作者介绍

　　张春红

　　营养学博士，发表中文核心论文、英文 SCI 论文十余篇。

　　从事特定环境及特殊人群的营养干预策略研究。

　　在营养基因组学领域开发了一种以唾液为样本的人体微量营养素缺乏风险关联SNP微流体芯片方法，构建了多基因量化评分模型。

　　邮箱：956308151@qq.com

　　为什么酸奶是一种值得推荐的乳品？

　　1. 酸奶是怎样制成的？

　　酸奶是以牛奶或羊奶为原料，市面上最常见的酸奶是牛奶经过巴氏杀菌后再添加有益菌，经发酵后冷却灌装的一种牛奶制品。目前市场上酸奶制品多以凝固性、搅拌型和添加各种果汁果酱等辅料的果味型为主。酸奶不仅保留了牛奶的所有优点，而且某些方面经加工过程还扬长避短，成为更适合于人类的营养品。

　　乳酸菌发酵牛奶后可以将乳糖形成乳酸，当牛奶中的pH值降低到酪蛋白等电点4.6时，牛奶中含有的不到3%的酪蛋白胶粒就相互交联形成同一个巨大的海绵状酪蛋白网，水分都被吸收在“海绵”中，呈现凝固状态。

　　酸奶发酵使用的有益菌是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，这两种菌互利共生在不同的发酵阶段起到各自的作用。保加利亚乳杆菌先充当后勤兵，把牛奶中的酪蛋白水解成可以被乳酸菌直接利用的氨基酸和肽。

　　有了充足的食物，嗜热链球菌迅速地繁殖，发酵乳糖产生乳酸，使牛奶的pH值开始降低。随着pH值的降低，嗜热链球菌的活性开始减弱，但是这种条件适宜保加利亚乳杆菌的生存。

　　另外，嗜热链球菌产生的少量甲酸可以刺激保加利亚乳杆菌快速生长。此时耐酸的保加利亚乳杆菌接替嗜热链球菌，开始发酵乳糖大量产酸，直到发酵结束。

　　按照生产工艺，酸奶主要分为凝固型酸奶和搅拌型酸奶。牛奶中干物质占12%，水分占80%以上。为了得到质量均一的产品，用于生产酸奶的原料奶首先要通过添加脱脂奶粉来适当增加牛奶中的干物质含量进行标准化，标准化后的原料奶再经过均质和巴氏杀菌，然后接种乳酸菌。

　　随后凝固型和搅拌型酸奶的生产工艺出现不同：对于凝固型酸奶，在接种之后立即分装，然后在42℃下发酵3小时，形成成品；搅拌型酸奶在接种后先进行发酵，之后把凝固的酸奶搅拌均匀，再分装成小包装。然后将酸奶被立即降温到4℃保存以中断乳酸菌的发酵过程。

　　2. 为什么酸奶是一种值得推荐的乳品？

　　酸奶对原料的要求比较高，含有抗生素的牛奶无法做成酸奶，因为乳酸菌无法在抗生素的环境中存活。

　　酸奶中的部分蛋白质已经被乳酸菌水解成了氨基酸和多肽，因而更容易被消化吸收。在酸奶的发酵过程中还会产生乙醛、丙酮、丁二酮等物质，从而赋予了酸奶独特的风味。

　　与牛奶相比，酸奶的其他营养成分并没有减少，钙、钾、锌、磷、镁、维生素A、维生素B2和维生素B12等必需营养素比较丰富。

　　其中大部分乳糖被乳酸菌分解，另外乳酸菌在发酵过程中会产生一些乳糖酶，适合于乳糖不耐症人群饮用。

　　3. 酸奶中是否含有活的乳酸菌？

　　酸奶分为常温酸奶和低温酸奶。常温酸奶又称为“灭菌型酸奶”，它经过乳酸菌发酵后在此经过热处理灭菌，因此可以在常温下销售和存放，保质期一般为3-6个月。

　　低温酸奶又称为“活菌型酸奶”，保质期一般在20天内，不可在常温下销售。从营养角度讲，常温酸奶和低温酸奶最大的区别是否含有“活的乳酸菌”，其他营养成分没有区别。对于消费者而言，选购酸奶时没有必要纠结有多少活菌，有多大保健效果，可以每次少买，买后尽快食用。

　　低温酸奶中含有的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌不属于能进入肠道定植的品种，在穿过胃肠道经过胃液和各种消化酶的折磨并“光荣牺牲”的过程中，帮我们抑制有害微生物。即使它们牺牲了，菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用。发酵产生的乳酸也可以促进矿物质的吸收，帮助消化和恢复肠道正常菌群。所以，喝普通酸奶比不喝有利于肠道健康。

　　4. 如何选择到真正的酸奶？

　　酸奶和乳饮料很容易混淆。乳饮料是以水为基础，加入牛奶或乳制品、通过食品添加剂调制而成的饮料。如果想获得充分的营养成分和健康，需要选对酸奶。

　　从名称及配料表中的首位成分来看，酸奶又称为酸乳、发酵乳，酸牛乳或酸酪乳。如果酸奶中添加了果粒、果汁或者杂粮等，属于风味发酵乳，配料表中的第一位是奶；乳饮料一般又称为酸酸乳、乳酸菌饮料或风味发酵乳，配料表中的第一位是水。

　　如果配料表中第一位不是奶而是水就需要警惕了，这种产品可能不是真正的酸奶而是乳酸菌饮料。复原乳除外，因为复原乳是用水将奶粉还原成奶，配料表中的前两位一定是水和奶粉。

　　从营养成分含量来讲，我国对于乳品的规定要求，原味酸奶蛋白含量≥2.9%，风味酸奶≥2.3%，低于此标准的可能是饮料。部分酸奶会标注“乳含量”，建议尽量购买乳含量大于85%的酸奶。酸奶的乳含量越高，营养价值越好。不过乳含量过高酸奶的味道会比较酸，企业往往会加入约7%的糖，所以乳含量会相应降低。

　　5. 酸奶与健康之间的科学证据共识有哪些？

　　《食物与健康—科学证据共识（2016）》版由我国营养学者通过对国外2002~2014年有关奶类与健康的文献进行研究表明，酸奶有利于预防糖尿病，效果还相当明显。与完全不喝酸奶相比，每天摄入80g酸奶（1杯超市塑料小杯酸奶为100g）II型糖尿病风险下降28%。

　　美国相关研究表明日常膳食中吃较多的低脂乳制品，有利于中老年妇女降低II型糖尿病的发病危险（Liu et al，2006；Margolis et al, 2011）。

　　增加奶类摄入，特别是低脂奶，有利于降低高血压的风险，也不会增加心脏病风险。因为奶类中的钙和“血管紧张素转换酶抑制因子”等成分都有利于血压控制，而高血压是中风发生的最重要风险因素，所以有利于控制血压的食物通常都有利于预防中风（董洋等，2015）。

　　目前研究结果表明膳食中的钙，包括乳类食物，有利于预防肾结石发生，可能是由于它能够与食物中的草酸结合，从而降低了草酸的吸收率。美国医学界对肾结石患者的钙摄入推荐量为1000-1200mg/d，适用于一般健康人，“抗结石膳食”中也建议：正常摄入牛奶、酸奶和奶酪等乳制品，以满足钙的推荐摄入量（Heilberg I P, 2013）。

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐一般人群每天摄入300克奶及奶制品，相当于一包牛奶加一盒酸奶的量。在我国目前糖尿病和肥胖发病率较高的现状下，适当的通过饮用奶制品来降低肉类的摄入或者替代奶酪、黄油、冰淇淋之类高脂肪奶类零食或者方便面不失为明智的选择。

　　酸奶也是乳糖不耐症人群的最佳饮品。每天食用牛奶、酸奶、奶粉、乳酪、含奶点心和冷饮等乳制品总量不超过300克，可以保持良好的营养平衡。

　　6.喝酸奶应该注意哪些问题？

　　1.1岁以下的幼儿不宜喝酸奶，腹泻或其他肠道疾病患者在肠道损伤后慎喝酸奶。

　　2.建议饭后1～2小时喝酸奶，因为这时胃液被稀释，胃内的酸碱度更适合乳酸菌生长。

　　3.酸奶不宜和某些药物同服，如一些抗生素，因为抗生素可杀死或破坏酸奶中的乳酸菌。

　　4.酸奶不可与香肠、腊肉等高油脂的加工肉品一起食用。因为加工肉制品内添加了亚硝酸盐，会和酸奶中的胺形成亚硝胺，是致癌物。