有很多在减肥增肌的小伙伴，常常在后台问小编“吃这个会不会长胖？”，“我减肥吃这些可以吗？”，“我今天健身了，吃一点应该没事吧？”

　　一直以来，我们都很缺乏一种对事物热量，和运动消耗非常直观的表达方式，展示了常见食物的热量和对应的运动量下面我们一起来看看吧~

　　果然是，狂吃一时爽，减肥两行泪，健身怎么吃是个学问，以下几点你必须牢记：

　　01饮食原则

　　对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

　　建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　　而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！

　　如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

　　同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　　02科学配比

　　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。

　　先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

　　因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

　　也就是说，碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。

　　具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

　　刚开始健身怎么吃才最科学？

　　首先，计算每天需要多少能量(卡路里)？

　　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

　　卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重

　　卡路里摄取量

　　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

　　增肌：摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

　　减脂：摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

　　初学者的膳食营养补充

　　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。

　　五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　1、热量

　　制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少。

　　增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

　　烹调方法：

　　无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！下面就是不要吃或者尽量少吃的食物种类。

　　2、碳水化合物

　　在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

　　增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

　　减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

　　3、蛋白质

　　蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

　　增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；

　　减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

　　4、脂肪

　　脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

　　增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；

　　减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

　　5、蔬果

　　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

　　话说回来

　　自己做饭

　　会比较好控制每餐的摄入！

　　但又只有做饭的人

　　才懂其中的琐事苦恼：

　　"白天没空买菜，晚上只剩下别人挑剩的烂菜瘪果"

　　“买菜还要排队，太费时间”

　　"加班狗下班回家超市已经关门"

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