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跑步百利唯伤膝 | 如何在“护膝”的同时实现“健康跑”?

跑步百利唯伤膝 | 如何在“护膝”的同时实现“健康跑”?
2020年06月18日 13:07 新浪网 作者 科技热报

  跑圈流传这样一句话:跑步百利唯伤膝!似乎,跑步对膝关节不利成为一种共识。包括许多平时热衷于跑步的人,都在跑步的过程中,出现膝关节会发出咔咔弹响的状况。这突如其来的声响实在是让人担心得很,不知道身体到底出了什么毛病。“膝关节隐忧”似乎成了许多跑者心中的“定时炸弹”。

  跑步百利唯伤膝 | 如何在“护膝”的同时实现“健康跑”?

  一、首先,我们先了解一下:膝盖为什么会咔咔响?

  医学上将这种声响称作“弹响膝”,主要分为生理性和病理性两种。当膝关节仅仅发出清脆响声并无疼痛感时,一般为生理性。这种情况下大家不必惊慌,纯属正常现象。但是,当出现痛感时你可要注意了,你的膝盖很有可能就是我们所说的病理性“弹响膝”!

  而病理性“弹响膝”产生的主要原因有以下两点:

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  (1)半月板损伤

  半月板是组成膝关节的两个主要骨骼之间的结构,一般情况下是光滑并富有弹性的。可一旦半月板发生撕裂,它就会在膝关节活动时与胫、股骨发生不正常的摩擦从而导致咔咔声,并且还伴有交锁、疼痛的现象。

  (2)膝关节骨关节炎症

  膝关节骨关节炎症一般是因膝关节退行性病变、外伤引起的。另外大体型跑者、运动鞋不合适等因素也是导致炎症的原因。多数患者初期症状较轻,但若不及时治疗就会使病情不断加重。主要症状是膝关节酸肿胀、弹响等。一旦发生上述情况,大家要尽早去医院检查,避免二次伤害导致永久的伤病隐患从而影响接下来的跑步计划。

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  二、那么,如何在维持跑步习惯的同时保护我们的膝盖?

  (1)采用合理的跑姿

  其实,膝盖发生损伤与我们的跑姿、训练计划、装备的合适程度等等都是息息相关的。对于比较有经验的跑者而言,会为了竞速选择一些更为前倾的跑法,但这是在他们日积月累训练以及强大的膝盖周围肌群支持下,才能得以施展的。而日常健康跑或者入门跑者,应该在更为合理的强度中,选择更适合入门者的跑姿。

  

有许多专业运动品牌会在慢跑鞋的鞋盒里,放一些入门跑姿指导,例如前几天我购买的多威DO-WIN新出的MaxPower慢跑鞋,鞋盒里就塞了一张小卡片:

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  “眼睛平视前方,全掌外侧落地,双臂自然摆动”……其实,这是在告诉我们,入门跑者要尽量避免采用追求竞速的前掌落地,可以采用后跟落地自然过渡的全掌落地法,对膝盖的负担相对就比较小。

  (2)了解自己的足弓状况

  足弓这个词可能对于许多跑步小白来说有点陌生,足弓在我们足部中段位,呈弓形结构,使足具有坚固、轻巧和弹性,可承受较大的压力和缓冲行走、跑、跳时对身体所产生的震动,同时还可保护足底的血管和神经等免受压迫。

  了解自己的足弓对于选择一款适合自己的跑鞋或者鞋垫有着非常重要的意义。

  想要了解自己的足弓,我们该怎么做呢?

  以下图多威专业测量脚型的纸为例,配上多威自带的湿巾进行测量,若你的脚型位于C区域内,则是足弓偏高;B区域内则为正常足弓;而在A区域内你就是足弓偏低。

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  正常足弓在运动时一般是正常内旋,因此它对跑鞋基本上没有什么特殊要求;而高足弓与低足弓,要么就是容易内旋不足,要么就容易过度内旋,这样的话在运动中极易发生损伤。所以,我们要按照足弓的不同来选择性能不一样的跑鞋。

  高足弓

  对于那些高足弓、内旋不足的跑者而言,蹬地时前脚掌的外侧为主要发力点,落地之后,脚跟的外侧与地面接触较多,因此足部腿部的外侧承受了大部分的身体重量和落地冲击力,选择缓震型的跑鞋更为适合。

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  比如亚瑟士最有“踩屎感”的N22,缓震性能极佳,非常适合足弓偏高或者体型较大的人群。但是价格不是太美丽,哪怕是遇到618购物节,也要1000多块钱。相比之下,国产多威的MaxPower,同样主打大体重人群,5层缓冲结构,性价比则高出不少。

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  作为对标NIMBUS的国货精品,到手价不足600,功能也非常强大,MaxPower堪称慢跑鞋中的国货之光。非常值得高足弓跑者作为“护膝之选”

  低足弓

  对于低足弓人群,跑鞋能够支起你的足弓以达到正常状态才能避免他们的脚踝过度内旋从而造成膝盖、脚踝损伤。因此,具备良好的支撑性以及包裹性的跑鞋是他们的不二之选。建议大家可以尝试一下亚瑟士的K26,不过直逼1500大洋的价格可能对于大部分普通跑者来讲确实是个挑战;如果跑友想选择一款性价比高一些的跑鞋还是可以试试多威的MAXPOWER,或者选择亚瑟士的另一款跑鞋gel-exalt4 ,相对而言它们的价格会更容易接受一些。

  多威MaxPower之所以可以兼具高低足弓之选,主要是因为在缓震基础上,支撑保护也做的非常好,我们可以通过下图,看到鞋底超大的TPU支撑片(那块X),所以,国货现在确实也做的非常好,入门跑者不需要盲目迷信国际品牌。

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  当然,跑步很容易导致膝盖损伤进而演变成病理性“弹响膝”,且这种情况更容易出现在大多数普通跑者身上,尤其是大体重人群以及跑步小白,他们往往因为体重过大、经验不足从而导致在运动过程中受到伤害。

  而欧美的一些品牌确实受制于他们的人群(欧美人体重普遍偏重),对于那些不考虑足弓类型的入门跑者,去选择欧美品牌,例如Brooks的Glycerin系列也是可以的。

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  三、除了装备选择,更要量力而行!

  上面我们一直在说选择适合自己的装备,可以一定程度上起到保护作用。例如小编的体重比较大,跑步的时候选择穿多威这款专为大体重入门跑者设计的MaxPower,因为我会更在意保护方面的性能。但有许多人盲目追求跑量,甚至以对飚跑量最为自我标榜的行为,那我还是奉劝大家“跑步要量力而行,不要等伤了膝盖追悔莫及”!

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