各位老铁是不是在训练中经常进行硬拉训练，你能保证自己的动作完全正确吗？今天小编与大家分享下细节帝Mike Thurston的硬拉基础教学。讨论一下我们硬拉训练中经常犯的错误，讲解一下目标肌肉群，以及硬拉的一些常见变式。

　　在开始讲解硬拉之前，要先做个小测试。要测试看看在附身的姿势下，让脊柱保持中立。因为如果做不到中立的话，在负重的情况下更不可能做到，这样会对腰部造成很大伤害。首先侧身对着镜子，方便你看到自己的全部动作。附身，保持脊柱伸直。脊柱完全伸直时，你会感到腘绳肌的拉力，将髋部向后顶，下背部略微向前，然后尽量向下附身。如果能做到你就可以开始硬拉训练了。

　　在上重量前，你要确认站姿是否正确。常规的做法是，两脚分开与肩同宽，脚尖向前。

　　如果站距太宽或者脚尖朝外，膝盖就会顶你的手肘，在拉起的过程中感觉会更加明显，在拉起来的过程中，膝盖会将手肘向外顶。

　　所以脚尖向前，这样膝盖只能前后移动不会向外运动。

　　下面我们来讲一下手的握法。建议仍然是握距与肩同宽，或者略微宽一点，但不能太宽。如果太宽的话，在动作的底部，你就需要更加附身。开始抓杠时，保持肩膀后缩，一定要回缩肩胛骨。从侧面看的话，肩膀在杠铃的正上方。

　　做硬拉时，信念十分重要，因为你的想法决定你将那块肌肉发力拉拉起面前的重量。如果你只是想把重量拉起来，你会过度使用你的下背部，但下半身一定要参与到动作中来。不要忘记，硬拉是个全身动作。脚用力蹬向地面，这样可以动过腿来启动硬拉。上升到一半的时候，臀部向前顶，并且向上拉。

　　这里常见的错误是无法保证脊柱中立，在硬拉时脊柱时弯曲的。如果这样做大重量，肯定会受伤的。下面为错误动作演示：

　　做硬拉时，务必保证全程的背部延展，如果没有确信自己掌握好动作，可以先用小重量来熟悉纠正动作，没必要心急上大重量。作为初学者的话，想要做1RM那路程还很遥远。最好熟悉掌握基础的重量做10到12个，然后慢慢加重量，减少组数。

　　第二个经常犯的错误是过度伸展。在动作达到顶部后，身体后倾并且过度伸展。这样做会导致下背部受伤，下面为错误演示：

　　第三个常见错误是不能保持肩膀后缩。可能是没有足够的力量保持肩膀后缩，这样会增加肩膀受伤的风险，下面为错误演示：

　　第四个错我是直接在动作底部猛拽杠铃，身上松垮垮的，并且降低身位，然后猛的拉起杠铃，前后摇摆。感觉像是要把胳膊拽下来一样。这样做是绝对不行的，下面是错误演示：

　　第五个错误是穿跑步鞋硬拉。这样重心会非常不稳，因为鞋底的原因，脚会前后摇摆，如果做大重量的话，是非常危险的。如果可以的话，请尽量选择深蹲鞋进行训练。

　　如果你刚开始接触健身，想要尝试硬拉这个动作，建议重量选的小一点，可以将杠铃垫高一些，也是很好的选择。这对柔韧性差，动作做的不标准的人会更容易一些。

　　使用助力带是很好的选择，当你全部的精力保证动作标准，启动目标肌肉群的时候，不用分心给握力的保持。

　　硬拉有很多种变式，各位老铁也可以尝试一下。但是不要和传统的屈膝硬拉混淆。

　　相扑硬拉

　　脚大幅度分开，手的握距很窄。这个动作的刺激的是腘绳肌和臀肌，下背部的受力会少一些。

　　全程受力硬拉

　　简单来说就是全程都部锁死，不休息。要么做上面三分之二的动作，或者就向下不碰到地面。这么做有什么好处呢？这个动作关注于肌肉的受力时间，但并不是说这个动作比传动硬拉要好。因个人喜好进行选择。

　　那么以上是关于硬拉的分享，如果你对健身有兴趣或者有任何问题，欢迎关注“大猩猩健身”随时与您交流！