做硬拉伤腰?网红细节帝手把手教你如何正确做硬拉!

做硬拉伤腰?网红细节帝手把手教你如何正确做硬拉!
2019年04月17日 13:37 新浪网 作者 香草大猩猩补剂联盟

各位老铁是不是在训练中经常进行硬拉训练,你能保证自己的动作完全正确吗?今天小编与大家分享下细节帝Mike Thurston的硬拉基础教学。讨论一下我们硬拉训练中经常犯的错误,讲解一下目标肌肉群,以及硬拉的一些常见变式。

做硬拉伤腰?网红细节帝手把手教你如何正确做硬拉!

在开始讲解硬拉之前,要先做个小测试。要测试看看在附身的姿势下,让脊柱保持中立。因为如果做不到中立的话,在负重的情况下更不可能做到,这样会对腰部造成很大伤害。首先侧身对着镜子,方便你看到自己的全部动作。附身,保持脊柱伸直。脊柱完全伸直时,你会感到腘绳肌的拉力,将髋部向后顶,下背部略微向前,然后尽量向下附身。如果能做到你就可以开始硬拉训练了。

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在上重量前,你要确认站姿是否正确。常规的做法是,两脚分开与肩同宽,脚尖向前。

如果站距太宽或者脚尖朝外,膝盖就会顶你的手肘,在拉起的过程中感觉会更加明显,在拉起来的过程中,膝盖会将手肘向外顶。

所以脚尖向前,这样膝盖只能前后移动不会向外运动。

下面我们来讲一下手的握法。建议仍然是握距与肩同宽,或者略微宽一点,但不能太宽。如果太宽的话,在动作的底部,你就需要更加附身。开始抓杠时,保持肩膀后缩,一定要回缩肩胛骨。从侧面看的话,肩膀在杠铃的正上方。

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做硬拉时,信念十分重要,因为你的想法决定你将那块肌肉发力拉拉起面前的重量。如果你只是想把重量拉起来,你会过度使用你的下背部,但下半身一定要参与到动作中来。不要忘记,硬拉是个全身动作。脚用力蹬向地面,这样可以动过腿来启动硬拉。上升到一半的时候,臀部向前顶,并且向上拉。

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这里常见的错误是无法保证脊柱中立,在硬拉时脊柱时弯曲的。如果这样做大重量,肯定会受伤的。下面为错误动作演示

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做硬拉时,务必保证全程的背部延展,如果没有确信自己掌握好动作,可以先用小重量来熟悉纠正动作,没必要心急上大重量。作为初学者的话,想要做1RM那路程还很遥远。最好熟悉掌握基础的重量做10到12个,然后慢慢加重量,减少组数。

第二个经常犯的错误是过度伸展。在动作达到顶部后,身体后倾并且过度伸展。这样做会导致下背部受伤,下面为错误演示

第三个常见错误是不能保持肩膀后缩。可能是没有足够的力量保持肩膀后缩,这样会增加肩膀受伤的风险,下面为错误演示

第四个错我是直接在动作底部猛拽杠铃,身上松垮垮的,并且降低身位,然后猛的拉起杠铃,前后摇摆。感觉像是要把胳膊拽下来一样。这样做是绝对不行的,下面是错误演示

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第五个错误是穿跑步鞋硬拉。这样重心会非常不稳,因为鞋底的原因,脚会前后摇摆,如果做大重量的话,是非常危险的。如果可以的话,请尽量选择深蹲鞋进行训练。

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如果你刚开始接触健身,想要尝试硬拉这个动作,建议重量选的小一点,可以将杠铃垫高一些,也是很好的选择。这对柔韧性差,动作做的不标准的人会更容易一些。

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使用助力带是很好的选择,当你全部的精力保证动作标准,启动目标肌肉群的时候,不用分心给握力的保持。

硬拉有很多种变式,各位老铁也可以尝试一下。但是不要和传统的屈膝硬拉混淆。

相扑硬拉

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脚大幅度分开,手的握距很窄。这个动作的刺激的是腘绳肌和臀肌,下背部的受力会少一些。

全程受力硬拉

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简单来说就是全程都部锁死,不休息。要么做上面三分之二的动作,或者就向下不碰到地面。这么做有什么好处呢?这个动作关注于肌肉的受力时间,但并不是说这个动作比传动硬拉要好。因个人喜好进行选择。

那么以上是关于硬拉的分享,如果你对健身有兴趣或者有任何问题,欢迎关注“大猩猩健身”随时与您交流!

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