饮食制度的原则

　　我们所食用的食物都是由三个物质组成，蛋白质、碳水化合物和脂肪，世界卫生组织提倡蛋白质为10—15%，碳水化合物为55—75%，脂肪为25—35%，但是碳水化合物摄取过多就会导致胰岛素的增加，糖尿病的概率也会提高，体重也会增加，相反，碳水化合物摄取小也就会减肥。

　　满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取。

　　碳水化合物

　　碳水化合物对血糖的影响大，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素可使体内储存脂肪，但碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽略，因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦、糙米等。

　　蛋白质

　　补充适量蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力等，但不建议在轻断食日只摄取蛋白质，轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内，并应选择“优质蛋白质”，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。

　　脂肪

　　轻断食日应选择低脂烹饪手法和低脂食物。据《中国居民膳食指南（2016）》，每人每日烹调油量为25～30g，轻断食日应尽量减少脂肪的摄入，减少烹调用油，选用低脂食物。如用少油或无油烹调方法，用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉；以豆制品代替动物肉类；多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。

　　周一

　　早餐：1个鸡蛋，1只香蕉，1片土司

　　午餐：无

　　晚餐：小碗杂粮粥，1份鸡胸肉

　　周二

　　早餐：小碗燕麦粥，1个鸡蛋，1个猕猴桃

　　午餐：小碗米饭，1份黄瓜，1份水煮青菜，一块牛排

　　晚餐：无

　　周三

　　早餐：1杯酸奶，1根玉米，一个鸡蛋

　　午餐：小碗黑米饭，1份豆腐，1块三文鱼

　　晚餐：无

　　周四

　　早餐：1杯豆浆，荷包蛋，5颗杏仁

　　午餐：小碗杂粮饭，香煎鸡胸肉

　　晚餐：无

　　周五

　　早餐：圣女果，一份蔬菜沙拉

　　午餐：无

　　晚餐：小碗黑米饭，鸡蛋炒虾仁

　　周六

　　早餐：脱脂牛奶，1个西红柿，1个水煮蛋

　　午餐：1个红薯

　　晚餐：1份菠菜，玉米青豆炒虾仁

　　周日

　　早餐：鸡蛋三明治，脱脂牛奶

　　午餐：小碗米饭，炒青菜，炒虾

　　晚餐：杂粮粥，一块牛肉

　　最后一天开始慢慢回到正常的饮食生活，但应循序渐进，否则轻断食后的身体会比平常更渴求热量，导致营养与卡路里吸收过多，反而功亏一篑。要注意的是这一天尽量不要过油腻，早餐可以喝点白粥加个水煮蛋，中餐可以吃一些蔬菜汤加粥等，晚餐就可以和平时一样进餐了，但最好避免火锅和太油腻食品，以免带给肠胃负担。