常量元素也叫宏量元素，人体内的含量大于0.01%体重的元素。《中国居民膳食营养素参考摄入量》第 2 部分规定了健康人群常量元素钙、磷、钾、钠、镁、氯的膳食参考摄入量。

　　本篇文章将针对钙元素进行说明。

　　钙为何物？

　　钙约占体重的1.5~2.0%，其中约有99%的钙存在于我们的骨骼和牙齿中，维持着结构。另外约有1%以游离的或者结合的离子状态分布于细胞外液，发挥着重要作用。

　　钙在人体内各个组织的含量保持着动态平衡，骨里面的钙和细胞外液的钙不停地进行交换。骨骼是我们体内的钙库，多余的钙都会被储存在骨骼内，以免血钙过高。

　　缺钙会有什么后果？

　　1.钙对人体的生长发育和新陈代谢有重要作用，当体内钙缺乏时，儿童出乳牙迟、牙齿稀疏、身材矮小，甚至会出现佝偻病的症状。成年人也容易出现牙齿松动、骨折等情况。

　　2.出现“钙搬家”的现象，是指人体长期缺乏钙的补充，机体为了维持血钙，只好溶解骨钙来补充，进而造成骨钙减少，血液、脑组织等钙含量增加的反常现象。

　　3..钙搬家使钙沉积，沉积在血管上，使血管失去弹性，容易导致动脉硬化和高血压。若沉积在脑内容易导致老年痴呆，而沉积在关节部位容易导致骨增生。

　　4.体内缺乏钙的时候，可引起神经和肌肉的兴奋性增强。肌肉自发性收缩，导致抽筋、失眠、焦虑等

　　5.缺钙会对凝血功能造成影响，严重缺钙的人也会有流血不止的情况，甚至引起自发性内出血。

　　钙参与了人体许多生理过程，在此不一一列举~

　　富含钙的食物

　　含钙较多的常见食物及其含量（每100克食物中含钙的毫克数）

　　1.奶类及其制品：全脂奶粉1080、干酪900、奶酪590、甜炼乳290、羊奶140、牛奶120、人乳34

　　2.豆类及其制品：黄豆367、豆腐干284、腐竹280、豆腐240、黑豆250

　　3.水产品：虾皮2000、海带1177、虾米882、银鱼干761、海参357、紫菜343

　　4.蔬菜类：荠菜420、黑木耳357、香菜170、小白菜163、芹菜160、油菜140、香椿100、韭菜100、马铃薯99

　　5.其它类：芝麻酱870、芝麻564、西瓜籽237、南瓜籽235、鸡蛋黄134、核桃仁118

　　以上数据有误差，仅供参考；

　　数据来源：《实用元素平衡医学食疗》

　　补钙建议

　　1.处于发育时期的小孩可以多摄取含钙高的食物，帮助骨骼的正常成长。

　　2.“骨搬家”是衰老的典型特征，老年人补钙，有助于维持骨骼的健康，有助于延缓衰老。

　　3.素食主义者应注意钙的摄入，特别是某些富含草酸的蔬菜（如菠菜、苋菜等）会降低钙的吸收。

　　4.精神焦虑的人群（学生和上班族），如果经常出现神经容易亢奋，对一些琐事很敏感，可以自查最近饮食是否缺少钙的摄入，适当补充钙，对焦虑和烦躁有一定改善的。

　　5.补钙的同时也要注意维生素D的补充，因为缺乏维生素D会影响钙的吸收，晒太阳、吃些富含维生素D的食物（如深海鱼、动物肝脏等）。

　　6.中国居民膳食常量元素参考摄入量

　　EAR：平均需要量EAR

　　RNI：推荐摄入量

　　AI：适宜摄入量

　　UL：可耐受最高摄入量