一、进行20天温和的运动

　　首先，要通过20天的温和训练，使身体适应运动量。大基数的胖人常年不运动，所以突然接受大量运动会刺激身体。逐渐使身体适应运动不仅对健康有好处，而且对养成运动习惯也有不小的影响。

　　建议20天内每天慢跑20分钟至30分钟或步行，轻微的有氧运动不仅有助于减肥，对健康也有很好的改善。当然，体力好的话，运动量可以适当增加。在饮食方面，我希望大家每顿饭都能吃饱八分钟，晚饭后什么都不要吃。这样有助于我们减肥，也有助于控制现在的体重。

　　二、进行50天的高能运动

　　接下来，我们将进行为期50天的高能训练。建议50天内每周运动5次以上，每次坚持40分钟以上。其中，建议进行20分钟的无氧运动和20分钟的有氧运动。我建议大家选择全身性的无氧运动，如卷腹、平板支撑、俯卧撑等。建议选择跳跃、篮球、羽毛球、跳绳等具有跳跃性质的有氧运动。

　　但是我给的运动力只是参考值，要根据大家自己的体力来选择运动的力。如果你的体力不行，身体特别不好，那就需要循序渐进地运动，一开始可以每周运动三次，降低每次运动的力量，或者提高有氧运动的量。

　　在饮食方面，请多补充高蛋白食物。除此之外，要注意营养平衡，每顿饭都要吃。你可以控制卡路里的摄入，但不能营养摄入不足。

　　三、进行30天的正规训练

　　接下来我们要进行30天的常规训练。在这30天里，我们可以每天做自己喜欢的运动，但运动时间不能少于30分钟，运动后需要适当地拉伸。拉伸运动有助于使我们的肌肉和脂肪更加紧绷，对塑造身体曲线有很好的效果，也有助于消除运动后的不适。

　　动作1：下肢拉伸

　　动作2：三角法

　　3个组，建议每个组15个

　　动作3：坐姿弯曲

　　动作4：身体前屈

　　结语：坚持这个减肥方案有助于你在100天内减肥。根据小编的亲身实践，这个方案确实很有效。原来的体重是182斤，在100天内减掉了40多斤，现在已经成功跻身微胖界人士行列。要想快点变瘦，不如从现在开始进行这个减肥方案。希望大家看完这篇文章后，能够明白，减肥这件事不是一蹴而就的，需要大量的时间与精力去坚持，去运动以及调节生活习惯，付出才有回报，耍耍嘴皮上的功夫是瘦不下去的，瘦下去的你一定很吸引人，毕竟胖子都是潜力股！