维生素 C 能帮助人体合成胶原蛋白，女性多吃富含维生素 C 的水果，可促进体内胶原蛋白的合成，使皮肤水润白皙。维生素 C 还具有增强人体抗氧化能力、抵抗力、免疫力等功能。

　　人体每天需要 100 毫克的维生素 C，选对水果，每天保证这个需求是件容易的事。水果都普遍含有较多的维生素 C，这是与其他类型食物对比而得出的结论。

　　而事实上，虽然大多数水果都含有丰富的维生素 C，但也有些水果维生素 C 含量很少，如苹果、梨、桃子、李子、杏、西瓜等。一般每百克苹果中维生素 C 含量仅为 2~4 毫克，吃 2.5~5 千克苹果才能满足人体所需。

　　水果中的“维生素 C 之王”要数刺梨，但刺梨对北方人来讲并不多见。常见的水果中，鲜枣和猕猴桃中维生素 C 的含量应该算是数一数二的。每天吃一把鲜枣，或者一个猕猴桃，便可轻松满足人体一天的维生素 C 需求。

　　鲜枣——天然维生素C片

　　 “一日吃三枣，终生不显老”“日吃十个枣，医生不用找”，这些俗语是有一定道理的。适量吃鲜枣获取维生素 C，能增强人体抵抗力、抗氧化、预防癌症、保护神经系统。鲜枣中含有大量的维生素，尤其是维生素 C，每百克鲜枣中含 243 毫克左右的维生素 C，而酸枣中维生素 C 含量高达 900 毫克。

　　鲜枣不仅维生素 C 含量非常高，其他维生素含量也很高，吃鲜枣比单纯吃维生素片的效果要好很多。大枣中还有一种物质叫芦丁，它实质上是一种软化血管和降低血压的良药，所以对中老年人以及高血压患者来说是天然的食疗食品。

　　需要注意的是，鲜枣不好消化，跟其他水果相比，鲜枣中水分含量很低，一般水果水分含量在 80% 以上，而新鲜大枣中的水分仅有 67% 左右。而大枣中糖分含量很高，膳食纤维含量很高，一次摄入大量大枣容易加重肠胃负担，造成肠胃不适。

　　吃鲜枣一定要注意保鲜，由于其糖分高，腐烂的大枣中会滋生很多微生物，在微生物的作用下会产生甲醇，朋友们如果吃了这样的烂枣，很可能会出现头晕和视力障碍等中毒反应，严重了还会危及生命。

　　猕猴桃——一天一个刚刚好

　　猕猴桃中的维生素 C 含量在水果中也是名列前茅的，每百克猕猴桃中维生素C 含量为 62 毫克，据说有的品种的维生素 C 含量可高达 100~300 毫克。可以说，一个鸡蛋大小的猕猴桃就可以提供一个人一天大部分的维生素 C 需求量或全部需求量。

　　人体不能自己制造维生素，想要摄入充足的维生素 C，最直接的方法就是食用富含维生素 C 的食物，猕猴桃便是一个优质选择。“吃烧烤，喝啤酒”是大部分人都很难经得住的美食诱惑，吃烧烤的同时吃上一个猕猴桃，能够有效抑制烧烤中产生的致癌物质，因为维生素 C 具有抗氧化的作用，可以一定程度上帮你解毒。

　　同时，猕猴桃中含有较丰富的钙、磷、铁等矿物质，还有胡萝卜素和多种维生素，经常食用猕猴桃对预防老年骨质疏松，抑制胆固醇沉积，提高心肌功能，预防心脏病都有帮助。

　　我之前看过一项医学研究，说猕猴桃对抑郁症的治疗也有一定的帮助。抑郁症跟我们大脑神经递质缺乏有关，猕猴桃中富含血清素，能够帮助我们稳定情绪。猕猴桃中含有的天然肌醇有助于提高大脑的活动水平，帮助有抑郁症的人走出情绪的低谷。

　　小提示：吃猕猴桃别忘了嚼籽

　　猕猴桃籽是猕猴桃精华中的精华！猕猴桃籽的营养价值不容小视！平均每颗猕猴桃中含籽.8%~1.6%，约 900 粒。猕猴桃籽中含有丰富的蛋白质、脂肪和矿物质，其中粗脂肪含量可达 22%~35%。

　　猕猴桃籽油中富含多种不饱和脂肪酸、脂类、黄酮类、酚类、维生素、微量元素硒及其他生物活性物质 , 其中亚油酸、α- 亚麻酸等不饱和脂肪酸占 75% 以上 , 特别是α- 亚麻酸含量高达 64.1% 。猕猴桃籽油 中 α - 亚麻酸、亚油酸含量在已探明的 80 余种植物种子油料与海洋生物中居于前列。

　　通过动物实验发现猕猴桃籽油具有一定的延缓性腺衰老的作用。许多科研机构的研究均表明 , 猕猴桃籽油具有辅助降低血脂、软化血管和延缓衰老等功效 , 在医学、保健食品和美容护肤品领域具有非常广泛的用途。

　　不过猕猴桃籽由于个体很小，而且裹有一层坚硬的外壳，所以直接吞咽难以将其消化，我们在吃猕猴桃籽时最好多咀嚼几次，将其嚼碎，将有利于其中营养成分的吸收！

　　作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长

　　来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社