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不做营养不良的素食者,这些营养不能缺

不做营养不良的素食者,这些营养不能缺
2021年06月15日 17:15 新浪网 作者 幽兰趣科普

  素食人群是指以不吃肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。可细分为三种。

  奶素者,不食肉但会食用奶类及其相关产品。

  蛋素者,不食肉但会食用蛋类及其产品。

  纯素食者,完全戒食动物性食物,包括动物生产的蛋或分泌的奶制品,甚至蜂蜜,完全靠植物性食物维持生命。

  素食是一种饮食风尚,有其好的一面,但对大多数人来说并不适合,素食的不良影响比益处更容易发生。

  素食者容易营养不良

  由于特殊的饮食结构限制,素食族容易出现特殊的营养不良风险,对日常食物的搭配和制作有更高的要求。在我国,食品制造方面为素食者考虑得还不是很充分,除了碘盐、富铁酱油等营养强化食品之外,其他的强化食品并不普遍。素食者由于受食物种类所限,容易缺乏蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等营养素,尤其是纯素食者,对这些营养的需求更为迫切。

  维生素B12 缺乏维生素B12 容易导致恶性贫血,严重的时候会要命的。这种营养素还被称为“营养神经”的维生素,人体缺乏时,会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、麻木感、神经质、偏执以及多种认知功能障碍。但它通常只存在于动物性食品当中,素食人群,尤其是连鸡蛋、牛奶都不吃的纯素食者,非常容易缺乏维生素B12。

  蛋白质 我们普通人可以通过鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、奶制品等多种食物来摄取优质蛋白,而对于素食人群来说,尤其是纯素食者,只能通过豆制品来摄取优质蛋白。

   从营养的角度来讲,动物血液、红色的瘦肉、动物肝脏这些食物是补铁最好的,而一般素食和植物性食物中的铁较难被人体吸收。素食者平时应该补充一些铁剂和维生素C 以预防贫血。

   锌元素通常在动物性食物当中比较丰富且吸收率高,尤其是贝类食物中锌含量很高;而素食者的饮食当中,除了个别坚果中含有较丰富的锌之外,其他植物性食物中锌含量都很少。

  维生素D和钙 我国居民普遍钙摄入不足,而纯素食者的食物当中几乎没有维生素D,因此,适当补充钙和维生素D 补充剂是很有必要的。膳食上,多摄入绿色蔬菜,尤其是深绿色蔬菜,也是一个补钙的不错途径。奶素者还可以通过喝牛奶来解决维生素D 和钙缺乏的问题。

  孕妇、婴幼儿尤其不适合素食

  “预备”素食者在选择是否食素、怎么吃素之前,应认真考虑自己的体质和生理状态。孕妇、儿童等对营养有特殊需求的人群尤其不建议素食。有慢性病或基础性疾病的人亦是如此。

  女性由于生理等原因,比男性容易发生缺铁性贫血,素食易造成铁元素不足,导致缺铁性贫血症的患病风险升高,从这个角度讲,女性不适合素食。孕期女性更不适合素食,孕妇如果缺乏铁、锌、维生素D 和钙、维生素B12 等营养素,会对胎儿发育造成不可逆的伤害,对孕妇自身健康也有很大影响。婴幼儿如果缺乏营养尤其会影响大脑的发育,后果严重。妇幼人群要么对营养素需求量大,要么本身就容易缺乏营养,所以不适宜选择素食,如果因为特殊原因而必须食素的话,则应在专业医师和营养师的指导下进行。

  作者:王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长

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