营养不良定义

　　肥胖人群饮食问题

　　肥胖人群饮食结构带来的问题

　　如何做到膳食均衡

　　营养不良定义

　　传统观念里，三大营养素、维生素、矿物质与水，当其中的某一元素摄入不足时，我们就认为是营养不良。其实吸收不良或者过度摄入某一营养素而造成的营养过剩也属于营养不良的范畴，基本上是由于不恰当的饮食方式或者饮食不足所造成。如果不能长期摄入适当数量、种类以及质量的营养素所构成的健康饮食，那么就会产生营养不良，长期下去就会使得身体肥胖或消瘦，或者使得身体产生一系列的其他问题。

　　通常在经济发展落后的国家，营养不良指的是无法全面摄入全面的营养素。然而不适当的节食、暴饮暴食或缺乏平衡的饮食而造成的营养问题，经常在经济发达的国家中看到，其中肥胖就是营养不良的表现之一。

　　肥胖人群饮食问题

　　既然肥胖属于营养不良，那么我们来看看肥胖人群在饮食上存在着哪些问题。

　　第一，营养素比例失调

　　肥胖人群通常来说，在膳食均衡的基础上摄入热量过多的情况很少会发生。大多都是某几种营养过剩，而其他营养素严重缺失。比较常见的饮食结构是，精细碳水与脂肪比例比较大，而蛋白质与蔬菜水果摄入不足。这就造成了两个问题：一是整体热量超标，当碳水与脂肪比例比较大时，整体热量很容易超标，因为每克脂肪有9大卡的热量存在。二是维生素与矿物质的缺乏，由于水果与蔬菜含有丰富的膳食纤维，不仅能起到饱腹感作用，还能带来丰富的微量元素，两者的缺乏，将会影响人体的正常代谢水平。与此同时，优质蛋白质也相对缺乏。

　　第二，烹饪方式

　　肥胖人群更倾向于高糖高油脂的食品，比如甜品、快餐、外卖以及各种烧烤等。这些食品因为追求出品速度，通过煎炸烤等方式，加上各种调味品，使得口感更好的同时热量无形中也增加了不少，同时不太健康的烹饪方式使得食材中对于身体有益的微量元素也一并流失。我们经常说的一句话是，好吃的都不怎么减肥，不好吃的可能才是相对健康的。就是因为很多食材只有通过现代工业的各种添加剂与烹饪后才能有更好的味道，而这些食品中通常蔬菜都比较匮乏，也加重了营养素的缺失。

　　第三，其它因素

　　肥胖人群，除了饮食结构不太理想外，而且饮食时间上也不够规律，饮食质量也不够好。有一顿没一顿的，早饭有时也不吃，甜品饮料等成了主要能量来源，甚至暴饮暴食，这都饮食上的问题，更加剧了肥胖的产生，同时营养素的数量与质量也是无法保证的。

　　营养不平衡带来的身体问题

　　营养的不均衡，身体长期的热量盈余，不仅会带来肥胖，还会带来身体的其它问题。

　　第一，身体疾病

　　由于肥胖的原因，身体里的内脏脂肪以及皮下脂肪都会增加，无形中给身体带来了很大的压力。由于营养素偏薄的问题，碳水与脂肪的大量摄入，就会使得身体内部慢慢产生了一系列的慢性炎症以及胰岛素抵抗，甚至糖尿病、心血管疾病等问题。心脏病就是一个例子，长期的炎症可能会导致动脉内形成斑块，这是心脏病的主要危险因素。肥胖本身并不可怕，可怕的是肥胖带来的一系列的并发问题。身体内的很多问题，其实从某个侧面来说，就是饮食结构不好，营养素摄入不平衡导致。

　　第二，肌肉骨骼问题

　　营养不良导致的肥胖还使得肥胖人群的生活方式发生改变，久坐少动便成为了生活中的常态。当人体缺乏运动时，人体肌肉消耗热量的能力就会受到限制而且肌肉也会不断的萎缩，长期的处于某种姿势时还会引起肌肉失衡以及关节骨骼类的问题。如下背痛、关节炎、坐骨神经痛以及身体肌肉骨骼的其他问题。这些都于营养不良导致的肥胖有直接关系。

　　第三，其他问题

　　当摄入的精细碳水、高油脂食品或者其他深加工食品过多时，会加重身体里的炎症反应，使得皮肤长痘、头发分叉，人体疲劳嗜睡精力不集中等一系列的问题产生。

　　如何做到营养均衡

　　如何做到膳食均衡营养全面，并不是简单的一个食谱或者告诉你怎么吃，而是首先应该在认知上进行改变，然后通过自我饮食结构的检视来反观自己的营养问题点出在哪，最后才是循序渐进的调整自己的饮食状态。

　　第一，正确思路

　　营养均衡不仅是生活方式的体现，而且在减脂的整个过程中也要有全面的营养补充。减脂时我们不能单纯依靠热量缺口，还必须有着膳食均衡的理念。因为肥胖如果单纯通过少吃多运动甚至节食来实现减肥的话，即使减下来，不还是一样营养缺失，身体依然存在问题。因此，减脂并不是单单是从一个大苹果变成一个小苹果，而是要努力在这个过程中变成水蜜桃，不仅要减，更要科学合理的减下来，形成良好的生活习惯。

　　第二，自我检视

　　刚才我们说过，营养不良，可能是某种营养素吃多了也可能是吃少了，总之是一种不平衡的状态。因此我们在做到营养均衡时首先要做的是反观自己的饮食结构是否合理。比如日常饮食中碳水与脂肪多或者垃圾食品多，那么我们就相应的减少一部分。优质蛋白质与高纤维果蔬的缺乏，就及时补充一些进来，让自己每一餐的饮食结构先正常起来。也只有每一餐营养均衡后，通过摄入的营养元素来重新调整自己的状态，这样身体才能慢慢好起来，进而高效减脂才成为可能。如果饮食结构不好，只是一味的缩减摄入热量，那么即使减下来了，反弹或身体出现问题也是大概率事件。

　　第三，饮食结构

　　知道了大体的思路，下面我们来看看具体如何去调整营养素。

　　3.1三大营养素

　　营养素的调整刚开始可以多了减少点，少的加入点。但细致起来说，有一定的比例与标准。碳水化合物一般在减脂期间推荐点到全天热量的45~55%左右的水平，其中以复合碳水为主，如地瓜、玉米或者各种粗粮等食材。而平时所说的面条、馒头甚至甜品等，不是不能吃，而是在整个碳水中所占的比例要小一些，复合碳水与精细碳水比例7：3左右即可。

　　脂肪呢？我们平时摄入的真是太多了，而且对摄入的脂肪中对身体有益的脂肪倒是很少。脂肪可以吃但尽量少吃而且要精吃，以不饱和脂肪酸为主，如三文鱼、坚果、蛋黄或者橄榄油等，都是不错的有益脂肪来源。减脂期间，脂肪所占全天热量比例为20~25%左右即可。

　　蛋白质通常来说减脂人群都不敢太多摄入，观念中吃肉等于长脂肪，其实恰恰相反，减脂期间应该多摄入优质蛋白质，如鱼、牛肉、海鲜等食材。蛋白质不仅有利于瘦体重的维持同时还有着强烈的饱腹感，营养不可缺失，减脂才能顺利进行。减脂期间，蛋白质所占全天热量比例为25~30%左右。

　　3.2维生素与矿物质

　　缺乏维生素与矿物质是减脂人群的一个重大的营养问题，很多人通过吃补剂来实现营养素的补充，但如果是食补则效果更好，毕竟补剂中的营养素远没有多种膳食补充来得全面与有效。建议每天至少摄入500g的各类蔬菜以及350g的不同类型的水果。

　　至于营养的全面补充，则建议每天至少摄入12种，每周至少25种不同种类的食材，早餐至少摄入4～5种食材，午餐摄入5～6种食材，晚餐4～种食材，加餐1～2种食材。没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐甚至是五餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食，营养充沛。

　　3.3水

　　肥胖人群一般来说也存在着饮水不足的问题，水也是身体必须的营养素之一，水的缺乏，则会影响身体的正常代谢水平。少量多次的补充水分也非常重要，男性每人每天至少摄入3.7升，女性则是2.7升水。同时避免酒精类、碳酸饮料以及含糖饮料等。

　　第四，热量缺口

　　当膳食均衡以及营养元素在每一餐的饮食中搭配全面后，我们再来考虑热量缺口的问题，也只有有了热量缺口减脂才能成功。也只有身体正常运转了，减脂才能高效。建议减脂期间每周体重的下降速度是0.5~1kg左右，每天的热量缺口在300~500大卡左右，这样减脂虽然会慢一点，但至少能营养均衡，保证你健康的减下来而且不会反弹。说到底，唯有保持好的生活方式，你的减脂才会彻底成功，身材才能蜕变。

　　结束语

　　任何事情都是讲逻辑的，减脂也是如此。热量缺口是基础，营养均衡是保证，只有把这两样都做好了，才能完美的瘦下来。一定不要为了达到目标而追求速度。其实减脂就是一个重塑自我，改变原来生活状态的过程，切不可盲目而且一定要尽量科学的去实施这个事情。多思考，多实践，多学习运动科学知识以及多了解自己的身体，只要方向对了，就一定会达到你想要的目标。大家加油，共勉。