想要健身却因为经济、时间因素无法去健身房，没有关系，其实只要大家有一颗想运动的心，在哪里都可以健身锻炼哦！今天就和大家分享一套在家就能做的健身运动，并且只需一张带靠背的椅子。这套组合可以将美腿、美臀和瘦腰的塑形一步到位，跟着小编一起甩掉场地困扰，一起运动塑形吧！

　　A、升级版俯卧撑

　　1、将带靠背的椅子的背部紧贴墙壁，双手伸直打开扶着椅子座，双脚并拢并且脚尖着地，身体处于挺直姿势。

　　2、吸气，双臂弯曲下沉，呼气抬起身体。这个动作每日可重复40次，运动时手臂和腹部发力，身体不要出现倾斜现象。

　　B、跪立抬腿

　　1、椅背紧贴墙面，双腿跪立在椅子座并且膝盖和椅子背有一小段距离，双手扶在椅子背的左右两侧，上半身稍向前倾，背部挺直。

　　2、吸气，左腿绷脚往后抬直到高于腰线保持2、3秒，呼气，左腿缓缓落下。

　　3、左腿的抬起降落保持30秒，再换成右腿，两者交换时保持腰腹部挺直，运动中要注意匀速呼吸。

　　C、登山者

　　1、右脚屈膝90度踩在椅子座上，使大腿平行于地面，左腿稍屈膝，上半身前倾，两臂身体前后弯曲摆成起跑的姿势。

　　2、右腿发力站直并带动身体上挺，左右臂轮流摆动变换位置，左腿提膝，使左腿的大腿、小腿和右腿大腿三者形成一个三角形，再回归初始动作。

　　3、这个动作两腿依次进行2分钟，重点感受腿部发力带动腰臀部。

　　D、斜侧蹬

　　1、大家坐在椅子座上，双手把握椅子前端的左右边角，腹部发力，身体上半身稍向前倾，双腿并拢弯曲抬起，这个姿势保持2秒。

　　2、上半身向后仰去贴椅子背，双腿并拢依次伸向身体的左右两侧。

　　3、运动中腹部发力带动下肢，这个动作进行20次即可。

　　E、俯地转腿

　　1、椅子背靠在墙壁前，双手掌心向下撑在地面，双脚脚尖放在椅子座上，身体尽量能保持水平于地面。

　　2、一腿抬起转向地面再转向另一腿的方向，左右腿各做这个动作20次，保持呼吸匀速。

　　F、“L”形提身运动

　　1、椅子背部紧贴墙壁，大家坐在椅子前的地面上，双腿放平并拢，脚跟着地，双手屈肘掌心向下紧握椅子两侧前端。

　　2、肘部发力带动腰腹部，身体提起30度左右，两臂伸直，再身体下沉回归初始位置。

　　3、运动中肘部用巧劲，不能太大力，不然会损害身体肘部。

　　以上七个动作就是小编跟大家介绍的家庭健身组合，这些动作简单易学，燃脂效果超棒，大家可以带动家人一起在家运动起来，你挥洒的每一滴汗水都会结出丰硕的果实。坚持锻炼，你会感受到运动的乐趣，跟着小编学习这简单易学的家庭练习法，一起努力练出性感好身材吧！