文 | LEO Zheyuan Li
From 学长LEO
很多朋友知道，我是一位骨灰级熬夜者——不是三天两头就熬夜，而是几乎天天天天夜夜夜夜都晚睡。晚睡了之后也通常要早起，换句话说就是——从科学健康角度来看，我经常睡眠不足。
真不是我爱熬夜，是我不得不熬夜。这几年我一直处在边学习边工作的multi-tasking状态，纵使已将单位能效提到了很高的水平，也依旧因为事情太多而不时牺牲睡眠。
我深知这样很不好。年轻时长期熬夜的副作用仍在默默积聚发酵，但等我再老一点，这些陈年副作用就可能变成看得见摸得着的伤害。
所以，在正式开始这篇文章前，我要先郑重对大家说：
再忙也要有个度。能不长期熬夜就不长期熬夜，有时间睡、能睡着的时候，就别拖延着不睡。充分的休息乃健康之本，健康又是奋斗之基。
☑ 在这里先立个flag：
等我从哈佛毕业后，一定会抽出起码一个月的时间为自己减压，努力补眠、对自己身体好一些。
好，下面进入正题：我是如何“熬夜”的？我会建议大家在熬夜时做些什么，从而将晚睡早起缺觉的副作用尽量降低一些？
首先，对待“熬夜”时我们最好做到“不悲不惧”。熬夜当然不好玩、不舒服，于是很多同学一想到要熬夜，就会自动进入“丧模式”：
“好惨啊，今晚要熬夜，呜呜。”
“又得熬夜，实在郁闷，最近的生活没法过了……”
“唉，目测可以不用睡了……学习虐我千百遍，到底何时才是个头？
当因熬夜而负能量平地起时，我建议你深呼吸、再深呼吸，然后沉住气，对自己说：熬夜不是魔鬼，充其量就是个纸老虎，根本无需大惊小怪、垂头丧气。
大多数人因熬夜而负面情绪上头，无非是因为：
1）厌恶/害怕熬夜导致的疲惫感觉；
2）担心熬夜带来的各种负面影响，比如第二天状态不在线，比如熬夜可能会“损伤颜值”；
3）单纯觉得自己可怜，心疼自己睡不好、太辛苦
对待熬夜，最不该有的就是“如临大敌”般的心态。
人这辈子，谁没有过主动或被动的熬夜、缺觉、失眠呢？谁能安逸舒服地度过每一天呢？
要相信，在大多数情况下，我们还是很“皮实”的。不论是在学生时代还是进入职场之后，为了早点get things done、实现目标，熬夜常常是难免的必经之路。不要在没开始熬夜前就先在心理上被压力击垮了。
同时，你要告诉自己：
You’re not alone.
就在今晚，这个世界上还有
千千万万人和你一起挑灯夜战
（比如我）。
今夜，你是熬夜党，但你绝不孤单。
不畏熬夜，但也一定不要把熬夜变成家常便饭，切忌盲信自己年轻、有的是精力，所以恣意不睡。
一些同学听过、甚至尝试过“达尔文睡眠法”——据说是由生物学家达尔文发明的一种“定时短期睡眠延时工作法”，其精髓是努力惜时如金，每工作4小时仅睡15分钟，然后进入下一个同样的工作&休息循环，由此，一昼夜只需花1.5小时睡眠，省下大量时间用于学习工作。
实际上，我曾惊叹于这样强悍的睡眠安排，作为一个恨不得每天拥有48小时的人，也曾试过达尔文睡眠法。身体力行测试后的结论是：
身心俱疲，不可持续。
即使我在工作的4小时里数次花5分钟休息拉伸，即使头个晚上和隔日白天用达尔文循环扛了下来，但到第二天晚上时，头脑已经开始发懵，身体也逐渐飘忽了起来，根本无法继续坚持到第三天破晓。
也许达尔文拥有少睡基因、天赋异禀，又或者他就是毅力惊人，可以长时间连续不睡，但我们终究不是“少睡异类”，也完全不必这样摧残自己。
LEO的可持续熬夜法
下面介绍我在熬夜前、熬夜时和熬夜后的习惯做法。
一、熬夜前
上面已经介绍过熬夜前的心理建设/心态管理。下一步便是带着积极的心情和昂扬的斗志，开始熬夜前的准备工作。
我将熬夜前要备好的物料总结为“FEW”。“Few”在英文里是“不多、少”的意思，用在这里再恰当不过——熬夜前要备的东西确实不多，但每一项都很重要。
F代表“Food & Drinks”（“吃的喝的”）。
漫漫长夜中特别容易饥肠辘辘，熬过夜的伙伴们大概都体会过“午夜时分，饿得发昏”的滋味。为了“防患于未然”，熬夜前一定要备好干粮。我的“熬夜小食清单”通常包括下面几项：
☑补充维C用的水果：一颗大苹果，或两颗奇异果，或两颗鲜橙，或一小碗车厘子/树莓/红提
☑一大杯温开水，至少500毫升：从中医角度讲，入夜寒凉（且阴气重），不管什么季节，都尽量避免喝冰水。虽然多年在海外养成了喝冰饮料的习惯，但熬夜时我是一定会乖乖烧壶开水备着的。另外，我不建议大家在熬夜时喝热奶，容易犯困。
☑一小袋什锦坚果（碧根果、腰果、杏仁、榛子、花生等）：坚果是补充能量的利器，熬夜时的最佳伴侣。
☑一片全麦吐司
E代表Entertainment & Relaxation（“消遣/放松”用品）。
熬夜时的一大关键是“苦中作乐”，都要挑灯夜战牺牲睡眠了，我们一定得对自己好点。如果熬夜时一味拼命学习工作，那么用不了多久就会筋疲力尽、意志消沉。因此，我建议大家把夜熬得多些色彩，学习时全神贯注，短暂休息时就好好松弛身心。
我的熬夜常备消遣/放松品包括：
☑一副耳机：在休息间隙呆着听会歌。如果你不容易被音乐干扰，还可以在学习时适当听些“不燥”的音乐，醒脑提神
☑一个U型护颈枕：有时我们感到头晕眼花，其实是颈椎过度疲劳所致。长时间熬夜伏案，脖子很容易吃不消。因此，我强烈建议同学们在熬夜时配一个护颈枕，避免颈椎劳损
☑“小玩具”，比如一辆车模、一架乐高小飞机（基于我个人的爱好，仅供参考）：我会先把这些自己喜欢的玩具放在书包，在短暂休息时段拿出来把玩片刻，之后再放回书包，接着学习。我不建议大家把这些玩意儿摆在视线可及的地方，那样会增加分心几率。另外，也不建议在休息时看视频刷剧——这些活动特别“引人入胜”，让你一不小心就忘了时间、刷到停不下来
在哈佛，我有时会和一对情侣朋友一起熬夜学习。有趣的是，男生和女生都喜欢“毛茸茸的东西”。熬夜时，这个美国大男生会带一只忍者神龟公仔，女生则是带上陪伴她多年的毛绒小熊。
学习时，男生会把忍者神龟摆在桌子一角，偶尔抓一抓，而他女友则喜欢在休息时把小熊抱在怀里。据他俩说，两只公仔给了他们温馨的陪伴感，“特别疗愈”。听上去是不是既诡异，又可爱？
W代表Working Materials （工作材料），顾名思义，就是熬夜时要用到的各种学习/工作材料，包括但不限于教辅、笔记本、电脑等。
我建议大家不要在熬夜伊始就把所有材料码在桌上，满满一大摞。这么做可能会给自己平添额外压力，有些“眼见了心会烦”的意味，容易产生“今晚任务实在太重了”的感觉。相反，要尽量保持桌面的整洁轻快，做一项任务时才拿出相关学习材料，其他无关的都暂时放书包。
二、熬夜时
我将自己熬夜时的做法总结为“熬夜5S法”，每个S分别代表一项熬夜时的核心要素，下面做具体介绍：
第一个S代表“Study & Work”——学习和工作，这也是熬夜的首要任务，无需赘述。熬夜时，我们都希望速战速决，因此提高单位能效至关重要。
挑灯夜战时，我通常选择干扰源最少的图书馆；如果要写长篇论文，更会找到图书馆最僻静的角落坐下，尽可能与世隔绝。我不太喜欢在宿舍熬夜，因为书桌后面便是床，整个气氛太安逸，不适合打鸡血奋战。
熬夜时我常使用“番茄钟工作法”，简而言之便是“25分钟高度集中的学习工作——5分钟放空休息”的循环。在25分钟学习区间里，我一定会将手机放进书包，严格做到不想、不看、不刷；如果需要用笔记本电脑，也一定只打开和课业相关的应用。
总之，Study & Work的关键便是：摒除杂念，潜心功课。
第二个S代表Snacks & Beverages——小吃小饮，这一项也对应了熬夜前准备的“吃的喝的”。在每次5分钟休息区间，我都会喝温开水；每过一个小时，吃水果/坚果/全麦吐司，以补充熬夜时必需的水分与能量。
有些同学可能担心：
晚上喝水，第二天脸肿怎么办？
吃东西，长胖怎么办？
Worry not!
熬夜对身体造成的负担已经不小，如果为了“漂亮”而不吃不喝，那么健康的损耗只会更大。因此，熬夜时一定记住规律喝水，每次不用喝多，50-100毫升即可；而吃健康有机的水果、坚果，也不会导致体重增长。
第三个S代表Stretch out & Relax——拉伸放松。深夜伏案容易腰酸背痛，长时间盯着书本也会造成缺氧。除了用上面提到的护颈枕，也要不时伸展和深呼吸，活络筋骨、为机体输送更多氧气。在每次5分钟休息区间，我都会起身走动、拉伸片刻，再回到座位继续奋斗。
第四个S代表Slogan——“口号、标语”，这里实际上是“积极的心理暗示”之意。除了熬夜前的基本心理建设，在熬夜过程中也要不断为自己打气、创造很“向上”的气氛，从而尽量消减熬夜带来的负面情绪与影响。我在熬夜时会用到的“Slogan”包括以下几种：
☑“我很快就会漂亮地完成任务，然后好好地睡一觉。”
☑“我身体很棒，熬夜后一定能调整过来。”
☑“这次熬夜会带来满满的收获；这几个小时的奋战定将卓有成效。”
最后一个S代表Sleep，实际上是“No Sleep”——“别睡觉”。很多人因为熬夜时犯困，都自然想闭上眼眯一会，结果不小心就睡了过去，等醒来时已是三更半夜，甚至已经破晓，随后才因没完成任务而后悔不迭。即使上了闹钟，被叫醒时也很可能头昏眼花，“起床气爆棚”，直接影响了之后的状态。
熬夜学习必然使人不舒服，但长痛不如短痛，与其现在打盹睡觉耽误了进度，还不如咬咬牙、发发狠，快刀斩乱麻、尽早结束战役，然后安稳无忧地睡到天明。
三、熬夜后
熬夜后要做的当然是——彻底放松、极速睡觉。我的熬夜后步骤通常是：
1、再次伸展，揉捏按摩一下颈部和腰背
2、如果时间还不算太晚，可以用热水泡脚，或洗一个快速的热水澡。关于深夜/睡前洗澡（尤其是洗头）是否有利健康、是否会增加体内湿气，这里不做讨论，大家应该自行做决定。
3、睡前冥想片刻，感谢自己的五脏六腑又一次很好地配合完成了熬夜。不管今晚有没有完成所有任务，都不要再多想和纠结。此时应该尽量放空大脑，然后带着愉悦的心情熄灯睡觉。
4、第二天尽可能抽空补眠。即使依然繁忙，也要尽量打个十分钟的小盹儿(“power nap”)，减轻疲惫。
