作者：黄敏，贵州省遵义市正安县保健院营养师，《中国临床营养网》签约营养师

　　专业擅长：孕产妇、婴幼儿营养。好奇所学、兴趣所致、学有所长、守护健康人生。

　　怀孕是一个家庭中最大的喜事，是女人生活的最高等级，一天的公主、十个月的皇后、一个月的太后，我总算盼来了这样的日子。

　　但是恶心、呕吐、乏力、嗜睡、食欲差、情绪波动等各种早孕反应严重影响着我的生活，不过没事，家里人对我是百般照顾，各种任性、各种躺、各种生物钟颠倒、各种挑食......

　　那么，我这样对吗？

　　NO！怀孕这件事是需要认真对待的！

　　新生命的这一时期是后期健康的基础。宫内的营养质量和数量对于形成受精卵、胎儿、新生儿，直至成年人的发育都具有重要的意义，也被认为是引发成年人疾病的重要原因之一，即所谓的胎源性疾病。

　　健康专家早已认识到，在妊娠期间，适宜的营养对新生儿及母体的健康，甚至是对产后的健康有着重要影响。母亲甚至包括父亲在受精前的营养状况均可影响新生儿的健康。“胎儿起源”对个体终身健康的影响远远超出了我们的想象。

　　食物是人类获得能量和各种营养素的基本来源，是人类赖以生存、繁衍的物质基础。人体需要的营养素主要有七大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。营养素是生命与健康的物质基础。

　　备孕是优生优育的重要前提。孕妇的体重及体重指数会对婴儿产生一定的影响。国外一项包括102万名女性的荟萃分析发现：母亲孕前低体重分娩发生早产儿的风险较对照组增加29%，低出生体重儿的风险较对照组增加64%，该研究认为分娩出低出生体重儿就代表着母亲孕前及孕期营养不良。

　　所以，准备妊娠的妇女体质指数应达到18.5~23.9kg\m2，并维持适宜的体重，以最佳的生理状态孕育新生命。

　　体重指数（kg\m2）=实际体重（kg）÷身高（m2）

　　你的体重指数是多少呢？

　　在孕前期女性适宜的体重、体重指数，对抵抗早孕期的各种反应是有帮助的。孕早期由于体内激素水平的变化，会出现恶心、呕吐，食欲差等早孕反应，导致了体重下降，如果有健康的体重，早孕反应不会动摇母亲带给胎儿的健康。

　　基于妊娠前体重指数推荐的妊娠期体重增长标准及增长率：

　　注：双胎孕妇孕期总增重推荐值：孕前体重正常者为16. 7~24.3kg，孕前超重者为13.9 ~22 5kg，孕前肥胖者为11. 3~18. 9kg。

　　那么，如何实现孕期合理饮食健康体重呢？中国营养学会妇幼营养分会针对孕期饮食做了简明的平衡膳食宝塔（下图）：

（图片来源：中国营养学会官网）

　　(一)补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐

　　孕期叶酸的推荐入量比非孕期增加200ugDFE/d，为600ugDFE/d，因此，除常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸400ugDFE/d。为了满足孕期血红蛋白合成的增加和胎儿铁储备的需要，预防早产、流产等的发生，孕期还应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医生的指导下适量补铁。

　　孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加110ug/d，除选用碘盐外，每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品。

　　建议：

　　1. 整个孕期应口服叶酸补充利400ug/d每天摄入绿叶蔬菜200g。

　　2. 每天增加20-50g红肉，每周吃1-2次动物内脏或动物血。

　　3. 确保摄入碘盐。

　　(二)孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物

　　1. 孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前的平衡膳食。

　　2. 孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。

　　3. 每天必需摄取≥130g的碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。可提供130g碳水化合物的常见食物有: 180g 米或面食，550 薯类或鲜玉米。

　　4. 进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。

　　(三)孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

　　1. 孕中期开始，每天增加200g奶，使总摄入量达到500g/d。

　　2. 孕中期每天增血鱼、禽、瘦肉共计50g，孕晚期增加至75g左右。

　　3. 深海鱼类含有较多Ω-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2~3次。

　　(四)适量身体活动，维持孕期适宜增重

　　1. 孕早期体重变化不大，可每月测量1次，孕中、晚期应每周测量体重。

　　2. 体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物的摄入。

　　3. 体重增长过多者，应在保证营养素供应充足的同时注意控制总能量的摄入。

　　4. 健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。

　　体重的管理，秤也是重点，一定要校对好。测量体重应在清晨、排空大、小便，脱鞋帽和外套，仅穿单衣的情况下进行，如果可以穿同样的单衣上秤最好，因为这样测量出的数据更准确和有效，同时别忘了一定要记录好日期、体重，这样你的体重才会被你把控得妥妥的。

　　(五)禁烟酒，愉快孕育新生命

　　烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，很容易引起流产、早产和胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。

　　1. 孕妇应禁烟酒，还有避免被动吸烟和不良空气。

　　2. 情绪波动时多与家人和朋友沟通，或向专业人员咨询。

　　3. 适当进行户外活动和运动有助于释放压力，愉悦心情。

　　4. 孕中期以后应更换适合的乳罩，经常擦洗乳头。

　　母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，绝大多数妇女都可以且应该用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都无法替代母乳。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处、增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。

　　怀孕这个事，还需要认真对待！

　　《中国临床营养网》编辑部

　　2022.5.16