训练足够多的跑量才能强化体能

　　完成相应的比赛

　　那么到底每天该跑多少？每周呢？

　　答案取决于你的速度，力量和跑步经验

　　首先要考虑的是你目前的能力和目标。如果你想跑人生第一次5公里，可以从每周跑8公里的训练计划开始。如果你在准备人生第一次马拉松，可以从每周跑25公里的训练计划开始。比赛的距离越长，训练需要的跑量越大，周期就越长。但不论你的目标是什么，都必须从目前的能力，而非愿望出发。

　　同时，比起里程数字，更重要的是你用于跑步的时间。你的身体不是计步器，记不了里程，但是它会适应跑步时长和冲击力。

　　如果你正在认真进行跑步训练，下面的5个原则，能让你估算出合适的跑量。

　　一、比赛里程越长，跑量越大

　　马拉松训练要求的每周跑量，一定比5公里训练计划多。但不论比赛的距离多少，一个完整的训练计划应当包括三个部分：长距离跑，快速跑和恢复跑。

　　长距离跑是进行里程较长的跑步训练（比如，如果要挑战全程马拉松，可以把里程设置为30-35公里，或更长的距离），速度可以稍慢，但是时间要逐渐延长到计划比赛用时（记住，在长距离跑训练中，跑步时长比距离更重要）；快速跑即以较快配速完成的跑步训练，时间可以短一些，但速度要比预计的比赛速度快一些；恢复跑是进行高强度训练后的恢复训练，速度和里程都比比赛时少一些。

　　不论参加什么比赛，训练都是“长短结合”。训练计划中的总跑量取决于赛事的距离。

　　二、目标越高，跑量越大

　　一般而言，你的目标越高，需要的每周跑量就越多，这样才有可能实现下列目标：改善有氧运动能力和身体供能，提高持续跑动的能力和动作的效率。

　　这是因为，让身体适应长时间运动，才能让“发动机”更为强大。多跑，你的肌肉和骨骼才能更结实。因此，你花在跑步上的时间越长，有氧运动能力就越强，就可以跑得更快，更久。

　　三、关于跑量的组成

　　跑者不应每天用同样的速度去跑。任何好的训练计划，都包括速度、间歇、速度、耐力和长距离跑方面的训练。每一项单项训练都有相应的益处。

　　速度训练可以提高跑步效率，从而改善能量消耗和使用氧气的整体效率。速度耐力训练让你按照一定的速度跑得更久。长距离训练让身体更适应跑步的冲击和长时间运动。快速跑，能让你的身体加速清除代谢废物，让你在比赛时具有更高的运动效率。

　　把这些不同侧重的训练结合在一起，就会成为更好的、能力更全面的跑者。如果只按比赛配速跑，那么身体就只能适应这一个速度。

　　四、循序渐进增加跑量

　　为了在增加跑量时避免伤病，必须循序渐进，让身体有足够时间去适应体力消耗。许多跑者的做法就是“10%原则”，在增加跑量时，增量不要超过上周里程的10%。

　　训练的质比量更重要。如果你打算增加某个周的速度训练，就不要在那一周的周末跑特别长的距离。不能在短时间内让身体承受太大负担。跑步时，肌肉会发生微观层面的损伤，随后需要一定的时间来重建，在这一过程中，你会变得更强。

　　五、尊重身体感受

　　当你按照某个计划训练时，能准确达到所要求的里程，是最好的。不过，计划并不是法律，即使没有100%做到，也不至于“不及格”。仅仅为了凑齐计划跑量而跑，反而可能适得其反，因为过度训练可能导致能力下降甚至受伤。睡眠障碍，静息心率升高，情绪低迷和焦躁等，都是过度训练的表现。

　　绝对不推荐强忍伤痛跑步。身体适应训练的过程中会产生不适，但如果只感到身体一侧的疼痛，或是持续的疼痛，这就是受伤的信号了。如果怀疑受伤，可降低配速或休息一天，如果严重，建议向医生求助。

　　来源：《跑者世界》