新浪新闻客户端

减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱
2020年07月13日 18:34 新浪网 作者 健康私人管家

  饮食制度的原则

  我们所食用的食物都是由三个物质组成,蛋白质、碳水化合物和脂肪,世界卫生组织提倡蛋白质为10—15%,碳水化合物为55—75%,脂肪为25—35%,但是碳水化合物摄取过多就会导致胰岛素的增加,糖尿病的概率也会提高,体重也会增加,相反,碳水化合物摄取小也就会减肥。

  满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取。

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  碳水化合物

  碳水化合物对血糖的影响大,血糖升高会导致胰岛素浓度变高,胰岛素可使体内储存脂肪,但碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽略,因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入,应挑选升糖指数低的食物,如燕麦、糙米等。

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  蛋白质

  补充适量蛋白质以保持肌肉健康,保护细胞功能,调节内分泌,促进免疫力,增强体力等,但不建议在轻断食日只摄取蛋白质,轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内,并应选择“优质蛋白质”,比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  脂肪

  轻断食日应选择低脂烹饪手法和低脂食物。据《中国居民膳食指南(2016)》,每人每日烹调油量为25~30g,轻断食日应尽量减少脂肪的摄入,减少烹调用油,选用低脂食物。如用少油或无油烹调方法,用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉;以豆制品代替动物肉类;多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  周一

  早餐:1个鸡蛋,1只香蕉,1片土司

  午餐:无

  晚餐:小碗杂粮粥,1份鸡胸肉

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  周二

  早餐:小碗燕麦粥,1个鸡蛋,1个猕猴桃

  午餐:小碗米饭,1份黄瓜,1份水煮青菜,一块牛排

  晚餐:无

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  周三

  早餐:1杯酸奶,1根玉米,一个鸡蛋

  午餐:小碗黑米饭,1份豆腐,1块三文鱼

  晚餐:无

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  周四

  早餐:1杯豆浆,荷包蛋,5颗杏仁

  午餐:小碗杂粮饭,香煎鸡胸肉

  晚餐:无

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  周五

  早餐:圣女果,一份蔬菜沙拉

  午餐:无

  晚餐:小碗黑米饭,鸡蛋炒虾仁

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  周六

  早餐:脱脂牛奶,1个西红柿,1个水煮蛋

  午餐:1个红薯

  晚餐:1份菠菜,玉米青豆炒虾仁

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  周日

  早餐:鸡蛋三明治,脱脂牛奶

  午餐:小碗米饭,炒青菜,炒虾

  晚餐:杂粮粥,一块牛肉

  减肥:轻断食在实行中如果饥饿受不了?可以替换这份有肉菜的食谱

  最后一天开始慢慢回到正常的饮食生活,但应循序渐进,否则轻断食后的身体会比平常更渴求热量,导致营养与卡路里吸收过多,反而功亏一篑。要注意的是这一天尽量不要过油腻,早餐可以喝点白粥加个水煮蛋,中餐可以吃一些蔬菜汤加粥等,晚餐就可以和平时一样进餐了,但最好避免火锅和太油腻食品,以免带给肠胃负担。

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。
权利保护声明页/Notice to Right Holders 我要反馈
新浪新闻客户端
新浪新闻客户端

扫描左侧二维码下载,更多精彩内容随你看。(官方微博:新浪新闻

图片故事

新浪新闻意见反馈留言板 400-052-0066 欢迎批评指正

违法和不良信息举报电话:4000520066
举报邮箱:jubao@vip.sina.com

Copyright © 1996-2020 SINA Corporation

All Rights Reserved 新浪公司 版权所有