最近很多人问我有关糖的问题，与此同时各大媒体也在关注与糖相关的各种概念。鉴于此，笔者就来跟大家详细地聊一聊。
食品中都有哪些糖？
天然食物中的甜味糖有很多种，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和乳糖。 各种天然糖甜度不同，这5种糖的甜度排序依次 是：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞麦芽糖＞乳糖。
水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖这3种。果糖并不是指水果中的糖，它是一种有特定化学结构的甜味糖，就像葡萄糖一样。
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日常吃的绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖、 黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一种双糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。它主要来自于甘蔗，也有少部分来自于甜菜。 需明白的是，乳糖经过乳糖酶水解（或肠道消化），会产生1分子的葡萄糖和1分子的半乳糖，这个半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，会使无乳糖牛奶呈现明显的甜味。
以上这些小众的糖，在天然食品中主要是以结合状态存在，结合状态是没有甜味的。制作成游离的甜味糖成本很高，所以极少把它们当成甜味剂来用。
各种糖浆都来自于玉米淀粉？
如果仔细核对产品包装上的配料表，可能会看到“××糖浆”这种配料，如淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。它们是淀粉糖工业的产品，初始原料是玉米。
玉米是一种廉价的淀粉来源，提取淀粉，用淀粉酶水解，就能做成不同水解度的糖浆。就好像我们仔细咀嚼米饭、馒头、玉米等主食，嚼着嚼着就有点甜味了，这就是唾液淀粉酶水解淀粉的结果。淀粉的水解度越高，其中的麦芽糖和葡萄糖就越多，糖浆就越甜。用这种方式，可以生产出麦芽糖浆和葡萄糖浆，它们都有宜人的甜味。如果经过葡萄糖—果糖异构酶处理，就可以把一部分葡萄糖变成果糖，生产出果葡糖浆，甜度就更高了，而且口感清甜，常用于各种饮料产品。糖浆是混合物，价格比结晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工业和餐饮业中应用较多。如果分离纯化糖浆里面的糖，就能得到麦芽糖、葡萄糖，乃至果糖的纯品。
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是糖就有热量，都会升高血糖？
前面所说的各种糖以及糖浆，都是能被人体小肠吸收、含有热量的。无论是什么糖，只要被人体小肠吸收，1克糖就含有4千卡，所以这些糖都叫做营养性甜味剂。那么，这些糖升高血糖的能力如何呢？
按食物成分表的数据，麦芽糖的血糖指数（GI）为106，属于超高GI食物。一分子麦芽糖消化吸收之后产生2分子葡萄糖，因为这种糖极易消化吸收，所以被普遍认为它对消化不良的人比较友好。
果糖的GI值很低，食物成分表数据只有23，这可能是因为它在小肠的吸收速度比较慢。小肠有多个糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。肠道功能不佳的人，还常常出现果糖不耐受，不能被及时吸收的果糖会对肠道产生刺激，引起腹胀腹泻等不舒适反应。
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蔗糖算是中等GI食物，食物成分表数据只有65。这可能是因为，它经过蔗糖酶分解之后，产生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。
乳糖的血糖指数也比较低，食物成分表数据只有46，这可能是因为乳糖的消化速度慢。大部分国人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。不过，这些糖具体产生多大的血糖反应，还有个体差异。因为每个人对果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一样的。
含糖量多少，才叫做低糖和无糖？
按照我国食品营养标签法规，食品或饮料中，天然甜味糖的含量低于0.5克/100克，或0.5克/100毫升，就可以标注为无糖。显然，这里说的无糖，不等于万分之一的糖也没有。如果低于5克/100克，或5克/100毫升，就可以标注为低糖。
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大部分消费者感觉甜味适中的饮料，含糖量在8%～12%之间。按平均10%来算，喝500毫升的甜饮料，就会喝进去50克糖。如果换成含糖量4.9%的低糖饮料，则500毫升的饮料会喝进去 24.5克糖。
无蔗糖说明升血糖速度慢？
很多食品号称自己无蔗糖，其实并不代表不含有其他的糖。比如无蔗糖的产品，意思是不加白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆。毕竟蔗糖只是甜味来源之一，而不是全部，具体加了什么，还得自己仔细看配料表上的说明。
同时，无蔗糖也不能保证升血糖速度慢。 比如某款无蔗糖的杂粮糊粉，配料表上写明，其中加入了麦芽糊精和麦芽糖浆，碳水化合物含量高达70%以上。麦芽糊精和麦芽糖浆都是超高GI值的配料，比白砂糖的GI值还要高，吃这样的产品，绝不能指望它升血糖速度慢。
低糖或无糖饮料，为什么还那么甜？
为了不超过世界卫生组织建议的每天50 克糖限量，很多人现在会选择喝低糖饮料或无糖饮料。为什么这些饮料还是甜的？答案很简单，因为其中加了其他甜味剂，包括糖醇和合成甜味剂，后者就是常说的代糖。
为什么非要用代糖呢？因为消费者想喝饮料，就是为了那个甜味和香精味，如果真想喝没有甜味的饮料，就直接喝白开水、矿泉水、红茶、绿茶、乌龙茶、茉莉花茶、大麦茶、菊花茶、黑咖啡等，选择太多了。那为什么低糖饮料还要加一些糖呢，全部使用甜味剂不行么？这是因为甜味剂的味道往往不那么正，如果甜味剂和真正的糖混在一起，甜味就显得比较自然。
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不吃添加糖和不吃糖，是一回事吗？
很多食品中天然含有糖，比如水果、水果干都是天然糖的来源。食品标签里糖的含义，包括了天然来源（比如水果、水果干）和人工添加的糖。没有任何国家建议国民不吃水果， 因为水果除了含有糖，也同时含有很多有益健康的成分，如维生素、矿物质、抗氧化成分、膳食纤维等。
但添加糖就不一样了，无论是白糖还是糖浆，除了糖，几乎没有其他营养成分。所以，吃它们只有长胖和升血糖的效果，而没有维护健康的效果。世界卫生组织只建议限制为了得到甜味向食品中额外添加的糖（即添加糖）。每天吃半斤水果，不在限制之列。
如果想要甜味，不妨用水果和水果干来替代添加糖。比如说，自己做了无糖酸奶之后，加点香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加点葡萄干，配着酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶、菊花茶之类的饮品，加点水果丁和水果干一起喝，既美味又健康。
当然，什么食物都有合适的量，如果每天吃两斤水果，也是有健康风险的。
作者|中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
来源|家庭医药
编辑|周游
