健身过度脚踝膝盖受损咋办?这8个保护措施,预防膝关节骨质增生

健身过度脚踝膝盖受损咋办?这8个保护措施,预防膝关节骨质增生
2019年04月24日 19:22 新浪网 作者 健大人

健身过度脚踝膝盖受损该怎么办?

健身过度脚踝膝盖受损咋办?这8个保护措施,预防膝关节骨质增生

一、常见的膝盖部位损伤

①膝关节韧带拉伤

②膝关节骨质增生

③半月板损伤

④髌骨关节痛(髌腱炎)

⑤滑膜炎

健身过度脚踝膝盖受损咋办?这8个保护措施,预防膝关节骨质增生

二、正确保护措施及生活建议

1.训练前热身活动定要充分

大多数人在训练前不注意热身,导致在训练中出现不必要的损伤,所以,充分的热身活动,将身体各个关节活动开,增加身体温度,使肌肉更灵活。

热身动作一,扶膝微蹲上下屈膝:双脚并拢、手指内扣、扶住膝盖;腰背立直、臀大肌后展;膝盖蹬直后弯曲,膝盖尽量不要超过脚尖;膝盖伸直时不要刻意向后顶膝盖。膝盖弯曲过大以及含胸驼背是错误的热身方法。

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热身动作二 扶膝微蹲开合屈膝:膝盖开合热身时需保持腰背立直;膝盖开合以及蹲起的幅度不可过大。腿部训练、综合训练课程,舞蹈类练习前需进行膝关节热身。

膝关节的充分热身可以帮助做更大幅度的运动,减少受伤几率。

2.训练过程中,保持正确的运动模式:正确的运动模式会使肌肉得到更大的刺激,提升运动效果,深蹲类的动作,膝盖朝向脚尖方向,注意膝盖不要外翻和内扣,选择自己适中的重量等,急于求成加大负重往往得不偿失。

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3.加强相邻关节的稳定:踝关节和髋关节活动度不足会让膝关节和髌骨关节承受更多压力,所以加强踝关节、髋关节的稳定性也是对膝盖的一种保护。

4.训练后拉伸放松大小腿肌肉:养成良好的放松习惯,尤其是小腿肌肉群的拉伸放松,减少膝关节的压力。

5.充分的休息:对于大众健身人群,建议一周训练一次腿部,训练后多休息,让腿部肌肉得到充足时间缓解。

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6.天气和生活习惯:天气忽冷忽热或逐渐变凉时,要及时增减衣服,避免膝盖受凉,保证血液循环,建议女性少穿短裤或裙子,另外,居住环境避免潮湿。

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