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中考前如何调整心态应对考试焦虑?

中考前如何调整心态应对考试焦虑?
2020年07月22日 06:12 新浪网 作者 南宁日报
中考前如何调整心态应对考试焦虑?

  中考近在咫尺,对于考生们来说,中考就是考实力、考心态,两者同样重要。在考试前,考生们难免会出现紧张情绪,这是很正常的,适度的压力和焦虑反而有利于激发我们的潜能。但是,如果考生过分紧张,可能就会影响正常水平的发挥。可以说,谁能调整好自己的情绪,谁就是赢家。为了让同学们能够以平稳的心态迎接中考,本期《南宁教育周刊》请来了心理老师给大家支支招,希望能对家长和同学们有所启发和帮助。

    做客嘉宾

    南宁市第二十六中学心理老师黄德信

  国家二级心理咨询师,中级沙盘游戏师,《中小学心理健康教育》封面人物,南宁市第二十六中学心理健康指导中心负责人,常年担任南宁市心理健康教育中心组成员、片区心理健康教育中心组组长。多次被评为广西壮族自治区、南宁市优秀心理辅导教师。 

  1坦然面对

  考前常常会有同学有这样“快考试了,我还有好多没复习,我好焦虑,怎么办?”的问题,那我们很焦虑的时候应该怎么办呢?问题的正确答案其实恰恰与我们听到的“别紧张、别焦虑”相反,而是接纳并与这种情绪和感受和平共处,简单点说,允许我们紧张,允许我们带着适当的焦虑。考前出现紧张、焦虑的情绪是正常的,不需要刻意回避它,实在太焦虑时我们可以做3—5分钟的深呼吸、听听放松的音乐。我们还能做的是静下来想一想,好好整理知识点,对知识查漏补缺,这时我们的注意力就会转移到“解决”上,而不是“担忧”,那么我们的焦虑值就会降低很多。

  2建立自信心

  信心的力量是无穷的,它会激发我们的潜力,也是我们前进的动力。临考前,我们可通过日常的一些言语和行为建立、维持自信心,如:常和自己说“我能行、我能做到”,遇到难题时告诉自己“Icandoit”。在日常的行为活动中要保有活力,行走时昂首挺胸、快步前行,面部常展笑容。我们也可每天给自己布置明确具体、切实可行的复习量。倘若你完成了当天给自己布置的任务,就会获得这样的心理暗示:我每天都有收获,我每天都在进步!这样,你的信心就会越来越强,这比任何思想工作都有效。

  3确立合理的期望值

  合理的期望值就是根据自身的学习情况和以往的模拟考试成绩有一个客观的判断,确立一个恰当的目标。这能够帮助大家在备考过程中保持平和的心态,认真备考。同时也有利于大家在考试中有一个良好的心态,能够从容应考。有些同学希望自己能在考试中“超常发挥”,这就是一种不合理期望的表现,正确的想法应该是“常态发挥”,我们应该在内心设立一个合理的考试成绩目标,在考试中发挥出自己的正常水平就可以了。

  跳一跳,够得着!合适的就是最好的!

  如何设立合理的期望值:

  在应对中考时,合理的期望值对于建立稳定可控的心态非常重要,可是中考前的各种模拟考、适应考很多,成绩起起伏伏也很常见。所以,对于同学们来说,可能最难的也是确立一个合理的期望值。在此我们建议大家:可将自己最近几次的模拟考试成绩、年级名次和往年学校中考情况做比较,与老师一起分析自己的成绩所处在的位置,以及判断自己通过近段时间的复习,各科成绩提升的潜力,给自己确立一个合理的中考成绩期望值。

  4不过分在意别人的期望

  压力除了来自自身,还有外界的影响,往往大多数同学的焦虑情绪是来自于父母、亲友或老师的期望。当我们总是害怕“父母、亲友或老师会失望时”,我们就会出现过重的情绪负担,这时我们比较合理的心态应该是“我暂时不去想父母、亲友和老师的期望,我只需要管理好自己的期望,好好备考,在考试中发挥出自己的实力,只有认真做好考前的复习,考试才能考好。当前最要紧的是有条不紊地好好复习,只要我努力过,拼搏过,不管结果如何,无愧我心”,以这样轻松的心态去备考才能减轻备考中的负担,以最好的姿态迎接中考。

  5适时放松和宣泄

  备考过程中不可避免会出现烦躁、焦虑的情绪,我们要学会放松自己,可通过参加体育锻炼进行宣泄,或向同学、家人、老师倾诉。

  如果内心实在憋得难受,又不知如何倾诉时,可找一个适宜的地方放声大哭、大笑、大喊几声,释放自己的情绪。还可以寻找专业人士如心理医生、心理老师等寻求帮助,总之,改变自己当下的状态再投入学习会有更好的效果。

  6合理运用积极情绪暗示

  心理暗示分为积极心理暗示和消极心理暗示。

  消极的心理暗示会妨碍正常的认识活动,降低我们的学习效率,使人精神不振,大大减少本来可以付出的努力。而积极的心理暗示会鼓舞人的自信心,使人精神饱满,对事情充满希望。

  因此,现在我们来将一些消极的自我暗示置换成积极的自我暗示,给自己积极的鼓励。

  “我怕中考失败”“我可能会考不好”→“在这次考试中我会取得好成绩”。

  “学习太累”→“坚持就是胜利”,“今朝不搏,待到何时”。

  “怕辜负父母亲友的期望”→“我只需要尽自己最大的努力,在考试中发挥出正常水平,不辜负自己的努力就可以了”。

  如此一项一项地排解掉,所有造成情绪不佳的问题都会大化小,小化无。同学们可以根据自己的实际,选择能激励自己,使自己心情平静、增强信心的话。

    本报记者陈媚

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