长达40多天的“三伏天”来了，你吃好了吗？|中国临床营养网|食物|营养素

　　作者：卞月梅（中国人民解放军联勤保障部队第九〇三医院主管营养师/注册营养师，《中国临床营养网》签约作者）

　　审稿：尤祥妹（联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任，《中国临床营养网》专家顾问）

　　最近“梅”先生才刚刚休息了一下，“暑”先生就耐不住寂寞想出来搞事情了。正所谓“小暑不算热，大暑三伏天”。“伏地魔”已经来了，我们除了要注意防暑降温外，饮食上还有什么讲究吗？

（图片来源：https://www.pexels.com）

　　三伏天到底是什么日子？

　　三伏天的日期是按节气的日期和干支的日期配合决定的。按农历计算，夏至以后第三个庚日为初伏，第四个庚日为中伏，立秋后第一个庚日为末伏。三伏天的英文是“Dog days”，网友们把它翻译成“热成狗”，足可见这是一年中最热的时候。

　　2020年三伏天日期是：

　　7月16日～7月25日初伏

　　7月26日～8月14日中伏

　　8月15日～8月24日末伏

　　今年的三伏天长达40多天。

　　三伏天，身体会发生哪些变化？

　　在这个只能靠空调续命的天气里，身体的生理、生化以及代谢等方面均出现了明显的改变，这直接影响了身体营养素的代谢和营养素需要量，尤其是对在外高温作业的人群来说，三伏天里更是苦不堪言。

　　1. 水与电解质

　　高温环境下，往往一出门就会汗流浃背，出汗后除了会丢失大量水分外，还会损失掉身体内的许多矿物质和维生素，矿物质在汗液中占到0.3-0.8%，主要以氯化钠为主，还包括有钾、钙、镁及B族和C族等水溶性维生素，这些营养素的丢失也加重了身体的不适，使人浑身没力气，导致工作效率下降等。

　　2. 心血管系统

　　随着汗液大量的排出，体液丢失量增加，血液浓缩，有效血流量减少，外周血管扩张血流量增大，肌肉血流量增加，导致了心率加快，心搏出量减少。同时，高温可影响机体体温调节，皮肤血管扩张，末梢阻力下降，从而会出现血压降低的情况。

　　3. 消化系统

　　我们都有个感觉，就是一到夏天会食欲不振不想吃饭，这是因为天气炎热，机体散热作用增强，血液集中在体表，内脏血管收缩，引起消化道的血液不足，胃肠道运动功能减弱，人体消化液分泌减少，且消化液成分也会发生改变，影响食物的消化吸收。

　　4. 神经系统

　　高温对大脑有抑制作用，常常表现为注意力下降、反应迟钝，容易发生疲劳。

　　5. 其他系统

　　高温环境还会导致机体抵抗力下降、肾脏排泄受损，严重时还可以引起电解质平衡失调等。

　　力气不够，饮食来凑

　　高温时节，机体能量消耗明显增大，蛋白质分解代谢增强，机体对能量、蛋白质以及与能量代谢相关的维生素B1、维生素B2和烟酸等需要量相应增加。汗液中水分、矿物质丢失较多，机体不仅对维生素C的需要量增加，而且对维生素A的代谢加快，消耗也增多，因此在膳食上应注意调配。以下营养素推荐量适合于高温作业的人群，如果你工作或生活全天待在空调房，基本不出门的话，那么营养素的需要量同以往无明显变化，均衡饮食即可。

　　1. 满足产能营养素的需要

　　能量不够就好似汽车没油了一样，当体温超过30℃时，环境温每升高1℃，能量需要量应增加0.5%。所以，高温环境时你不仅要吃，还要吃的够、吃的好、吃的均衡。

　　碳水化合物供能不低于总能量的58%，脂肪占总能量的20～25%（有人建议18%左右），蛋白质供能占总能量的12%[1]。

　　可多选择摄入鱼、肉、蛋、奶等富含优质蛋白的食物。其中，鸭肉富含蛋白质，且性凉，具有滋阴养胃、健脾补虚、利湿的作用，特别适合酷夏、上火、体内有热者食用，在食用鸭肉时最好炖食，也可加入莲藕、冬瓜等蔬菜煲汤，以达到健脾、益气、养阴的功效。

　　2. 充足维生素

　　有句老话说“头伏饺子二伏面，三伏烙饼卷鸡蛋”，伏天吃烙饼、饺子、面条等食物，在补充能量的同时也补充一些B族维生素，当然，精米精面加工过于精细，损失了很多维生素和膳食纤维等，可以多吃一些粗粮，比如杂粮粥、荞麦面、豆面等。

　　维生素摄入量与出汗量成正比，可根据工作性质和劳动强度等调整。应供给高温作业人群富含维生素B1、维生素B2和维生素A、维生素C的食物。必要时，适当给予维生素补充剂或强化剂。

　　3. 补水同时别忘记补盐

　　菜汤、鱼汤、清爽的肉汤、奶类等可交替选择作为补充水和矿物质的重要饮品，必要时也可以通过富含盐制剂或葡萄糖电解质溶液进行补充。

　　4. 辨证施治

　　每个人的体质不同，所以要“对症下药”。如果你不清楚自己的体质可以去中医科辨识一下。比如偏阴虚的人，适合有养阴清热、清虚火功效的食物，如鸭、甲鱼、海带、薏米、菠菜、白菜、赤小豆、鸭蛋等，宜多吃苦味食物，因为苦味食物不仅能清热，还能解暑祛暑、消除疲劳，可以适当吃点苦瓜、苦荞麦等。但苦瓜熟食性温，生食性寒，因此，脾胃虚寒者不宜生吃。而偏阳气虚者，可选用温性的食物，通过温中益气以增强体质，如鸡、鸽、羊肉、狗肉、鲫鱼、鳝鱼、海参、龙眼肉等。一些平补食物如鸡蛋、鲤鱼、粳米、高粱、山药、黑芝麻、红薯、花生、莲子、香菇等适合各种体质的人群食用。

　　5. 增加清热解暑、健脾利湿食物的摄入

　　绿豆汤、西瓜、莲子、冬瓜等有很好的清热解暑作用，扁豆、薏仁等具有很好的健脾作用，是脾虚患者的夏日食疗佳品。要注意的是，扁豆一定要煮熟，防止发生食物中毒。

　　6. 益气养阴的食物

　　适当进食山药、大枣、海参、鸡蛋、牛奶、莲藕、木耳、豆浆、百合粥等益气养阴且清淡的食物可增强体质。

　　7. 食品卫生

　　高温、高湿气候非常适宜微生物的繁殖，食物会更易腐败变质，为防范食物中毒事件的发生，我们日常饮食要做到：

　　①勤洗手、常通风，保持厨房环境卫生；

　　②生熟分开、烧熟煮透。熟食室温放置后再食用，要二次加热；从冰箱里取出的生冷熟食，特别是剩饭剩菜，也不能直接食用，一定要彻底加热，蒸、煮、热透。剩菜剩饭的重复加热，最好不要超过一次；

　　③选择安全食材，尤其是肉类，尽量购买正规渠道的产品，不买、不吃超过保质期的食品；

　　④尽量现做现吃，如果第二天需要带菜，建议就餐前先扒出来一部分到容器中，密封冷藏保存，不建议带叶菜类；

　　⑤尽量减少在外就餐，尤其是在疫情这个特殊时期，思想上要保持警惕，不去人员集中的场所，尽量采取分餐制，不去外面就餐，如在外就餐时多选择公筷等。

　　8. 其他