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增强下肢力量的深蹲,你做对了吗?快来学学这些吧

增强下肢力量的深蹲,你做对了吗?快来学学这些吧
2019年09月19日 22:05 新浪网 作者 跑者人生5

  深蹲是力量训练中最为经典的动作之一,它可以很好地提高训练者的下肢力量,并且预防损伤。众所周知,腿部力量对我们来说非常重要,而深蹲正好可以完美地增加腿部力量,提升下肢肌群的力量。深蹲可以增强下肢力量,但是很多人都忽略了这些细节,导致效果差。

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  深蹲的好处实在数不胜数。它能够帮助训练者构建比较完整的动作链,使全身的运动链都能够参与进来,对于全身肌肉的稳定有很好的帮助。并且深蹲能够有效的提升关节健康水平,同时对于训练者核心力量的发展也发挥着重大作用。

  在深蹲训练中,不同训练者对于深蹲所要达到的训练效果有不同的要求,基本上可以分为三类:全蹲、深蹲和浅蹲。在所有的功能性训练中,深蹲只需要蹲到训练者大腿上侧与地面保持平行的位置即可,否则下蹲太低则有可能导致膝关节受伤或者下背部受伤等状况的发生。

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  今天小编就为大家推荐两个较为基础的功能性深蹲,希望会对大家有所帮助。

  一、自重深蹲

  自重深蹲是最为基础的深蹲动作,它是其他变式深蹲动作的前提与基础。

  1.双脚站立与肩同宽,双手向前打开与肩同宽

  2.保持上半身挺直,收紧腹部

  3.弯曲膝部,将身体重心下降至大腿与地面平行即可,在此过程中要始终保持吸气

  4.臀部和腿部发力将身体推动恢复到原位,在此过程中保持呼气

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  二、高脚杯深蹲

  这个动作是深蹲的进阶式,它可以很好的纠正错误的深蹲动作,对于深蹲效果目标的达成具有非常大的帮助。

  1.双脚并立与肩同宽,保持上半身挺直,同时将腹部收紧

  2.双手托住哑铃上端,尽可能地去靠近训练者的胸部和锁骨,杠铃始终与地面保持垂直

  3.将膝盖弯曲,将身体重心下降至大腿与地面平行即可

  4.臀部和腿部发力将身体推动恢复到原位,在此过程中保持呼气

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  以上的深蹲训练动作只要能够持之以恒地坚持下去,相信大家就一定可以收获理想的训练效果。

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