情况，就叫“腹直肌分离”。

　　怎么判断我是不是“腹直肌分离”？

　　看到这里的宝妈，可以先在家进行自测。

　　产后一月以后的妈妈，可以采取仰卧位，双腿弯曲，露出腹部，左手放在头后支撑，右手的食指和中指垂直放在腹部中间，也就是肚脐下方左右，然后身体放松，将上身抬起，感觉两侧的腹肌是否向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，就将手指分开向两侧移动，直到摸到紧张的肌肉，此时，你两指尖的距离大概就是你腹直肌的距离了。

　　正常范围是2cm之内，如果大于2cm，那么需要配合一定的运动治疗，如果大于3cm，就属于比较严重的腹直肌分离了，有可能会引起疝气，出现这种情况的妈妈最好尽快去医院进行相应的治疗哦！

　　出现“腹直肌分离”不要过于害怕！

　　经过调查表明，怀孕超过3个月时，60%以上的孕妇身上都会出现腹直肌分离的现象；无论是剖宫产还是阴道分娩，在产后的第3天检测，有60%—70%产妇会发生不同程度的腹直肌分离，大部分会在随后的一两个月恢复，但也有30%未能恢复。

　　由此可见，腹直肌分离其实在产妇身上是比较常见的现象，尤其对于亚洲人来说，我们的腹直肌本身就比较薄弱，且进行运动锻炼的人占比较小，所以许多中国妈妈都不同程度地受腹直肌分离的困扰。

　　但是修复腹直肌，切忌过度、过早运动。过早恢复力量运动可能会造成盆底肌肉松弛，造成各种各样的脱垂和漏尿等等。最好42天以后再逐步恢复力量运动，并且量力而行，不要一口吃成个大胖子。锻炼核心的运动都是非常推荐的，但是更重要的是，要注意全身的协调，也就是说，我们要在锻炼全身肌肉的基础上，适当增加对核心肌肉群的锻炼，规律运动半年-1年后，轻度的腹直肌分离一般都能恢复。

　　俯卧收腰、猫式呼吸、靠墙撅嘴呼吸等简单的动作都可以有很好的效果哦~有条件的妈妈还可以配合束腹带，减少腹部打开与分离的现象！