对于每一个爱美的漂亮小姐姐来说，拥有长腿翘臀是她们的理想目标，而这个目标，通过后天的努力是可实现的。因为它不像五官或脸型那样是由基因先天决定的，经过系统的训练后，拥有翘臀长腿不是梦。

　　臀部对于身体健康来说也至关重要，作为身体的发力源泉，如果臀部力量欠缺或乏力，在身体的调节作用下，会使臀部周围的肌肉去代偿发力，而这部分肌肉组织又不具备那么大的工作负荷力,长此以往，腰部，腿部以及膝盖就会产生酸痛和肿胀现象。

　　特别是对于现代的上班族来说，久坐成为了困扰他们的一大重要问题。久坐不仅可能会导致臀部变大，脂肪堆积，而且在长期的压力作用下，臀部的肌肉会渐渐失去主动发力的能力，只会越来越大，而且生长得毫无章法，没有美感可言。下面向大家介绍一位美臀天后，她就是来自美国的Jen Selter,她自创的下肢训练动作，已经吸引了百万粉丝，我们也快来看看她是如何进行瘦腿和提臀的吧！

　　训练动作1

　　直立身体，挺胸抬头，双腿分开，距离与肩同宽，双手握拳放在胸前的位置。将一条腿向前迈出，落到地面上之后，双腿缓慢屈膝屈髋，呈弓步蹲的动作方式，停留几秒钟之后，将腿收回，回到动作的起始位置。换腿，重复同样的训练动作。坚持三组。

　　训练动作2

　　双腿与肩同宽站立，双手抱拳，放在胸前。双腿抬高，慢慢向上跳跃，然后双腿前后分别落地，顺势屈髋屈膝，做弓步蹲的动作。然后跳动身体，交换前后腿的位置，重复同样的动作方式。坚持五组。

　　训练动作3

　　这个动作的初始姿势与上面两个动作是一致的，将双腿分开与肩同宽，双手握拳放在胸前的位置。先缓慢地做下蹲的动作，然后慢慢直立身体，将右腿向身体左后侧的方向迈出一步，接着屈髋屈膝完成交叉弓箭步，这样就完成了一组的动作训练。将身体回到起始位置，交换左右腿的位置，重复与上面相同的动作过程。坚持四组。

　　训练动作4

　　原地跳绳一分钟。这样可以快速提高血液流动速度，提高身体的代谢水平，帮助你更好地进行脂肪燃烧，也有利于小腿的塑形。大家在跳绳时，一定要注意频率的把握和动作节奏的控制。

　　在完成了上面的训练之后，大家的身体已经处于较为疲惫的状态，所以将跳绳的节奏稍微放慢一些，用较为放松的方式完成收尾动作。这些都做完之后，大家不要忘记做拉伸动作，这样可以帮助大家有效避免肌肉腿的形成，塑造出流畅的腿部肌肉线条。还不快一起来试试看！